# 懸吊帶後三角肌劃船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9503/suspender-rear-delt-row/
- Media ID: 9503
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 懸吊
- Video: https://fitwill.app/videos/9503/suspender-rear-delt-row.mp4

## Description

懸吊帶後三角肌劃船係一個自體重量劃船變化動作，將懸吊訓練帶固定喺頭頂上方進行。你握住手柄，雙腳向前行，令身體向後傾斜一個角度，然後將手肘向高向兩側拉，直到雙手去到大約同肩膀一樣高。因為雙臂係向兩側打開，而唔係貼住肋骨收埋，所以個動作嘅重點會由背闊肌轉移到後三角肌同肩胛骨之間嘅肌肉。

呢個動作特別適合平時推的動作做得好多嘅人。上班族、專注臥推嘅健身者、同埋需要過頭動作嘅運動員，後三角肌通常都相對肩前束練得唔夠，而呢個劃船動作只需要你嘅體重就可以訓練到嗰個部位。拉嘅時候重點鍛鍊上背同後肩區域，令佢成為平衡肩部發展嘅直接選擇。

懸吊嘅設置就係佢同器械或者啞鈴後束劃船唔同嘅地方。吊帶唔穩定，所以你嘅核心同握力要持續发力，令身體喺手臂拉嘅時候保持一條直線。調整腳嘅位置可以即時改變難度：身體越接近水平，動作感覺越重；企得越直，就越輕鬆。咁樣唔需要更換器材，就可以輕鬆調節唔同經驗水平嘅強度。

要做得好，記住成個拉嘅動作係由手肘帶動。雙手只係跟住手肘向錨點方向移動，當肩胛骨夾緊嘅時候，胸口向雙手方向上移。由頭到腳踭保持身體剛硬，令力量集中喺上背同肩膀，唔會洩漏去腰部。有控制咁放低自己，直到手臂接近伸直、肩胛骨再次打開。

可以將呢個動作作為家中或者旅行訓練嘅主要後束動作，或者喺較重嘅槓鈴同啞鈴劃船之後做高次數嘅輔助訓練。因為懸吊訓練可以即時改變角度，佢亦都好適合用喺力竭遞減嘅訓練形式，當一組越做越辛苦嘅時候，就企返直啲。次數要順暢有控制，唔好扯動吊帶，當你嘅軀幹開始下墜或者手肘向前跌嘅時候，就結束嗰組。

## 運動說明

1. 將懸吊訓練帶固定喺穩固嘅頭頂上方位置，每隻手握一個手柄，採用中性握法，掌心相對。
2. 雙腳向前行，身體向後傾，直到手臂伸直，身體由頭到腳踭形成一條直線；身體越接近水平，嗰組就越難。
3. 雙腳打開大約與髖同寬，收緊核心，夾實臀部，令開始拉之前髖部唔會下墜。
4. 開始拉嘅時候，將手肘向上同向兩側撐起，保持手肘高過手腕，大約喺肩膀高度。
5. 拉到胸口接近雙手、肩胛骨完全夾緊；雙手最後應該喺肩膀位置附近或者稍微再外側。
6. 喺頂端短暫停頓，保持後三角肌同上背發力，避免向耳仔方向聳肩。
7. 慢慢放低自己，讓手臂伸直、肩胛骨打開，向下嘅時候對抗吊帶嘅阻力。
8. 向上拉嘅時候呼氣，向下放返開始角度嘅時候吸氣。
9. 完成嗰組之後，先向錨點方向踏前一步，卸走吊帶嘅張力，然後先好鬆手。
10. 每組之間調整腳嘅位置，按需要令下一組更容易或者更難。

## 貼士與竅門

- 如果拉嘅時候手肘跌低過手腕，嗰組就會變成背闊肌劃船；要有意識咁諗住手肘向兩側打開，同肩膀成一直線。
- 髖部下墜係最常見嘅錯誤。如果腰部拱起、肚子向下墜，就要重新收緊核心，或者將雙腳移近錨點去減低負荷。
- 唔好只係拉到一半就縮短動作。後三角肌需要完整嘅弧線先有反應，所以每次反覆嘅底部都要將手臂幾乎完全伸直。
- 聳起斜方肌去到耳仔位置會搶走後三角肌嘅工作。手肘向後移嘅時候，保持肩膀向下沉，遠離耳仔。
- 握力打滑或者抽筋，通常代表你將手柄捏得太實。手柄要握得穩陣，但應該用身體角度，而唔係握力，去設定強度。
- 因為吊帶會搖晃，避免一邊拉得快過另一邊。留意兩隻手最後要均勻一致，令兩邊肩膀對稱發力。
- 新手應該由較直嘅身體角度開始，接近站立姿勢，直到可以成組保持剛硬好似平板支撐嘅直線，先好再向後傾。
- 如果你感覺肩膀前面搶咗發力，檢查一下係咪胸口真正向雙手方向移動，而唔係雙手被拉向軀幹。

## 常見問題

### 懸吊帶後三角肌劃船練邊啲肌肉？

主要目標肌肉係後三角肌，上背嘅菱形肌同斜方肌中束會大力協助。肱二頭肌協助手肘屈曲，而核心就喺成組動作入面穩定你傾斜嘅身體。

### 懸吊帶後三角肌劃船同一般懸吊劃船有咩分別？

標準懸吊劃船嘅手肘會沿住肋骨向下移，令背闊肌參與發力。呢個動作嘅手肘會喺肩膀高度向兩側大幅打開，將負荷轉移去後三角肌同上背。

### 新手點樣將懸吊帶後三角肌劃船變得容易啲？

企得直啲，雙腳行近錨點啲，令身體只係輕微向後傾。隨住力量增強，雙腳再向前踏遠啲，增加你拉嘅體重比例。

### 做懸吊帶後三角肌劃船嘅時候點解髖會下墜？

髖部下墜通常代表核心冇收緊，或者角度對你目前嘅力量嚟講太難。夾實臀部，每次反覆之前收緊腹部，或者改用較直嘅身體角度。

### 冇懸吊訓練帶可以做懸吊帶後三角肌劃船嗎？

可以。喺穩固單槓下做寬握自體重量劃船、用高位固定嘅阻力帶做彈力帶外展式劃船，或者用啞鈴做俯身後束劃船，都可以達到類似效果，只係吊帶嗰種唔穩定嘅張力係懸吊版本獨有嘅。

### 懸吊帶後三角肌劃船應該做幾多組同幾多下？

做2到4組、每組10到15下有控制嘅反覆，對大多數人嚟講都好有效。因為後三角肌係較細嘅肌肉群，應該優先保持手肘位置乾淨標準，而唔係喺太難嘅角度死撐多做幾下。

### 懸吊帶後三角肌劃船對肩膀安全嗎？

只要動作幅度有控制、手肘同雙手保持同一平面，佢一般都係對肩膀友善嘅動作，因為負荷係你自己嘅體重，好容易調整。如果喺頂端或者肩膀前面位置感到任何夾痛，就要即時停止同調直角度。

### 做懸吊帶後三角肌劃船嘅時候雙腳應該合埋定打開？

雙腳保持大約與髖同寬，先有穩定嘅基礎。雙腳合埋會令平衡更難，應該留返做進階變化，等你嘅核心控制夠扎實先好試。

### 懸吊帶後三角肌劃船去到頂端，雙手應該停喺邊度？

當胸口接近雙手嘅時候，雙手應該停喺肩膀高度同寬度，或者稍微再外側。如果你嘅雙手最後停喺髖部附近，個拉嘅動作已經走樣變成普通劃船，後三角肌就唔再係重點。