# 箱輔助引體上升

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9511/box-assisted-pull-up/
- Media ID: 9511
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 引體向上槓
- Video: https://fitwill.app/videos/9511/box-assisted-pull-up.mp4

## Description

箱輔助引體上升係傳統引體上升的降級版本，做法係跪在一個穩固的跳箱或階梯台上，位置在單槓正下方或稍後。跳箱縮短了身體需要移動的距離，並讓你在最低點可以用雙腿蹬出，所以上半身只需承擔部分體重。呢個令它成為最實用的方法之一，幫你逐步練成完整、無輔助的引體上升，而且不需要彈力帶或輔助機。

呢個動作主要訓練背闊肌，二頭肌、斜方肌中部、菱形肌和後三角肌都有大量參與，前臂亦要用力握緊單槓。因為你是懸掛在單槓上而非坐在機器的墊上，核心亦要穩住身體避免擺動，呢點對之後做嚴格引體上升的轉移效果很好。

呢個變化的 setup 非常重要。跳箱的高度決定你得到幾多輔助：箱越高，代表膝頭或脛骨在更多動作幅度內靠在箱上；箱越低，就要靠背部和手臂做大部分工作。位置要調校到在動作最低點時手臂幾乎伸直，但可以輕輕碰到箱面借力，而不是整個人撑在箱上。

要做得好，握槓時手掌向前，闊度比肩稍闊，跪在箱上或用前腳掌踩在箱面，每一下都由受控的懸掛姿勢開始。發力時將手肘向下向後拉向肋骨，目標係下巴明顯過槓，同時保持胸口挺高。然後慢慢下降至手臂再次伸直，讓箱面剛好分擔足夠負重，令下一下動作保持乾淨利落。

呢個動作好適合放在背部訓練的開頭，俾未能做到完整引體上升的人使用；已經做得到的人亦可以用作高次數的收尾訓練。當你攰咗、想在唔犧牲技術的情況下累積高質素拉力訓練量時，它亦是聰明的選擇。隨住力量提升，逐漸調低箱的高度，令輔助慢慢消失。

最主要的安全重點係控制下降。跌落最低點再靠箱彈起會對肩膀和手肘造成壓力，亦令背闊肌白白損失訓練效果。保持動作流暢，避免擺動，完成組數後從箱上踏落嚟，不要跳下。

## 運動說明

1. 將一個穩固的跳箱或階梯台放在單槓正下方或稍後位置，高度要令你跪在箱上時手臂幾乎可以伸直懸掛。
2. 以正手握槓，雙手比肩稍闊，姆指環繞槓身。
3. 跪在箱上，用腳背或前腳掌承托在箱面，讓臀部自然垂下，令手臂在最低點達到完全伸展。
4. 收緊核心，輕輕夾緊臀肌，防止下半身在發力前擺動。
5. 將手肘向下拉向臀部方向發力上升，保持胸口挺起，肩膀遠離耳朵。
6. 繼續拉，直至下巴過槓，上臂大致與地面平行或稍微更低。
7. 在最高點稍作停留，然後用兩至三秒受控地下降，直至手臂幾乎完全伸直。
8. 向上拉時呼氣，下降時吸氣。
9. 在最低點用膝頭或雙腳輕觸箱面卸去少許負重，然後開始下一下，不要借力彈起。
10. 完成組數後，將雙膝穩穩跪在箱上，放開單槓，小心踏落嚟，不要跳下。

## 貼士與竅門

- 如果你每一下都要用力用雙腿蹬箱，代表箱太高；換矮一啲，讓背闊肌和二頭肌負責大部分拉力。
- 不要將呢個動作變成跳箱蹲拉。雙腿應該只在最低點提供輕微輔助，而不是將你彈上單槓。
- 避免常見錯誤：一開始就將肩膀聳向耳朵。先將肩胛骨下沉，然後才發力拉。
- 下巴向槓上方伸展就好，不要向後仰頸；頭部保持中立，胸口向單槓方向上升。
- 如果背仲未攰、握力已經撐不住，可以在手上加鎂粉，或改用姆指不環槓的握法，減少前臂疲勞。
- 下降階段的最後三分之一要放慢。受控狀態下的伸展，正是建立無輔助引體上升力量的關鍵。
- 留意臀部有冇向箱的方向飄移。保持身體大致垂直、在單槓正下方成一直線，拉力路徑先會筆直。
- 進階方法係逐星期調低箱的高度，之後再改成每組只有第一下用箱輔助，而不是每一下都用。
- 如果手汗令你打滑，要抹乾淨單槓或用毛巾，因為跪姿狀態下，一旦突然脫手你反應的能力會更低。

## 常見問題

### 箱輔助引體上升訓練邊啲肌肉？

背闊肌係主要發力肌群，二頭肌、斜方肌中部、菱形肌和後三角肌負責輔助。前臂和握力全程都要用力握槓，核心則負責穩定懸掛姿勢。

### 箱輔助引體上升適合新手嗎？

適合，它係拉類動作最好的入門選擇之一，因為調校箱的高度就可以精確控制你實際舉起幾多體重。力量提升後，只需換矮一啲的箱。

### 做箱輔助引體上升時，箱應該有幾高？

選一個高度：跪在箱上懸掛時，手臂接近完全伸直，但仍可以輕觸箱面借力。如果雙腿做了大部分蹬出的工作，代表箱太高。

### 箱輔助引體上升同彈力帶輔助引體上升有咩分別？

彈力帶在最低點輔助最大、最高點最少，而跳箱就讓你透過調整雙腿發力多少自行控制輔助程度。箱的版本亦可以在同一組內訓練不同程度的輔助，有些人覺得更容易安排進度。

### 成個動作膝頭都要留在箱上嗎？

不一定。很多人在最低點完全跪下，向上拉時讓膝頭自然向後離開箱面，在你最有力的位置自然減少輔助。只要保持接觸輕微、受控就可以。

### 點解做呢個動作時二頭肌比背部更快攰？

通常代表你在用手臂拉，而不是由肩胛骨啟動。提醒自己將手肘向下拉向臀部，並把手當作掛鉤。

### 我已經做到嚴格引體上升，仲可以用箱輔助引體上升嗎？

當然可以。它很適合作為背部高次數收尾動作，或在完整引體上升太快力竭的日子，用來累積額外訓練量。

### 箱輔助引體上升最常見的錯誤係咩？

靠箱彈起借力完成每一下。咁樣會令背闊肌失去張力，亦可能震傷肩膀，所以應該在最低點稍作重整，由受控的懸掛姿勢開始發力。

### 跪在箱上時放開單槓安全嗎？

將箱調校到一個高度，令你可以先用雙膝跪好才放開單槓，並且一定要踏落嚟而不是跳下。如果箱感覺不穩，就換一個更重的跳箱或專用階梯台。