# 前後鴨仔行（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9466/forward-backward-duck-walk-version-2/
- Media ID: 9466
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9466/forward-backward-duck-walk-version-2.mp4

## Description

前後鴨仔行（版本 2）係一個自重體能訓練動作：你要蹲到好深，然後一次一隻腳向前行，喺地板上前進，之後再用同樣方式向後行返轉頭。成個過程你要保持低位，雙手喺胸前交扣嚟保持平衡，上身微微前傾。示範呢個版本嘅時候雙腳係前後錯開，而唔係並排，所以你行嘅時候會輪流由唔同嗰隻腳帶動，令每隻腳都要喺自己嘅活動幅度入面發力，而唔係平均分擔負荷。

呢個動作喺摔跤、武術同一般體能訓練入面好流行，因為佢可以喺膝關節同髖關節深度屈曲嘅位置建立力量同耐力，而一般訓練好少會練到呢個範圍。佢仲會喺負重背屈嘅姿勢下挑戰腳踝嘅活動能力，所以好多教練會將佢當成熱身動作，亦當成體能訓練。如果你試過喺深蹲底部覺得不穩，或者難以喺低位站姿保持平衡，咁呢個就係最簡單嘅改善工具之一。

主要做功嘅係股四頭肌，成組訓練期間佢哋都要對抗地心吸力撐住你成個身體重量，步伐之間完全冇伸直休息嘅機會。你的臀肌同大腿內側負責保持髖部水平、膝蓋向外對位，而小腿同腳踝周圍嘅肌肉就喺每一步穩定身體。因為你係一邊移動一邊維持半靜態深蹲，你的核心要持續發力，先可以保持挺胸、上身唔會塌下向前。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。企開幾闊、膝蓋方向、雙手放喺邊，全部都會決定呢個動作係一個強而有力、控制得住嘅訓練，定係令膝蓋磨到辛苦。體重要平均分佈喺成隻腳掌，唔好全部壓落腳尖，手肘輕輕頂住膝蓋內側，等髖部可以沉落雙腳之間。

要做好呢個動作，先以細步、有控制咁向前行，然後即刻用同樣方式向後行返起點。雙向移動正正就係呢個動作嘅重點：向前行會令前腳喺深一步入面承受負荷，向後行就會令後腳喺同樣低位不停拉住你前進。動作要保持順滑，唔好彈跳，做完成組先至企起身。

呢個訓練可以用喺熱身、練腿日嘅收尾動作，或者循環訓練入面，只要有空曠地板、唔需要任何器材就得。如果膝蓋或者腳踝有唔適，可以縮短距離或者將髖部抬高少少，唔好勉強蹲到最底；如果感覺到夾住或者刺痛，而唔係肌肉發力，就要即刻停。

## 運動說明

1. 搵一段至少 10 至 15 呎長嘅空曠地板，雙腳企開大約與肩同寬，腳尖微微向外。
2. 雙手喺胸前交扣，手肘屈曲，貼近肋骨。
3. 盡你活動能力蹲到最深，令髖部貼近腳踭或者稍高過腳踭，膝蓋向外對住腳尖方向，同時手肘輕輕頂住大腿內側。
4. 將體重放喺成隻腳掌上，收緊核心，保持挺胸同下背中立。
5. 一隻腳向前踏出一小步，盡量保持低位，然後另一隻腳向前跟上。
6. 持續呢個交替步伐，直到達到目標距離，成個過程髖部都要維持同一高度。
7. 唔好企起身，反轉方向：一隻腳向後踏，再另一隻腳，一路向後行返去起點記號。
8. 移動時穩定咁呼氣，步伐之間吸氣；成組訓練唔好閉氣。
9. 行返到起點之後，透過地板發力企直，企起身休息，先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅走樣係雙腿開始攰嗰陣髖部慢慢升高，令成個訓練變成一連串怪怪哋嘅弓步。開始嗰陣定好髖部高度，用鏡子檢查，成組維持不變。
- 如果腳踭離開咗地板，限制可能係你嘅腳踝活動能力。企開少少，腳尖再向外多啲，等腳踭可以貼住地板。
- 向後行嗰陣唔好俾膝蓋向內塌，呢個正係大部分人膝蓋對位走樣嘅時候。每一步都要提醒膝蓋向外，朝住尾趾方向。
- 步伐要保持短。喺深蹲位置踏大步會令重心太向前，前膝要突然承受落地嘅衝擊。
- 雙手靠住胸前，唔好向外飄；身前交扣嘅手臂姿勢發揮配重作用，幫你坐得入蹲位。
- 開始嗰陣可以先只行單程，先至加入向後返程。向後方向對平衡要求高啲，等向前嘅步伐穩定咗先加會更好。
- 唔好企上腳尖。如果你感覺負荷移向前腳掌，停一停，將重心搖返向腳踭，再繼續。
- 呢個訓練最怕求快。慢而安靜嘅步伐可以令股四頭肌保持張力，而步伐之間彈跳或者鬆散就會令張力流失，仲會刺激膝蓋。

## 常見問題

### 前後鴨仔行主要練邊啲肌肉？

前後鴨仔行（版本 2）主要針對股四頭肌，成組訓練期間佢哋都要喺深度屈膝姿勢下撐住你成個身體重量。臀肌、大腿內側、小腿同核心就持續發力，喺你每一步穩定髖部、膝蓋同腳踝。

### 點解呢個版本要向前行又要向後行？

向前行會令每隻前腳喺一次深度、有控制嘅踏步入面承受負荷，向後行就會令後腳喺底部位置不停推動你前進。雙向移動可以平衡每隻腳前後側嘅負荷，仲會令平衡挑戰加倍。

### 前後鴨仔行適合新手嗎？

適合，只要循序漸進咁建立。新手可以縮短距離，深度限制喺舒服嘅半蹲，而且先只做向前部分，先至加入向後返程。姿勢一開始走樣就停低企起身。

### 我做鴨仔行嗰陣膝蓋底部位置會痛，應該調整乜嘢？

首先檢查膝蓋係咪向外對住腳尖方向，而唔係向內塌，同埋腳踭係咪貼實地板。如果唔適持續，就略為減低深度同縮短組數，因為深度屈曲維持太耐係膝蓋刺激嘅常見原因。

### 一組應該行幾遠？

向前行 10 至 15 呎，再行返起點，係一個實用嘅起始距離。開始嗰陣目標係每組維持 20 至 40 秒，之後用增加距離或者組數嚟進階，而唔係加快速度。

### 如果蹲得唔夠深做唔到前後鴨仔行，可以点代替？

靠牆靜蹲同慢速自重深蹲可以建立呢個訓練需要嘅股四頭肌耐力，而深蹲停留就可以改善維持低位所需嘅髖關節同腳踝活動能力。等你可以在深蹲底部維持大約一分鐘，行嘅部分就會容易好多。

### 點解我做鴨仔行嗰陣腳踭會提起？

腳踭提起通常反映腳踝背屈活動能力有限，或者站距太窄。腳尖再向外多幾度、企開啲，並且有意識咁將腳踭壓落地板；隨住時間，呢個負重姿勢亦會改善腳踝活動能力。

### 雙手係咪成個過程都要交扣喺胸前？

係。好似標準準備姿勢咁將雙手交扣喺胸前，可以提供配重，幫你坐得入蹲位，同時防止上身向前跌。如果雙手開始伸向地板，通常即係你嘅髖部已經升高咗。

### 呢個訓練幾耐做一次比較好？

每星期兩至三次係不錯嘅頻率，可以用嚟做熱身激活，或者練下半身日嘅收尾動作。因為佢只用自重，訓練量好容易調整，但都要俾正常嘅肌肉痠痛消退先再增加距離。