# 微屈髖膝肘觸碰

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9481/slight-bend-elbow-touch/
- Media ID: 9481
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9481/slight-bend-elbow-touch.mp4

## Description

微屈髖膝肘觸碰係一個企喺度做嘅胸肌同肩部開展動作，用一個輕微嘅髖關節鉸接同刻意控制嘅手肘路徑，去拉長胸大肌。你企直，膝頭同髖保持微彎，雙手輕放喺頭後或者頭側，然後將手肘向兩邊大幅張開，再向前收攏，直到兩邊手肘喺面前碰到或者差唔多碰到。呢個動作令胸口喺拉長同縮短兩個位置之間循環，所以唔單止可以做熱身啟動，只要你喺張開嘅末端停一停，仲可以當溫和嘅靜態伸展用。

呢個係純體重動作，邊個時段做都得。喺掌上壓、臥推或者肩上推舉呢類推撐訓練之前，做幾下有控制嘅次數，可以提升胸口同肩膀前側嘅溫度，亦可以喺坐咗好耐之後還返啲活動幅度。訓練之後，每組喺張開位置維持二十至三十秒，有助胸部肌纖維回到放鬆嘅靜息長度。因為負重基本上係零，對新手或者啱啱重返上肢訓練嘅人嚟講，都係一個好安全嘅入門點。

準備姿勢比睇落重要。髖同膝嗰一下微彎，正正係令肩胛骨可以自由活動嘅關鍵；如果你企到筆直再硬將手肘向後拉，下腰好容易拱起，伸展感覺就會由胸口走咗去腰度。一個適度嘅鉸接、收緊嘅軀幹，加上肋骨疊正喺骨盆上方，先可以令張力準確停留喺你想要嘅位置，即係胸肌同肩膀前側。

要做得好，記住手肘係主導、雙手係乘客。手指尖輕靠太陽穴或者後腦位置，唔好拉住條頸。將手肘向後向上掃開，直到胸口有明顯而舒服嘅伸展感，停一停，然後向前收，直到兩邊手肘喺面前相遇。路徑應該順滑流暢，絕對唔可以用彈震去逼。

常見用途包括返辦公室人士嘅活動度常規、臥推日同掌上壓日嘅熱身、拳擊或者游水之後嘅緩和運動，以及將胸部開展配上背部強化嘅姿勢改善計劃。如果你感到肩膀前側有夾痛，而唔係胸口有伸展感，就要收細幅度，將手肘放低少少。

呢個動作冇咩重大安全風險，但有幾點要留意。保持頸部拉長，唔好用手將個頭向前推。喺有伸展感而唔係痛嘅幅度之內活動，全程保持呼吸平穩。如果你啱啱由肩傷康復緊，請先諮詢合資格嘅專業人士，並且由較細嘅手肘弧度開始。

## 運動說明

1. 企開雙腳，大概同髖部同寬，兩邊膝頭微微放鬆，唔好鎖死雙腿。
2. 由髖部微微向前屈，保持胸口挺高，肋骨疊正喺骨盆上方；呢個微彎姿勢就係你成組動作嘅工作位置。
3. 屈起兩邊手肘，將手指尖輕放喺太陽穴或者耳後少少嘅位置，唔好拉住個頭或者條頸。
4. 輕輕收緊軀幹，好似準備迎接一下輕推咁，並且放鬆肩膀，遠離耳仔。
5. 將手肘向兩側張開並微微向後，直到胸口同肩膀前側有明顯嘅伸展感。
6. 喺張開位置停一拍，然後順滑咁將手肘向前向內收，直到佢哋喺面前碰到或者差唔多碰到。
7. 重複開合同收攏嘅路徑，做你想要的次數，全程維持鉸接姿勢唔變，令胸部做主導。
8. 手肘向前收嗰陣呼氣，向後張開做伸展嗰陣吸氣。
9. 最後一下重複嗰陣，可以喺張開位置維持二十至三十秒做一個較長嘅伸展，然後先放低雙手，企返直。
10. 每組之間可以轉一兩下膊頭，再重新擺返個微屈髖嘅姿勢，先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係手肘張開嗰陣髖部跟住伸直，令胸部伸展變成下腰拱起。每組之前檢查返你嘅鉸接姿勢，並且全程維持。
- 唔好十指交扣放喺後腦然後用力拉；雙手只係作輕微承托，向前拉會令頸部受壓。
- 如果手肘向後張開嗰陣膊頭縮起嚟掂到耳仔，就要刻意放鬆上斜方肌，諗住將肩胛骨向下滑埋一齊。
- 肩膀前側有夾痛，通常係手肘行得太高。將弧度放低少少，令手肘位置接近膊頭高度。
- 保持節奏慢，大概張開兩秒、收攏兩秒。趕住做會變成彈震式擺動，減低伸展質素。
- 想重點拉單邊嘅話，可以先張開手肘，然後喺維持伸展期間，將軀幹輕輕向左或者向右轉幾度。
- 手肘埋埋一齊嗰陣徹底呼氣；完全呼氣可以令肋骨架下降，通常會令之後嗰下張開嘅胸部伸展更深。
- 肌肉暖咗會伸展得舒服啲，所以喺訓練前段當活躍動作做，較長時間嘅維持版本就留返訓練之後。
- 如果你做唔到一個舒服嘅張開位置，就由較細嘅手肘弧度開始，喺幾節訓練之間逐步擴大幅度，唔好硬逼。

## 常見問題

### 微屈髖膝肘觸碰主要練邊啲肌肉？

佢主要係拉長胸部嘅胸肌，肩膀前側亦會沿住同一個弧度參與。手肘向後張開同收攏嗰陣，肩胛骨之間嘅肌肉會輔助發力。

### 點解呢個動作要髖膝微屈，而唔係企直做？

髖膝微屈可以畀肩胛骨有活動空間，並且防止下腰用拱起嚟假裝多咗幅度。咁樣伸展先會集中喺胸口，而唔係脊骨。

### 微屈髖膝肘觸碰做熱身好啲定係緩和好啲？

兩樣都適合。推撐訓練之前可以用流暢嘅重複次數去啟動胸口同肩膀，訓練之後就用較長嘅維持版本做緩和伸展。

### 我應該做幾多下？

熱身嘅話，做八至十二下順滑嘅開合循環通常足夠。做伸展嘅話，喺張開位置維持二十至三十秒，重複兩至三次。

### 雙手放喺後腦嗰陣我條頸好攰，應該點改？

將手指尖移去太陽穴位置，並且完全唔好拉住個頭。雙手只需要跟住手肘移動，條頸要保持拉長放鬆。

### 新手可以安全咁做呢個動作嗎？

可以，呢個係低負重嘅純體重動作，幅度自然受限。新手只需要用較細嘅手肘弧度，並且將焦點放喺維持微屈髖姿勢，而唔係手肘行到幾遠。

### 如果企住做唔舒服，有咩替代方法？

可以做坐姿版本：喺凳上坐直，保持同樣雙手放太陽穴嘅位置，然後開合同收攏手肘。靜態維持嘅部分，用門框胸部伸展都係另一個合理嘅替代。

### 我感到肩膀前側有夾痛，而唔係胸部伸展，咁正常嗎？

夾痛係要你收細幅度嘅訊號，唔係叫你硬撐過去。將手肘弧度放低少少，令動作保持喺胸口有舒服伸展感嘅範圍之內。

### 微屈髖膝肘觸碰可以練力量，定係只可以改善柔韌度？

佢嘅主要好處係活動度同肌肉準備狀態，而唔係力量，因為冇實質嘅外在負重。後肩同上背會有輕微啟動，但應該將佢當準備或者恢復動作嚟用。