# 繩索平躺直立划船（Sz 桿）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9492/cable-lying-upright-row-sz-bar/
- Media ID: 9492
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/9492/cable-lying-upright-row-sz-bar.mp4

## Description

繩索平躺直立划船（Sz 桿）是一個以肩膀為主的拉力動作，做法是仰臥在平凳上，雙手握住接駁到低位滑輪的直槓桿。你不用站著把槓桿拉向下巴，而是躺下來讓繩索從頭頂上方及後方經過，然後將槓桿由髖部位置沿著軀幹前方向上拉，直到到達上胸位置。躺著做令動作的感覺明顯不同：軀幹有承托，借力慣性基本上完全消除，而且阻力拉的角度亦與站立版本略有不同。

這個動作主要鍛練三角肌中束，在拉起頂端肩帶上提時，斜方肌上部會提供強力輔助。二頭肌和前臂作為次要發力肌群參與其中，而穩定肩胛骨的肌肉則全程保持活躍。由於繩索在兩個方向都提供持續張力，即使在動作最低點，三角肌依然保持受力——如果是自由重量槓鈴，拉力在該位置就會鬆掉。

這個平躺設置適合想要嚴格動作、不想借力的直立划船訓練者。站立時，很容易擺動軀幹或用下背發力把槓桿拋上去；平躺在凳上，這些偷位全部消失，肩部和斜方肌必須自己完成工作。對於想增加肩膀寬度的人、覺得站立槓鈴版本會令下背不適的人，或者在肩膀訓練日想要一個受控的繩索拉力選擇的人，這都是一個實用的變化動作。

設置在這裡非常重要，因為繩索路徑和你在凳上的位置，決定了阻力是順滑還是彆扭。把平凳放在距離滑輪足夠遠的位置，讓繩索離開你的面部和頸部，並把頭輕放凳上而不要抬起前傾。握法應為正手，握距比肩略窄；握得太窄會令手腕在頂端扭成一個侷促的角度，並可能夾擊肩膀。

要拉得好，要想着用肘部帶動，而不是用手。沿著身體前方一條直線，將槓桿向上胸方向拉起，讓手肘向外及向上打開，直到與槓桿持平或更高。稍作停頓，然後有控制地把槓桿放回髖部位置。動作幅度要誠實：用大重量硬把槓桿拉到下巴，是刺激肩關節的常見原因，所以大部分訓練者在手肘到達最高而舒適的位置後停住，效果反而更好。

實際編排上，這個動作最適合在推舉之後作為肩膀的次要動作，通常採用中等重量和較高次數。它與側平舉和麵拉是自然搭配，而凳加繩索的設置亦令組與組之間換重量變得十分方便。

## 運動說明

1. 將平凳放在繩索機前方幾呎的位置，把直槓桿接駁到低位滑輪，然後在配重堆選擇你的重量。
2. 仰臥在平凳上，頭部靠近機器，讓繩索從頭頂上方及後方經過，並確認繩索離開你的面部和頸部。
3. 用正手握住槓桿，握距比肩略窄，雙臂向髖部伸直，讓繩索繃緊，槓桿剛好位於大腿上方。
4. 雙腳平放在凳兩側的地面上，收緊腹部肌肉，讓後腦枕在平凳上。
5. 呼氣，將槓桿沿軀幹前方向上胸方向筆直拉起，手肘向上及向兩側打開，由手肘帶動整個動作。
6. 繼續拉，直到槓桿到達上胸或下巴下方，手肘高於手腕，然後在頂端位置停一拍。
7. 吸氣，沿原路徑慢慢將槓桿放下，直到雙臂完全伸直，而繩索仍然保持張力。
8. 以流暢、連貫的拉力完成所有次數，然後把槓桿放在大腿上，或者小心坐起身、放手前先將槓桿穩妥放下。

## 貼士與竅門

- 如果頂端時手腕急劇向後彎，將握距稍為加寬；比肩窄一點已經足夠，雙手握得太近會令手腕扭成一個不舒服的角度。
- 用肘部帶動，不是用手。如果手肘低垂、手臂伸直地拉，動作就會變成橫越軀幹的二頭彎舉，而不是肩部和斜方肌的划船。
- 拉到上胸高度就可以停，不要硬把槓桿拉到下巴。頂端多出來的那一吋，主要來自負重下的聳肩，風險大、收益小。
- 頭部保持在凳上。前傾伸頸去看槓桿會縮短拉力路徑，而當重量移向你面部時，頸部也會受壓。
- 動作中途不要讓槓桿偏離身體。槓桿向外弧形移動時，繩索角度會改變，三角肌便會失去張力，所以要讓槓桿沿胸骨上方的一條直線移動。
- 選擇比站立直立划船更輕的重量。平凳令你完全無法借力搖擺，目標肌肉得不到任何幫忙，同一個重量會明顯感覺更重。
- 避免在最低點彈起借力。讓槓桿完全下降至雙臂伸直，停一瞬間，然後由靜止位置開始下一次拉。
- 第一次動作前先檢查繩索的淨空。如果滑輪或繩索擦過你的額頭或下巴，把平凳再移離機器一點，直到繩索路徑乾淨為止。
- 整組動作中握槓都要保持一定張力。在面部上方做平躺拉力時，於最低點鬆開手指是個壞習慣，最好盡早改掉。

## 常見問題

### 繩索平躺直立划船（Sz 桿）訓練哪些肌肉？

三角肌中束負責大部分拉力，頂端肩膀上提時斜方肌上部會大量參與。二頭肌和前臂提供輔助，肩胛骨周圍的肌肉則全程負責穩定。

### 為什麼要躺在凳上做直立划船，而不是站著做？

躺下來可以承托軀幹並消除慣性借力，你無法搖擺身體或用下背把槓桿拋上去。繩索亦會以一個較平的角度拉動，不少訓練者覺得這樣比站立槓鈴版本對肩膀更順滑。

### 直槓桿的握距應該多寬？

用比肩略窄的正手握距。握得太窄會令手腕在頂端扭成侷促的角度，並可能壓迫肩關節。

### 槓桿應該拉到多高？

拉到上胸高度或下巴稍下方即可，在手肘到達最高而舒適的位置停住。硬把槓桿拉得更高只會增加肩關節壓力，對肌肉刺激沒有實質幫助。

### 繩索平躺直立划船（Sz 桿）適合新手嗎？

適合，只要用輕重量，因為平凳令動作非常嚴格、容易控制。新手應該先用適中的重量掌握由肘部帶動的拉法，再考慮加重。

### 繩索一直擦到我的臉，怎樣解決？

把平凳稍微移離滑輪，讓繩索有足夠淨空地從頭頂上方經過，並保持頭部枕在凳上而不要抬起。凳的位置稍作調整，通常就能完全解決問題。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

用手和低垂的肘部去拉，令槓桿像彎舉一樣沿著肚子向上走，而不是沿著胸口拉。專注把手肘向上、向外帶動，路徑自然會修正。

### 如果沒有同時有繩索機和平凳，可以用什麼代替？

站姿繩索直槓直立划船、史密斯機直立划船，或者槓鈴直立划船，效果都相近。如果問題是肩膀不適，啞鈴側平舉和麵拉是較溫和的替代動作，同樣能訓練三角肌中束和上背。

### 肩膀有問題的人做這個動作安全嗎？

直立划船的各種變化都可能令敏感的肩膀不適，尤其是在拉力最頂端。如果你有已知的肩部問題，或者動作期間感到夾擊痛，就縮短幅度、減輕重量，或者改做其他拉力動作，若疼痛持續應諮詢合資格的專業人士。

### 做繩索平躺直立划船（Sz 桿）時應該怎樣呼吸？

將槓桿拉向胸口時呼氣，放回髖部時吸氣。保持呼吸平穩，不要逐下憋氣。