# 站姿正手及反手推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9475/standing-backhand-and-forehand-push/
- Media ID: 9475
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9475/standing-backhand-and-forehand-push.mp4

## Description

站姿正手及反手推是一個自體重量動作，站直身子，雙臂向兩側伸直至肩膀高度。由此開始，前臂及手掌在正手位與反手位之間來回旋轉，同時透過手掌向外推，好似向身體兩側的無形阻力施壓一樣。胸肌及肩膀前束負責大部分工作，支撐雙臂並驅動向外推的力量，而三頭肌、前臂及手腕肌肉則控制旋轉及手掌位置。

因為毋須任何器材，這個動作很容易融入熱身、旅行訓練或低衝擊上肢循環訓練。對於長時間坐在辦公桌前的人特別有用，因為張開雙臂同時主動向外推，可以打開胸口，喚醒那些因寒背及向前駝峰姿勢而變得沉睡的肩膀肌肉。它也是推撐訓練、掌上壓或球拍運動前很好的熱身動作，因為這些運動講求快速的前臂旋轉及肩膀耐力。

準備姿勢比看上去更重要。雙腳打開約與髖部同寬，膝蓋微微彎曲，肋骨疊在骨盆正上方。將雙臂向兩側抬起至肩膀高度，然後在整組動作中保持這個高度。如果雙臂下垂，或者肩膀向上縮近耳朵，目標肌肉就會停止工作，頸部及上斜方肌會取而代之，這樣就失去了動作的原意。

執行推的動作時，將一隻手掌向前旋轉至正手位，透過掌根向外推，好像把東西推向旁邊一樣，然後旋轉回來，另一邊以反手位掌背重複，或者按你選擇的變化方式雙臂同時進行。推的力量應該來自胸肌及肩膀，而不是聳肩或傾側軀幹。每次推都要有意識、有控制，不要用力甩動手腕。

常見的錯誤是隨著疲勞出現，手臂高度下降。當雙手開始跌低過肩膀水平時，應該完成該組動作或者稍作休息，因為在手臂降低的位置向外推會改變角度，對肩關節造成不必要的壓力。另一個錯誤是扭動軀幹來增加幅度。旋轉應該發生在前臂及肩膀，胸口要全程向前。

使用中等次數，大約每邊十至二十次受控的推擊，重點感受胸肌及肩膀前束發力，而不是追求速度。如果肩膀前側有夾擠感，可以將手臂高度稍微降低，或者縮短推的幅度。

## 運動說明

1. 雙腳打開與髖部同寬站立，膝蓋微彎，體重平均分佈在雙腳之上。
2. 雙臂向兩側伸直，抬至肩膀高度，與軀幹形成一個寬闊的T字形。
3. 放鬆頸部，輕輕將肩胛骨向下沉，避免肩膀向耳朵方向聳起。
4. 輕微收緊核心，胸口保持向前，肋骨疊在髖部正上方。
5. 將一隻手掌向前旋轉至正手位，掌心向外推，感受胸肌及肩膀前束收緊。
6. 將同一隻手旋轉回反手位，以手背帶動向外推的動作。
7. 在正手及反手兩個階段中，手臂全程保持伸直並維持在肩膀高度。
8. 呼吸保持穩定，每次向外推時呼氣，旋轉回來時吸氣。
9. 單邊完成指定次數或左右交替進行，然後有控制地放下手臂，讓肩膀放鬆下來，再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 每次之間透過鏡子看一下雙手，檢查手臂高度；如果雙手已經跌低過肩膀水平，先重新調整再繼續。
- 如果上斜方肌比胸肌更早有灼熱感，代表你在聳肩。呼氣並有意識地將肩胛骨向下壓，然後繼續。
- 不要用手腕猛力甩入反手旋轉。快速甩動可能拉傷前臂；旋轉應該順暢及受控。
- 如果肩膀前側在最高位置有夾擠感，將手臂降低一兩吋，不要忍痛繼續推。
- 避免為了增加推的幅度而向側面傾側軀幹。向外推的力量應該來自肩膀及胸肌，而不是身體搖擺。
- 開始時的次數要比你以為需要的更少。將手臂維持在肩膀高度其實比想像中吃力，疲勞會令姿勢很快變差。
- 可以將這個動作作為掌上壓或推撐訓練前的熱身；兩組輕量訓練足以喚醒胸肌及肩膀前束，又不會令它們疲勞。
- 手肘保持不鎖死但不要彎曲。手肘完全鎖死會令推的動作變得僵硬，長時間訓練更可能刺激關節。

## 常見問題

### 站姿正手及反手推訓練哪些肌肉？

胸肌及肩膀前束負責大部分工作，支撐張開的雙臂並驅動向外推的力量。三頭肌、前臂及手腕穩定肌則協助旋轉及控制手掌。

### 站姿正手及反手推適合初學者嗎？

適合，這是低衝擊動作，而且毋須器材，非常容易上手。初學者應該從較短的組數開始，因為將手臂維持在肩膀高度很快就會疲倦。

### 做站姿正手及反手推時，為什麼我的手臂會下垂？

肩膀及胸肌疲勞是最常見的原因，這是身體提示你要休息，而不是硬撐下去。在手臂降低的位置向外推會改變關節角度，降低動作的效果。

### 做站姿正手及反手推時，頸部應該有感覺嗎？

不應該，頸部繃緊通常代表你在聳肩。將肩胛骨向下向後沉，放鬆下顎，並減少次數，直至你能夠毫無壓力地保持姿勢。

### 站姿正手及反手推應該做多少次？

每邊十至二十次受控的推擊對大多數人來說是實際的範圍。優先追求旋轉順暢及手臂高度一致，而不是總次數。

### 可以將站姿正手及反手推用作熱身嗎？

可以，它很適合在掌上壓、臥推或球拍運動前做熱身，因為可以在不承受重負荷的情況下啟動胸肌及肩膀。力度保持輕鬆，大約等於正式訓練組的五至七成。

### 有什麼動作可以代替站姿正手及反手推？

推牆、輕阻力帶胸推，或者肩膀高度的慢速手臂畫圈，都有類似效果。如果想做負重訓練，滑輪或啞鈴胸推可以針對相同的主要肌肉。

### 每天做站姿正手及反手推安全嗎？

對大多數人來說可以，因為這是低負荷的自體重量動作。如果你現时有肩膀問題，或者關節前側有任何夾擠感，請縮短動作幅度，並先諮詢合資格的專業人士。

### 站姿正手及反手推的旋轉應該來自手腕還是肩膀？

正手與反手之間的前臂旋轉，主要來自前臂及肩膀共同運作，而向外推的力量則由胸肌驅動。避免扭動軀幹或髖部來增加幅度。