# 跪姿平板支撐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9527/plank-from-knees/
- Media ID: 9527
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9527/plank-from-knees.mp4

## Description

跪姿平板支撐係一個適合新手嘅入門動作，幫你循序漸進咁練到標準平板支撐：由雙手雙膝著地嘅姿勢開始，再將雙腿向後伸直進入支撐位置。與其一開始就跳入一個你可能仲控制唔到嘅長槓桿姿勢，不如先由一個縮短、穩定嘅底座做起，收緊核心，然後先將身體拉長成平板線。呢個令佢成為抗伸展核心訓練入面最容錯嘅切入點之一。

呢個動作主要訓練腹部同深層軀幹穩定肌，令你嘅肋骨同骨盆唔會下塌或者傾側。由於手臂伸直、雙手固定撐地，肩膀都要負重，所以三角肌、三頭肌同肩胛骨周圍嘅肌肉亦會以等長收縮方式出力。雙腿向後伸直嗰一刻收緊臀部，正係鎖定骨盆嘅關鍵，令成個支撐姿勢保持乾淨企理嘅直線。

跪姿準備之所以重要，係因為佢排除了慣性嘅影響。由四點跪姿開始，你可以先搵返脊骨中立位，將肩膀直接疊喺手腕正上方，並且喺雙腳離地之前已經建立好腹部張力。之後先將雙腿向後行或者伸直，短位置建立嘅核心張力就會帶入長位置。跳過收緊核心呢一步，正係平板支撐變成腰塌落嘅最常見原因。

做法簡單但有要求：雙手放喺肩膀正下方，雙膝跪地，好似準備俾人輕輕打一拳咁收緊腹部，然後一隻腳一隻腳咁向後踏，直至身體由頭到腳跟連成一直線。保持呢條線，呼吸保持平穩；完成嗰下嘅時候，要有控制咁將雙膝放返落地，而唔係攤低。落返去嘅階段都係動作一部分，唔係順便做。

呢個動作適合核心訓練嘅新手、休養後重投訓練嘅人，以及任何可以輕鬆維持膝撐、但一伸直做全版本就撐唔住髖部嘅人。佢亦係推撐類動作組與組之間嘅方便過渡動作，因為只要有小塊地板或者一張墊就得，唔需要任何器材，而且唔使一分鐘就完成。

期望要實際啲：呢個係等長支撐，所以進度係用優質嘅秒數嚟衡量，唔係計次數。當你可以維持一個乾淨、冇下塌嘅姿勢 30 至 45 秒，就係時候將更多訓練時間投放喺標準平板支撐上。

## 運動說明

1. 喺墊或者其他舒適嘅表面上跪低，雙手平放喺地板上、直接喺肩膀正下方，手指張開並指向前方。
2. 將雙膝放喺髖部正下方，令你處於四點跪姿，小腿貼地，脊骨由頭到尾龍保持中立直線。
3. 視線望向雙手之間嘅地板，令頸部保持拉長、同背部成一直線。
4. 喺任何部位郁之前，先紮實咁收緊腹壁，並輕輕夾緊臀部，就好似就快俾人撞一撞個肚咁。
5. 先將一隻腳向後踏，然後另一隻，雙腿伸直，直至體重落喺雙手同前腳掌上。
6. 喺伸直位置檢查你嘅線：耳朵、肩膀、髖部同腳踝應該連成同一個平面，髖部唔好拱起亦唔好下塌。
7. 用雙手輕輕推離地板，令上背保持寬闊，維持呢個姿勢，用鼻吸氣同呼氣。
8. 完成支撐時，有控制咁將一邊膝蓋、然後另一邊放返落地，放喺髖部正下方，而唔係任由佢哋跌落去。
9. 喺四點跪姿稍作休息，重新收緊核心，然後重複至所需嘅組數或者支撐時間。

## 貼士與竅門

- 如果雙膝一離地髖部就塌落，就將支撐時間縮短到 10 至 15 秒重新打好基礎，而唔係用成一分鐘去練一個下塌嘅姿勢。
- 常見錯誤係肩胛骨向中間夾埋、胸口喺雙臂之間跌落；要推離地板，令上背保持輕微圓拱同寬闊。
- 留意由跪姿過渡到平板嘅過程中，雙手唔好向前溜過肩膀位置，否則支撐會變成一個令肩膀受壓嘅姿勢。
- 如果伸直之後腳趾痛，就將腳趾穩固咁掹入嚟，將體重平均分佈喺兩邊前腳掌，而唔係側向一邊。
- 支撐期間保持淺而連續嘅呼吸；忍住唔唞係一個訊號，表示你收緊嘅力度超過呢個姿勢所需。
- 第二隻腳向後踏嗰一刻就要夾緊臀部，因為伸直嗰下正係骨盆最容易拱腰嘅時候。
- 如果手腕唔舒服，可以握拳用指節撐地代替，或者用一張有足夠厚度嘅墊，令手掌根部保持舒適。
- 唔好將頭垂得太低令下巴掂到胸口；揀定地板上一個位置——大約喺手指前方一隻手嘅距離——作為視線目標。
- 將膝蓋放返落地嘅時候，一次一隻咁放，並保持腹部收緊，咁樣重設過程中腰部就唔會拱起。

## 常見問題

### 跪姿平板支撐練邊啲肌肉？

腹部同深層軀幹穩定肌負責主要工作，令脊骨保持不動；肩膀、三頭肌同臀部則以等長收縮支持手臂同骨盆。腰部肌肉都有份維持直線，但唔應該感覺到佢哋係主要出力嘅部位。

### 跪姿平板支撐適合新手嗎？

適合，佢係最好嘅新手核心動作之一，因為跪姿準備令你可以在伸直之前先建立張力，而且你可以完全控制支撐幾耐。佢喺膝撐同標準平板支撐之間起咗一個橋樑，難度唔會突然大跳。

### 跪姿平板支撐應該撐幾耐？

由 10 至 20 秒開始，一旦髖部開始下塌或者核心鬆咗就要即刻停。多次短而乾淨嘅支撐，好過一次長而鬆散嘅支撐。

### 點解我伸直入平板嘅時候腰同髖會跌落？

通常表示你喺過渡途中鬆咗核心。返返去跪姿重設，向後踏腳之前先呼氣收緊腹部，雙腿一伸直就即刻夾緊臀部。

### 手腕痛仲可以做跪姿平板支撐嗎？

很多時可以，例如用拳頭撐地，或者用俯臥撐架，令手腕保持較直。如果無論點擺手位手腕都持續痛，就應該先搵人檢查，再決定係咪繼續做負重平板類訓練。

### 跪姿平板支撐同膝撐有咩分別？

膝撐係雙膝全程貼地嘅靜態支撐，而跪姿平板支撐係由跪姿準備過渡到完全伸直嘅平板支撐。所以佢係一個進階動作，教你將核心張力帶入更長嘅槓桿位置。

### 如果仲未可以伸直做全平板，有咩可以代替？

可以維持跪姿、雙膝貼地但髖部與身體成一直線，或者一次只向後伸一隻腳，保留一邊膝蓋做支撐。兩個選擇都練同一種核心紮實技巧，負荷較輕。

### 點知我幾時可以進階、唔再需要跪姿平板支撐？

當你可以伸直入平板、由頭到腳跟維持直線 30 至 45 秒而髖部冇下塌，跪姿呢個準備方式就已經冇咩額外幫助。嗰陣時，將時間用喺標準全平板會更划算。

### 做跪姿平板支撐時，手肘應該屈定伸直？

呢個版本係手臂伸直、雙手喺肩膀正下方，同高平板一樣。手肘保持微彎唔好鎖死，並且推離地板，令肩膀唔會向胸口方向沉落。