# 仰臥伸腿外展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9521/lying-legs-extension-abduction/
- Media ID: 9521
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9521/lying-legs-extension-abduction.mp4

## Description

仰臥伸腿外展是一個徒手墊上動作，將兩個動作結合喺一次受控嘅重複入面：你由屈膝嘅姿勢開始伸直膝頭，直到雙腿指向正上方，然後喺頂點將雙腳輕微分開，再合返埋一齊。成個動作係仰臥平躺、雙臂放喺身體兩側進行，即係話軀幹要負責全部穩定，而髖關節同膝關節就負責活動。

主要工作量嚟自髖屈肌，佢哋負責將大腿摺向軀幹，然後控制雙腿升至垂直位置；同時股四頭肌負責伸直膝頭。頂點嗰下細微嘅分腿動作會帶動外側髖部肌肉，尤其係臀中肌同闊筋膜張肌，而深層同下腹肌肉就以等長收縮方式維持骨盆同下背緊貼地面。

呢個動作適合想喺唔用器材嘅情況下訓練髖關節同膝關節控制嘅人，對家居訓練、熱身同 Pilates 式訓練流程都好啱。因為開始時膝頭已經收近胸口，槓桿喺最吃力嘅位置係短嘅，所以對任何想打好髖屈肌同核心基礎力量嘅人嚟講，呢個動作一般比直腿舉更加容易入手。

準備姿勢比想像中更重要。整個背部平貼地面、頭部放鬆、掌心向下放喺髖部旁邊，可以俾你一個穩固嘅基礎去發力下壓。如果做動作中途下背離開地面，或者骨盆向前傾，腰椎就會承受喺呢個姿勢根本唔應該承受嘅負荷。動作要保持夠慢，慢到你可以喺任何一點停低而唔會走樣。

想做好呢個動作，先將膝頭收埋、收緊核心，然後伸直膝頭將雙腳推向天花板。去到完全伸直之後，將雙腿分開一個適度嘅距離，大約與髖同寬或者略闊少少，停一拍，然後屈膝將大腿收回軀幹方向還原。回程同上舉一樣需要專注；快速咁垂低雙腿正係最影響動作質素嘅地方。

常見用途包括復康式嘅髖部訓練、深蹲或跑步前嘅熱身激活，同埋高次數嘅核心循環訓練。如果你主要感覺到髖關節前面或者大腿頂端有發力，咁係正常嘅。但如果感覺喺下背，就要縮短幅度、放慢速度，或者減少頂點分腿嘅闊度。

## 運動說明

1. 喺瑜伽墊或者硬淨嘅地面仰臥平躺，雙臂放喺身體兩側，掌心向下。
2. 屈起膝頭，將兩邊大腿收向軀幹，令膝頭位於髖部正上方或者稍微超過髖部。
3. 放鬆頭同肩膀，拉長頸後，輕輕將手掌壓向地面。
4. 開始動作之前，收緊腹部肌肉，將下背平貼地面壓實。
5. 呼氣，同時伸直兩邊膝頭，將腳掌推向天花板，直到雙腿成垂直。
6. 喺頂點將雙腿分開一個舒服嘅距離，保持膝頭完全伸直，雙腳放鬆。
7. 雙腿張開短暫停住，然後將雙腳合返埋，期間唔可以俾雙腿偏離垂直位置。
8. 吸氣，用控制力屈起膝頭，將大腿收回軀幹方向，對抗地心吸力。
9. 每次重複喺最低點重新收緊核心、擺正骨盆，然後先開始下一次伸腿。

## 貼士與竅門

- 整個重複過程都要將手掌同手臂背面壓向地面；咁樣可以固定肋骨，防止雙腿活動時上半身搖晃。
- 最常見嘅錯誤係伸直膝頭時下背拱起。如果你感覺到腰部升起，就只伸直膝頭一部分，然後逐步進度。
- 外展幅度要保持細而有意識。喺頂點猛力將雙腿撐開，通常代表係靠慣性而唔係外側髖部力量喺做嘢。
- 唔可以俾雙腿越過頭部或者飄向面部；終點位置係垂直，髖部要喺雙腳正下方對齊。
- 腳趾指向天花板，唔好俾雙腳向內或者向外歪；中性嘅腳踝位置可以令伸膝動作乾淨俐落。
- 如果髖關節前面有卡住或者夾住嘅感覺，就減低開始時膝頭收近胸口嘅幅度，保持摺疊淺少少。
- 呢個動作節奏比次數重要。目標係兩秒伸直、雙腿張開停一秒、再用兩至三秒還原。
- 頭要保持貼地。仰起下巴望自己對腳會令頸部彎曲，而且通常伴隨住核心鬆掉。

## 常見問題

### 仰臥伸腿外展訓練邊啲肌肉？

髖屈肌負責驅動大腿嘅位置，股四頭肌負責伸直膝頭，外側髖部肌肉就控制頂點嘅分腿動作。下腹同深層腹肌喺成個過程穩定骨盆，並且維持下背平貼地面。

### 仰臥伸腿外展適合新手嗎？

適合，因為一開始膝頭係屈曲嘅，咁樣縮短咗腿嘅槓桿，令髖屈肌嘅工作容易啲。新手應該將外展限制喺窄幅分腿，並且將下背貼平放喺優先位置，重於幅度。

### 做仰臥伸腿外展時下背應該貼住地面嗎？

應該。腰椎喺成個重複過程都要保持接觸地面。如果佢升起，就要多啲屈膝、減少伸直幅度，並且放慢節奏，直到你可以保持骨盆中性。

### 頂點應該將雙腿分開幾闊？

大約與髖同寬到略闊少少嘅適度打開已經足夠激活外側髖部。分得太闊通常會將骨盆拉離位置，仲會削弱對雙腿垂直位置嘅控制。

### 點解我做仰臥伸腿外展時會覺得髖關節前面發力？

髖屈肌正努力對抗地心吸力去固定同移動大腿，所以髖關節前面或者大腿頂端有發力感覺係正常嘅。但如果係尖銳嘅夾痛就唔正常；出現呢種情況就要將膝頭摺疊收淺啲，並且減少幅度。

### 呢個動作同標準仰臥舉腿有咩分別？

標準舉腿係將伸直嘅雙腿垂向地面再舉返起，而呢個動作係由屈膝姿勢伸直膝頭去到垂直，並且喺頂點加入外展分腿。佢對股四頭肌同外側髖部嘅刺激更大，而且通常對下背更友善。

### 冇瑜伽墊可以做仰臥伸腿外展嗎？

可以，任何硬淨而舒適嘅平面都得，因為呢個動作係純徒手。瑜伽墊只係用嚟承托脊椎同手臂背面，令你按壓地面時舒服啲。

### 我應該做幾多次數？

每組八至十五下受控重複對力量同控制好有效，如果你想強調穩定性要求，就可以做六至十下嘅慢節奏組。當你嘅下背再保持唔到貼平嗰陣，就要結束嗰組。

### 想喺仰臥伸腿外展加大難度，可以用咩方法？

可以放慢節奏、喺雙腿張開時加入停頓，或者喺徒手版本做得流暢又唔痛之後戴腳踝負重。未控制到骨盆位置之前就加阻力，通常只會動用下背代償。

### 呢個動作可以每日做嗎？

對大部分人嚟講，好似呢類徒手髖部同核心動作可以高頻率進行，尤其係以低量熱身形式出現。如果髖關節前面或者下背有受刺激嘅感覺，就休息一日，再重新評估自己嘅幅度同節奏。