# 倒V式支撐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9488/pike-stand/
- Media ID: 9488
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9488/pike-stand.mp4

## Description

倒V式支撐是一個自重技巧靜態支撐動作：雙腳放在一個高架面上，例如跳箱、健身凳或台階，雙手撐地，臀部向上向後推，令身體形成一個明顯的倒V字形。由高架平板支撐的姿勢開始，你將臀部移向或推向肩膀上方，令軀幹接近垂直、疊在雙臂之上，然後保持這個摺疊姿勢。它是邁向倒立訓練最直接的進階動作之一，因為它教你用伸直的手臂承受可觀的體重，而且臀部真正高於肩膀水平線——這是地面派克掌上壓遠遠做不到的要求。

這個動作在街頭健身訓練者、對體操式訓練有興趣的健身人士，以及任何想建立能帶到過頭推撐力量的人的課表中都佔有一席位。肩膀，特別是三角肌前束，承擔大部分支撐工作；三頭肌負責鎖緊手肘，而斜方肌上部和前鋸肌則穩定肩帶。由於雙腳被墊高，相當一部分體重落在雙臂上，核心亦必須保持收緊，防止骨盆在兩個接觸點之間下墜。

準備動作的質素決定一切。雙手約與肩同寬、手指張開，雙腳穩放在一個大約髖部高度或以下的穩固箱上，臀部提到足夠高令體重移向手指——這些細節都是一個紮實的倒V式支撐與一個「華麗版平板支撐」的分別。箱子越高，越多負荷轉移到肩膀，軀幹亦越接近垂直，所以準備姿勢本身就是你的強度調節器。

要做得好，你要向下推實地面、保持手肘鎖直，並主動向肩膀方向推撐，令雙耳最後落在兩臂之間。頸部保持放鬆和中立，視線大約落在雙手之間的位置，而不是盯着遠處的地面。支撐期間用短促的呼吸穩定地吸氣呼氣，不要閉氣硬撐，那樣會令你很快疲勞。

常見用途包括倒立準備訓練、針對肩膀的街頭健身循環訓練，以及推撐訓練後作為力量收尾動作。進階方法包括加高箱子、延長支撐時間，或將雙腳移近雙手以加大角度。如果你無法在不出現手肘彎曲或胸口下沉的情況下保持姿勢，就降低高度，或先在地面練習，直到你的推撐力量追上來。

## 運動說明

1. 將一個穩固的箱子、健身凳或台階放在防滑地面上，雙手平放地上，約與肩同寬，手指張開並指向前方。
2. 一次一隻腳踏上海箱，令身體形成一條直線的高架平板支撐，手腕正好疊在肩膀正下方。
3. 收緊腹部和夾緊大腿，先將中段鎖成一條直線，然後才提起臀部。
4. 用手掌用力向下推、推離地面，將臀部向上向後朝箱子的方向推起，令軀幹的角度變得更接近垂直。
5. 保持手肘完全鎖直，讓頭部放鬆地垂在兩臂之間，視線自然落在雙手前方一點的地面上。
6. 當臀部推到你能達到的最高點後，保持倒V式支撐，主動將肩膀向耳朵方向上提，保持斜方肌上部持續发力。
7. 支撐期間用短促而受控的呼吸，不要閉氣。
8. 結束時，慢慢將臀部降回高架平板支撐的姿勢，然後一次一隻腳離開箱子，站起來重整。
9. 稍作休息，甩一甩手腕，然後重新準備下一次支撐。

## 貼士與竅門

- 如果支撐期間手肘不停彎曲，即是你的箱子太高；先降低高度，直到你能全程鎖直手臂。
- 肩胛骨之間下陷是最常見的錯誤。提醒自己每一秒都要向下推離地面，保持斜方肌活躍，別讓胸口向地面下沉。
- 雙腳在箱上保持約與髖同寬即可。雙腳分得太開會令骨盆傾側，令臀部更難推成一個真正的倒立位置。
- 張開手指、主動抓實地面；這樣可以擴闊你的支撐底面，並將控制權移向手指尖，角度越陡時這一點越重要。
- 如果箱子會滑動或覺得不穩，將它靠牆放置。支撐途中平台移動，是最快令你單手腕不當著地的方法。
- 訓練倒V式支撐之前，先用手腕繞圈和手掌拉伸來熱身手腕，因為手腕要在一個伸展的角度下承擔相當大部分的體重。
- 不要仰起脖子向前望。讓頭部垂在兩臂之間，令脊椎從頭到髖保持成一條直線。
- 在箱子允許的情況下，盡量將雙腳移近雙手。臀部越接近肩膀正上方，這個動作就越接近真正的倒立姿勢。
- 用計時而不是憑感覺來記錄支撐時間。每星期增加五秒，比過早加高箱子是更可靠的進階方式。

## 常見問題

### 倒V式支撐訓練哪些肌肉？

肩膀承擔大部分負荷，三頭肌和斜方肌上部則協助鎖緊手臂。腹肌和髖屈肌以等長收縮的方式出力，防止骨盆在雙手與箱子之間下墜。

### 倒V式支撐適合新手嗎？

適合，只要箱子夠低，令你可以在手肘伸直的情況下保持姿勢。先從約髖部高度或更低開始，直到你能舒服地支撐三十秒才提高高度。

### 倒V式支撐的箱子應該有多高？

先由大約膝蓋至髖部高度的表面開始，令軀幹向上傾斜之餘，手臂仍能輕鬆鎖直。箱子越高，越多體重轉移到肩膀，身體亦越接近倒立線。

### 為什麼我在倒V式支撐中肩膀比做平板支撐時更快發痠？

因為雙腳被墊高，更大比例的體重落在手臂和肩帶上，而不是雙腳。肩膀亦在接近活動末端的位置工作，這是一個機械上非常吃力的姿勢。

### 倒V式支撐可以幫我練成倒立嗎？

它是較好的準備訓練之一，因為它訓練直臂支撐，並且臀部疊在肩膀正上方。配合面向牆的支撐和向箱內行步練習，效果最直接。

### 做這個動作時手腕痛怎麼辦？

檢查手指有沒有張開並抓實地面，並確保體重分布於整個手掌，而不是壓在手掌根部。徹底熱身手腕，並縮短支撐時間，待手腕適應後才加長。

### 倒V式支撐時手肘應該彎還是直？

要直。這是一個支撐動作，不是推撐，鎖直的手肘能讓骨骼承擔負荷，避免三頭肌過早力竭。

### 倒V式支撐應該維持多久？

剛開始時以十至三十秒為一組，每次支撐之間充分休息。隨着推撐力量進步，先建立到四十五至六十秒，之後才提高箱子高度。

### 如果沒有跳箱，可以用什麼代替？

穩固的健身凳、靠牆的穩陣椅子，或一級矮台階都可以，只要表面不會滑動或翻側。避免任何有輪或表面柔軟、受壓會下陷的東西。