# 長凳後彎伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9464/back-bend-over-bench-stretch/
- Media ID: 9464
- Primary muscle: 背部
- Body part: 胸部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9464/back-bend-over-bench-stretch.mp4

## Description

長凳後彎伸展是一個負重伸展動作：你將上背部橫放在平凳上，臀部向下降向地面，雙手各持一對輕啞鈴向頭頂方向伸延。整個動作會形成一個長而完整的全身後彎，打開胸部和背闊肌，拉長腹壁，同時伸展髖屈肌和大腿前側肌肉。因為啞鈴透過雙臂帶來輕微的牽引拉力，這個伸展會比無負重的後彎感覺更深、更完整。

這個動作深受推拉重量的健身人士歡迎。練卧推的人會用它來恢復肩關節伸展幅度，在重推訓練日之後打開胸肌；喜歡引體上升和划船的人則欣賞它拉長背闊肌的效果，因為頻繁的拉力訓練往往令背闊肌繃緊和縮短。對於長時間坐著的人來說，這也是一個實用的動作，因為坐姿縮短的各種活動度——髖部伸展、肩關節屈曲和脊柱伸展——在這裡一次過全部得到訓練。

擺位比深度更重要。長凳應該只接觸你的上背部，大約肩胛骨的位置，讓頭部、中背和臀部完全懸空。如果長凳壓得太低，你會失去後彎弧度；壓得太高，頸部就要代償發力。雙腿向前伸直，臀部向地面下沉，這樣可以固定骨盆，令伸展一路傳到髖部和大腿前側，以至整個軀幹。

要做好這個動作，啞鈴一定要輕——這是伸展，不是推舉。讓雙臂慢慢向頭頂方向飄落，手肘柔軟地伸直，隨著肋骨上提，穩定地用腹部呼吸。後彎應該令胸部和肩前側感到寬闊而舒適，絕不應該在下背或頸部有夾壓感。維持二十至四十秒，然後將雙臂從頭頂位置收回前方，再坐起身。

注意幾個實用的安全事項。如果你感到手臂麻痺、脊柱刺痛，或者因頭部低於心臟而頭暈，就要立即離開伸展動作並縮短幅度。下背敏感的人應該稍微屈膝來減少臀部下降的幅度，而初次嘗試負重伸展的人，應先不用啞鈴做同一姿勢，了解自己舒適幅度的極限在哪裡。

## 運動說明

1. 將一張平凳放在空曠位置，坐在凳前方的地上，雙腿向前伸直。
2. 雙手各執一隻輕啞鈴，調整姿勢時先將啞鈴放在大腿上休息。
3. 將臀部向前移，讓上背部靠上長凳，墊邊應橫過肩胛骨位置，頭部和臀部分別懸在凳的兩側之外。
4. 讓臀部向地面下沉，直到軀幹在長凳上形成一個柔和的後彎，雙腿保持向前伸直，腳跟貼地。
5. 軀幹輕微收緊，然後將兩隻啞鈴在胸前向上直舉，雙臂伸直。
6. 慢慢將啞鈴向頭頂方向放低至接近地面，讓重量溫和地將肩膀拉入更深的伸展，同時肋骨上提。
7. 當你感到胸部、背闊肌和髖部前側有強烈而舒適的伸展時停下，保持姿勢，緩慢深呼吸。
8. 呼氣，將啞鈴在胸前向上收回，解除負重。
9. 將啞鈴放在身旁地上，用手肘撐起身體離開長凳，坐直後才站起來。

## 貼士與竅門

- 第一次練習先不要拿重量。先了解長凳接觸背部哪個位置、臀部會落在哪裡，之後才加入即使是輕的啞鈴。
- 如果後彎集中在你下背而不是胸口，想像將骨盆稍微後傾，並將啞鈴向頭頂方向伸得更遠——伸展應該向腋下方向擴散。
- 手掌出現麻痺或刺痛，代表肩膀伸展已超出舒適範圍；稍微屈曲手肘來縮短伸延距離。
- 啞鈴一定要輕——兩至五公斤已經足夠。太重的重量會將放鬆式伸展變成力量需求，整個感覺都會改變。
- 屈膝可以減少髖屈肌和大腿前側的拉扯。如果你只在髖部感到拉扯痛感而非伸展，就用這個方法。
- 維持期間要慢慢呼氣，不要閉氣；每一次呼氣通常都能令肋骨在後彎中下沉多一點。
- 不要讓頭部懸垂或轉動。雙眼直視天花板，保持頸部中立，避免拉傷。
- 在推或拉訓練結束時做兩至三組、每組二十至三十秒，比一次過長時間硬拉效果好得多。
- 如果長凳邊緣頂住你的肩胛骨，可以在墊上鋪一條摺起的毛巾增加舒適度。

## 常見問題

### 長凳後彎伸展主要訓練哪些肌肉？

它主要拉長背闊肌和胸部，在後彎姿勢下腹壁、髖屈肌和大腿前側也會同時被伸展。當雙臂向頭頂伸延時，肩膀亦得到一個受控的伸展幅度訓練。

### 為什麼做這個伸展要拿啞鈴，而不是空手做？

輕重量透過雙臂帶來輕微的牽引拉力，幫助肩膀沉入伸展位置，令背闊肌和胸部的伸展感覺更完整。重量必須輕到拿著完全不需要費力。

### 長凳應該接觸我背部哪個位置？

上背部，大約肩胛骨的位置。這個擺位可以讓頭部、中背和臀部自由下沉，這正是形成後彎的關鍵。

### 長凳後彎伸展適合初學者嗎？

適合，只要初學者先不用啞鈴，並且臀部下降幅度保守一點。初學者應該以舒適的呼吸為先，而不是追求幅度，待姿勢感覺輕鬆後才加入輕重量。

### 我覺得下背被夾壓而不是胸口在伸展——我哪裡做錯了？

很可能是臀部下沉時骨盆過度前傾。稍微屈膝、減少臀部下降幅度，並專注將啞鈴向頭頂方向伸延，讓伸展轉移到上身。

### 這個伸展每一組應該維持多久？

每組二十至四十秒，重複兩至三次。全程緩慢呼吸，隨著每次呼氣讓幅度自然加深，而不是強行將啞鈴壓得更低。

### 這個伸展最好在訓練的哪個時段做？

最適合在卧推、肩推或引體上升訓練結束時做，因為那時胸部和背闊肌已經暖起來。亦可以在柔韌性訓練中單獨使用。

### 如果沒有啞鈴，可以用其他東西代替嗎？

可以——空手做同樣的長凳後彎，將雙臂向頭頂伸延即可。你會失去牽引拉力，但胸部、髖屈肌和脊柱伸展的效果大致相同。

### 哪些人做這個伸展要特別小心？

有下背問題、肩夾擊病史，或對頭部低於心臟姿勢敏感的人，應該縮小幅度，一旦出現麻痺、頭暈或刺痛就要立即離開動作。