# 站姿手肘推夾飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9474/standing-elbow-push-up-and-elbow-fly/
- Media ID: 9474
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9474/standing-elbow-push-up-and-elbow-fly.mp4

## Description

站姿手肘推夾飛鳥係一個自體重量嘅胸部動作，成個阻力完全嚟自你對手臂本身。開始時企直，手肘向兩邊抬高至膊頭高度，屈曲到大約九十度，然後將兩邊手肘向前同向內推，喺胸前合埋，再慢慢張開掃返出兩側。向內推嗰下好似反轉咗做嘅掌上壓，張開嗰下就似飛鳥動作，動作名稱就係咁嚟。

因為冇任何外加負重，阻力完全靠手肘合攏時刻意收緊胸肌，同埋張開時控制返速度。前肩全程協助發力，而成組動作都要將手臂維持喺膊頭高度，不知不覺間會挑戰到上背、肩袖附近同埋維持良好姿勢嘅肌肉。個動作睇落好簡單，但如果你全程令胸肌保持真實嘅張力，好快就會感到灼熱。

呢個動作適合幾種情況。推胸日做熱身一流，因為佢可以喺零負重下帶動膊頭同胸肌完成水平內收同外展。當你想喺冇器材嘅情況下增加胸部訓練量，可以將佢做填充或者收尾動作；對旅行人士或者喺細小空間訓練、冇啞鈴同器械嘅人嚟講，亦係好實際嘅選擇。新手亦可以用佢去學習胸肌收縮應該係咩感覺，之後先轉去推舉類動作。

準備姿勢比你想象中更重要。雙腳分開大約與盆骨同寬，肋骨疊喺盆骨之上，將手臂抬高至上臂與膊頭成水平並且同地面平行。如果手肘跌低過膊頭高度，或者肩膊縮起靠近耳仔，胸肌就會失去發力線路，斜方肌會搶走工作。成組動作都要保持手肘固定角度屈曲；一旦伸直手臂，就變咗另一個鬆散好多嘅動作。

要做好呢個動作，諗住將兩邊手肘互相推近，好似喺胸骨前面要掂到對方咁，喺最前面位置用力收緊胸部一拍。然後將手肘張開掃返出兩側，直到胸前感到舒服嘅拉伸，期間維持同一個手肘角度同膊頭高度。速度要慢到你可以喺弧線任何一點停低；對呢類自重動作嚟講，慣性係最大敵人。

幾個實用重點可以令成組訓練更有質素。手肘合埋時呼氣，張開時吸氣。拳頭放鬆，唔好揸實，因為握得太緊會令緊張感慢慢走上頸部。如果你發覺發力轉移咗去膊頭或者頸，可以將手肘稍微放低，或者縮細幅度，唔好硬要將手肘完全推埋。當收縮質素開始下降就收組，唔好淨係因為手臂攰先停。

## 運動說明

1. 雙腳分開大約與盆骨同寬企穩，體重平均分佈喺兩隻腳，軀幹企直，肋骨疊喺盆骨之上。
2. 將雙臂向兩邊抬高，手肘屈曲至九十度，令上臂與膊頭成水平並且同地面平行，前臂指向上方，拳頭輕鬆握住。
3. 將肩胛骨微微向下收，令肩膊遠離耳仔，收緊核心，避免軀幹搖晃。
4. 呼氣，將兩邊手肘向前同向內互相推近，保持九十度屈曲，直到前臂喺胸前差不多掂到。
5. 喺最前面位置用力收緊胸部，維持呢個收縮一至兩秒。
6. 吸氣，以流暢嘅弧線將手肘張開掃返出兩側，維持同一個手肘角度同膊頭高度，直到胸前感到拉伸。
7. 喺張開位置短暫停頓，唔好讓手肘跌低，亦唔好讓肩膊向前捲。
8. 持續重複向內推同向外張開，做足目標次數，全程保持張力，唔好喺每下之間休息。
9. 完成成組之後，慢慢將手臂放返落身體兩側，轉一轉肩膊，放鬆頸部同斜方肌累積嘅繃緊。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係攰嘅時候肩膊縮起，令發力由胸肌轉去上斜方肌；每一下都要檢查手肘高度，如果發現縮上去耳仔附近就要重新調整。
- 手肘向前推嘅時候唔好伸直。固定九十度屈曲先可以令胸肌持續受壓，伸直手臂會令個動作變成鬆散嘅手臂擺動。
- 如果感覺唔到胸肌發力，將向內推嗰下放慢到三下節拍，專注喺手肘合攏時收緊胸肌，而唔係淨係郁動手臂。
- 拳頭保持放鬆。長時間揸實拳頭只會令頸同下顎繃緊，對胸肌激活冇任何幫助。
- 手肘向內推嘅時候避免軀幹向前傾；如果你嘅胸開始追住對手走，就再收緊核心，諗住將手肘圍住軀幹推，而唔係將成個人跌向手肘。
- 拉伸位置同收縮一樣重要。張開到感覺胸部舒服咁拉長就可以；冇阻力之下將手肘強行張到遠遠超出身後線路，冇任何好處，仲可能夾親膊頭。
- 將呢個動作當成張力訓練，而唔係速度訓練。太快嘅次數會讓慣性代勞，而冇外加負重之下，就冇嘢可以對抗。
- 如果膊頭喺膊頭高度覺得夾住唔舒服，可以用同樣動作但將手肘放低少少，大約喺胸口中間高度，對好多人嚟講更友善，同樣訓練到胸肌。
- 將佢當作推舉前嘅啟動動作：喺臥推或者掌上壓之前做一至兩組慢速，可以幫你喺負重組數入面搵返想要嘅胸肌收縮感覺。

## 常見問題

### 站姿手肘推夾飛鳥訓練邊啲肌肉？

主要肌肉係胸部嘅胸肌，手肘向內推時收縮，張開時拉長。前肩每一下都有協助，而上背同肩部穩定肌就要成組維持手臂喺膊頭高度。

### 呢個動作同普通掌上壓有咩唔同？

掌上壓係移動成個身體對抗地面，而呢個動作嘅阻力係嚟自手肘合攏時主動收緊胸肌。負荷輕好多，所以最適合做熱身、收尾動作或者學習工具，而唔係主要嘅力量訓練。

### 站姿手肘推夾飛鳥適合新手嗎？

適合，呢係低風險嘅方法，可以先學識胸肌收縮係咩感覺，之後先進階去掌上壓或者推重量。新手應該著重慢而專注嘅次數，而唔係追求次數多。

### 點解攰嘅係膊頭同頸，而唔係胸口？

通常代表手肘跌低咗，或者肩膊縮起靠近耳仔，令胸肌失去有效嘅發力線路。重新調整至上臂同地面平行，肩胛骨輕輕向下收，並保持拳頭放鬆。

### 我應該做幾多下？

因為負荷只係你自己製造嘅張力，應該追求收縮質素而唔係特定次數。熱身組大約做12至20下慢速就已經好好，做收尾動作可以做2至3組。

### 手肘係咪全程都要保持屈曲？

係，由頭到尾都保持大約九十度屈曲。如果伸直手臂，個動作就會變成冇阻力嘅手臂擺動，胸肌嘅張力亦會消失。

### 屋企完全冇器材，都可以做站姿手肘推夾飛鳥嗎？

呢個正正係佢設計嘅用途。你只需要有足夠空間企低並將手臂張開，無論旅行、酒店房或者細小嘅家居訓練都好可靠。

### 如果膊頭高度嘅手臂動作令膊頭唔舒服，有咩可以代替？

可以將同樣嘅內推同外張動作，改為手肘喺胸口中間高度而唔係膊頭高度，咁樣可以縮短膊頭嘅力臂。牆上掌上壓或者用輕阻力帶做飛鳥都係合理嘅代替選擇。

### 手肘合埋嗰陣需唔需要停住收緊？

喺最前面位置停一至兩秒係值得嘅，因為嗰下收緊基本上就係全部阻力。匆匆帶過只會令成組動作變成冇意義嘅擺動。

### 呢個動作可唔可以取代負重飛鳥？

唔可以，呢個動作嘅阻力只限於等長收縮可以產生嘅力度，冇辦法媲美啞鈴或者滑輪嘅超負荷。應該用佢嚟配合推舉同飛鳥訓練，或者喺冇器材時使用。