# 坐地提腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9487/siting-floor-leg-raise/
- Media ID: 9487
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9487/siting-floor-leg-raise.mp4

## Description

坐地提腿是一個以自體重量進行的核心動作，在地板上以坐姿完成。你將雙手撐在臀部稍後的地面上，上身向後傾少許，先將雙腿抬離地面，然後屈膝收向胸口，再控制著力量將雙腿伸出去，過程中不讓雙腳著地。動作看似簡單，但由於上身固定在後方，髖屈肌群和下腹肌纖維要在很長的活動範圍內發力，而且沒有長凳或懸吊姿勢可以借助。

這個動作對於做不了懸垂舉腿或健身椅提膝的人特別有幫助。在地板上，你不用抓握，也不用對抗身體搖晃，可以完全專注於用髖部帶動雙腿，並保持軀幹穩定。它亦適合在家訓練的人，因為只需要一小塊地板空間，以及足夠的手臂力量去支撐上半身，讓雙腿可以活動。

主要的發力來自髖屈肌群，尤其是髂腰肌（iliopsoas）和股直肌（rectus femoris），負責將大腿拉向上半身。腹直肌（rectus abdominis）下部則要用力穩住骨盆，避免骨盆前傾，並防止雙腿伸出去時下背拱起。股四頭肌保持膝蓋伸直，三頭肌和肩膀則擔當輔助角色，在身體後傾時撐住軀幹。

這個動作的準備姿勢比一般地板腹肌訓練更加重要。坐下時雙腿完全伸直，雙手放在臀部外側，手指朝前或稍微朝外，然後向後傾，直到你感覺到體重穩穩落在手掌上為止。如果坐得太直，動作會覺得很輕鬆，但會失去腹肌的參與；如果向後傾得太多，肩膀和三頭肌就會接管發力，而且雙腿伸出去時下背會被拉成大幅拱起。找到中間那個平衡點，才能讓動作真正打到目標肌肉。

要做得好，記住先提起大腿、讓膝蓋跟著走，而不是甩動雙腳。將膝蓋收至接近胸口，稍作停頓，然後將雙腿伸回去，停在離地面少許的位置。落下的階段應該比提起慢大約一倍時間，因為那個受控的伸展過程，正是下腹受力最多的部分。

這個動作常被用作邁向懸垂舉腿的進階訓練、髖屈肌訓練前的熱身激活，或者核心訓練尾聲的高次數收尾動作。想讓整組訓練保持質素，每一次都要做得很專注，而且兩次之間雙腿不要完全平放在地上休息。

## 運動說明

1. 坐在地板上，雙腿在身前伸直，雙腳併攏。
2. 將手掌平放在臀部外側的地面上，手指朝前，然後將上身向後傾，直到體重轉移到雙手上。
3. 收緊腹壁，輕輕將下背壓回中立位置，避免動作開始前就已經拱起。
4. 呼氣，將雙腿抬離地面，屈膝並將大腿收向胸口。
5. 動作要由髖部帶動，不要靠甩動雙腳或聳肩。
6. 提起到膝蓋接近胸口、感覺大腿貼向腹部為止。
7. 在最高點稍作停頓，然後慢慢伸直膝蓋，將雙腿放回地板方向，在腳跟快將著地之前停下。
8. 雙腿向外伸的時候吸氣，然後開始下一次提起，雙腳不要放在地上休息。
9. 整個過程保持挺胸、肩膀下沉遠離耳朵，讓手臂負責支撐而不是用力推。
10. 完成該組後，將雙腿完全放到地板上，甩一甩手腕和肩膀，休息一下才開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果雙腳向外伸時拖著或拍打地面，代表你落下的速度太快；伸展階段數兩至三秒，才能保持下腹持續受力。
- 留意每一次動作時臀部不要向前滑，否則動作會變成一個小小的捲腹挪移；坐骨要釘穩在原地，只讓雙腿活動。
- 如果該組訓練中手腕開始痛，可以將雙手向後移一點，或者握拳改用指節撐地，讓手腕保持較直的狀態。
- 拱起上背、胸口塌向膝蓋是假裝完成頂點位置的常見手法；應該將大腿提向上半身，而不是讓上半身塌向大腿。
- 雙腿只伸直到下背仍能維持中立、不拱起的幅度；如果完全伸直會令背部拱起，就保留一點屈膝。
- 保持肩膀下沉、手肘大致伸直，讓三頭肌和肩膀負責支撐，而不是靠手臂不斷做小幅度彎舉來分擔一半的工作。
- 膝蓋收進來的時候要用力呼氣；整個動作閉氣通常會令軀幹鬆散、下背搖晃。
- 想提高難度，可以在兩次之間將伸直的雙腿停在離地一寸的位置；想降低難度，可以在每次伸展到底時讓腳跟輕輕點地。

## 常見問題

### 坐地提腿訓練哪些肌肉？

髖屈肌群負責將雙腿提起，尤其是髂腰肌（iliopsoas）和股直肌（rectus femoris），而下腹則負責穩定骨盆並控制伸展。股四頭肌幫助保持膝蓋伸直，三頭肌則支撐上半身。

### 坐地提腿適合新手嗎？

適合，這是比較容易上手的舉腿變化之一，因為不需要抓握力量，也不用應付懸吊姿勢。新手可以屈膝多一點，並讓腳跟在兩次之間輕輕點地，以減輕負荷。

### 做坐地提腿時，為什麼雙手和手腕比腹肌先疲累？

整組訓練中手臂都要承擔一部分體重，所以握力和手腕耐力可能會先撐不住。將手指張開、整個手掌均勻按壓地面，循序漸進建立手腕的承受力，或者一開始先縮短每組時間。

### 做坐地提腿時雙腿應該伸直還是屈膝？

從動作示範可見，膝蓋收向胸口、下放時雙腿伸直，所以屈膝提起加受控伸展是標準做法。全程保持雙腿伸直會明顯加重髖屈肌和下背的負擔。

### 坐地提腿和懸垂舉腿有什麼分別？

坐姿版本消除了握力疲勞和身體搖晃，讓你更專注於乾淨俐落的髖部和腹肌訓練，但由於雙腿活動弧度較短，對肌肉的負荷也較輕。它很適合作為邁向懸垂舉腿的過渡訓練。

### 準備坐地提腿時應該向後傾多少？

只需向後傾至體重穩穩落在手掌上，大約是上身輕微後傾的角度。傾得太後會將發力轉移到肩膀，而且雙腿伸出去時下背會被拉成拱起。

### 我伸直雙腿時下背會拱起而且感到痛，應該怎樣調整？

提早結束伸展，在腳跟到達最低點之前停下，並保持少許屈膝。另外，每次動作前先收緊腹壁，讓骨盆保持疊穩而不是向前傾。

### 可以用其他動作代替坐地提腿嗎？

仰臥舉腿、反向捲腹，以及在長凳或椅子上做的坐姿收膝，都能訓練到類似的髖屈肌和下腹模式。坐地版本的特別之處在於手臂要支撐軀幹，所以這些代替動作對上半身會輕鬆一些。

### 坐地提腿應該做多少下？

以每組 8 至 15 下受控的重複為目標，兩次之間雙腿不要放在地上休息。如果超過 10 下就無法保持下背中立，寧願在那裡結束該組，也不要拱著背硬做多幾下。

### 每天做坐地提腿安全嗎？

由於這是一個中等負荷的自體重量動作，對健康的訓練者來說，經常練習一般沒有問題。不過仍要當它是一般力量訓練看待，高強度訓練後預留一天恢復，尤其是手腕或髖屈肌感到疲勞的時候。