# 蝴蝶式前傾

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9526/butterfly-forward-leaning/
- Media ID: 9526
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/9526/butterfly-forward-leaning.mp4

## Description

蝴蝶式前傾係一個坐姿開髖伸展動作，由經典蝴蝶式開始：坐喺地上，雙腳腳掌互相貼合，膝蓋向兩邊放鬆下沉。然後由髖關節開始向前摺，將上身向下帶入兩腿之間，逐步加深大腿內側同腹股溝嘅伸展。圖中清楚展示咗兩個關鍵姿勢——一個係雙手握住雙腳嘅挺直預備位，另一個係上身向下摺向雙腳、手肘抵住膝蓋內側嘅摺疊位。

呢個伸展主要針對內收肌，即係沿住大腿內側走嘅肌肉群，同時亦伸展髖關節深層外旋肌。由於向前摺嗰陣骨盆會前傾，下背同脊柱周圍嘅肌肉都會得到溫和嘅拉長效果，而臀部肌肉喺雙腿向外打開時亦會做離心收縮。呢個係徒手動作，唯一需要嘅就係一張墊或者舒服嘅地面。

蝴蝶式前傾特別適合長時間坐嘅人，因為髖內收肌繃緊同髖屈肌縮短正係返工坐辦公室嘅常見後遺症。佢亦都係跑手、單車友同負重訓練者嘅必做動作，因為呢啲運動會反覆用到大腿內側；好多一般柔韌性同收操訓練都會加入呢個動作。想深蹲落得更低或者練橫叉類動作嘅人，通常都會將佢當作日常活動度練習。

預備姿勢比想像中更加重要。向前摺之前先坐直，令骨盆保持中立位，咁樣前傾就會由髖關節帶動，而唔係靠彎腰弓背。握住雙腳或者腳踝可以防止雙腿游走，手肘或者前臂輕輕壓住膝蓋內側，可以引導大腿放鬆，而唔係硬迫。如果你只係由彎曲嘅背部向前攤落去，大腿內側基本上冇乜效果，壓力反而會轉移去腰椎。

要做好呢個動作，呼氣時慢慢由髖關節向前摺，用胸口帶頭，而唔係用頭頂。去到大腿內側允許嘅幅度就要停，期間保持平穩呼吸，讓地心吸力做嘢——隨住內收肌喺20至40秒內放鬆，伸展會自然加深。返起身上嚟嗰陣，收緊核心，將脊柱一節一節咁捲返上去坐直。切記唔好彈動，唔好用手用力壓膝蓋，一旦腹股溝或者膝蓋內側有任何刺痛或者夾痛感，就要即刻放鬆返出嚟。

## 運動說明

1. 坐喺瑜伽墊上，雙腿向前伸直，脊柱保持挺直。
2. 屈曲雙膝，將雙腳拉近骨盆，腳掌互相貼合，讓膝蓋自然向兩邊放鬆打開。
3. 雙手握住雙腳、腳踝或者小腿，坐直身體，由頭頂向上延伸。
4. 輕輕收緊腹部，將骨盆向前傾，令體重移到坐骨上。
5. 呼氣時慢慢由髖關節向前摺，用胸口帶頭，將上身向下帶入兩腿之間。
6. 讓手肘或者前臂靠喺膝蓋內側，施加輕微向下嘅壓力，引導大腿放鬆。
7. 繼續向下摺，直到大腿內側有明顯但可以忍受嘅拉伸感，保持呢個姿勢20至40秒，期間保持平穩呼吸。
8. 返起身嗰陣，收緊核心，慢慢將脊柱一節一節捲返上去，回復挺直坐姿，切勿彈動。
9. 放開雙腳，輕輕將雙膝合攏，雙腿伸直還原，如需要可重複動作。

## 貼士與竅門

- 將雙腳拉近骨盆可以側重內收肌，如果腹股溝有夾痛感，可以將雙腳稍為放遠啲——距離會改變拉力角度。
- 最常見嘅錯誤係用彎上背嚟換取更前嘅幅度；糾正方法係保持胸口提起，由髖關節摺，而唔係由腰部彎。
- 唔好用手將膝蓋硬壓向地板——用前臂持續施加輕微壓力，比一下大力推好得多，硬推會刺激膝蓋內側。
- 如果下背搶咗工作量，可以坐喺摺起嘅毛巾或者薄坐墊上，令臀部高過膝蓋，骨盆就可以更自由咁向前傾。
- 向下摺嗰陣呼氣，保持期間呼吸放慢；閉氣會令內收肌自我保護性收緊，限制你攞到嘅幅度。
- 預咗會有左右不對稱——通常一邊髖會開得比另一邊遠。留意到就得，但摺疊要保持均勻，唔好向較緊嗰邊扭過去。
- 膕繩肌過緊往往會限制呢個姿勢嘅前傾幅度；事先拉一拉膕繩肌，深度會明顯改善。
- 正式摺落去之前，先用大約一分鐘輕鬆咁擺動膝蓋，或者做幾下慢速徒手深蹲，將髖關節暖返先。
- 最好喺訓練後或者一日將結束、肌肉溫暖嘅時候做呢個伸展，而唔係朝早一落床凍住身體就拉。

## 常見問題

### 蝴蝶式前傾拉到邊啲肌肉？

主要拉長大腿內側嘅內收肌，同埋髖關節深層旋轉肌。隨住骨盆向前傾，下背同臀部肌肉亦會得到次要嘅伸展。

### 做蝴蝶式前傾嗰陣，雙腳應該離身體幾近？

開始時腳跟大約離骨盆一隻手掌嘅距離。雙腳拉近會加強大腿內側嘅拉伸，放遠啲就會將部分拉力轉移到髖部同下背。

### 蝴蝶式前傾適合新手嗎？

適合，呢個係一個好易上手嘅徒手伸展。新手只需要減低摺疊深度，再坐喺小坐墊上，令脊柱保持延展，伸展感保持喺舒服嘅程度就得。

### 點解我喺呢個姿勢向前摺唔到幾遠？

內收肌同膕繩肌過緊係最常見嘅限制，弓背嘅習慣會令情況更差。坐直身體，由髖關節開始摺，持續練習幾星期，幅度自然會進步。

### 摺到最低嘅時候，應唔應該彈動嚟拉得更深？

唔應該。彈動會令被拉伸嘅肌肉產生保護性收縮，仲可能拉傷腹股溝。應該喺終點位置靜態保持，讓組織慢慢放鬆。

### 蝴蝶式前傾同一般蝴蝶式伸展有咩分別？

一般蝴蝶式保持上身挺直，主要喺坐姿打開髖關節；而前傾版本加入咗髖關節摺疊，對內收肌同下背嘅拉長效果強烈得多。

### 如果膝蓋內側有夾痛感，應該點做？

停止摺疊，慢慢退出姿勢。讓膝蓋位置稍為抬高，減輕手肘向下嘅壓力，將拉伸感保持喺大腿內側，而唔係膝關節位置。

### 蝴蝶式前傾應該保持幾耐？

一般柔韌性訓練保持20至40秒效果唔錯，重複兩至三次。當姿勢感覺舒服之後，保持大約一分鐘亦冇問題。

### 可以將呢個伸展當訓練前熱身嗎？

佢更適合用喺收操或者專門嘅柔韌性訓練。如果要用嚟熱身，就要縮短保持時間、減低深度，咁樣先可以拉長髖部，而又唔會暫時降低髖部嘅力量輸出。

### 做蝴蝶式前傾需要咩器材？

基本上只需要一張墊或者地毯地面就可以坐。如果摺疊嗰陣下背會弓起，喺臀部下面墊一條摺起嘅毛巾係好有用嘅額外選擇。