# 樹式瑜伽 Vrksasana

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9529/tree-yoga-pose-vrksasana/
- Media ID: 9529
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 瑜伽
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9529/tree-yoga-pose-vrksasana.mp4

## Description

樹式瑜伽 Vrksasana 是一個經典的單腳平衡動作：你用一隻腳企穩，另一隻腳的腳掌踩在支撐腿的大腿內側，雙手合十放在胸前。屈曲那條腿的膝蓋朝向外側，形成一個三角形，這正是動作名稱的由來。表面上睇落好平靜、好似靜止不動，但其實全身都在默默用力：支撐腿、臀部同深層核心都要持續收緊，先可以在越來越細的支撐面上保持企直。

呢個動作幾乎人人啱用，因為平衡力會隨年齡同久坐生活習慣不知不覺地下降，而樹式瑜伽 Vrksasana 正是測試同訓練平衡力最簡單的方法之一。跑手同舉重人士可以從中建立單腳穩定性，辦公室一族可以伸展屈曲腿那一側的髖部，而任何覺得心散或者趕急的人，都可以透過呢個穩定、專注的停留來重整精神。除了一塊乾淨嘅地板，基本上唔需要任何器材，不過如果係赤腳練習，一張瑜伽墊會令你更舒適。

主要的體能要求落在支撐腿上。股四頭肌同小腿肌肉負責穩定膝蓋同腳踝，髖外側嘅肌肉——尤其是臀中肌（gluteus medius）——負責保持骨盆水平，而腳踝的小穩定肌群則不斷作出微調。屈曲嗰條腿同樣有它的工作：要將腳掌放到大腿高位，需要髖關節外旋；而腳掌踩向大腿、大腿同時反向頂住腳掌，會令大腿內側產生一個等長收縮的擠壓。與此同時，合十嘅雙手同挺起的胸腔，亦在無負重情況下訓練上半身姿勢。

準備動作比大多數人想像中更加重要。屈曲腿隻腳踩喺邊個位置，直接影響動作嘅難度同安全性。腳掌應該踩在大腿內側，於膝關節之上或者之下，絕對不能直接踩在膝蓋上。踩住膝蓋會迫使關節向側面扭轉，而膝蓋結構上根本唔應該喺負重下這樣做。另一個基礎是支撐腳要企得穩、重量平均：腳趾張開，前腳掌同腳跟扎實向下踩，讓這份紮實感一路向上帶動成條脊骨伸直。

想做好呢個動作，在提起隻腳之前，先將視線固定在眼睛水平的一個不動點上，然後慢慢移動進入位置，而不是跳上去。擺好姿勢之後，由頭頂向上延展，肩膀放鬆下沉遠離耳朵，呼吸保持平穩。輕微搖晃係正常而且有幫助的，因為這正是穩定肌群學習的過程；目標不是完全静止不動，而是每次偏離中心時都能夠回到中心。

常見用途包括：下肢訓練前熱身腳踝同髖部、跑步後放鬆、喺家居瑜伽課中加插一段平衡訓練，以及受傷後或者停練好耐想重建信心時，靠近牆壁或者椅子練習。如果失去平衡，只要有控制地將隻腳放低、重新固定視線，然後試另一邊就得。將跌下來視為練習的一部分而不是失敗，並且確保兩邊嘅時間同力度都相等。

## 運動說明

1. 喺運動墊或者堅實嘅地板上企直，雙腳合攏或者分開至髖闊，手臂自然放喺身體兩側，將體重平均分配在雙腳之上。
2. 將體重完全轉移到左腳，腳趾張開，前腳掌同腳跟向下扎實踩地，左膝保持放鬆但不彎曲。
3. 屈曲右膝並提起右腳，先讓腳尖喺支撐腳旁邊輕觸地板，然後將右腳腳掌貼上左大腿內側，於膝蓋之上或者之下，但絕對不能踩在膝關節上。
4. 將右腳踩向左大腿，同時大腿反向頂回隻腳，令大腿內側形成一個紮實、互相對抗的接觸。
5. 喺胸前雙手合十成祈禱式，手肘自然下沉，令肩膀保持放鬆、遠離耳朵。
6. 將視線固定在眼睛水平的一個不動點，由頭頂向上延展，並輕輕收起小腹來支撐脊骨。
7. 保持姿勢，用鼻慢慢而均勻地呼吸，讓屈曲嘅膝蓋自然向外側打開，但不要讓支撐腿那一邊的髖部向外凸出。
8. 還原時，有控制地將右腳放低至地板，雙腳企穩呼吸一至兩次，然後轉用右腳支撐，重複整套動作。

## 貼士與竅門

- 大多數人失去平衡是因為視線飄移；在提起隻腳之前，先喺牆上或者地板上揀定一個固定點，一旦搖晃就即刻望返去嗰度。
- 如果屈曲腿嘅膝蓋向前向內飄，用手將膝蓋帶向外側，並持續將腳掌踩向大腿，而不是讓條腿乾擺喺度。
- 將腳掌直接踩在支撐腿嘅膝蓋上係最常見的準備錯誤；如果唔能夠舒適地踩到大腿，可以將隻腳放低至小腿內側。
- 支撐腿那一邊髖部傾側或者凸出，代表髖外側肌肉已經鬆咗；有意識地將支撐腿嘅髖部拉返入肩膀正下方，並將髖外側收緊向身體中線。
- 靠近牆壁、用一隻手指尖輕輕點住牆來練習，係一個合理嘅進階安排，而不是走捷徑；用幾星期時間逐漸減少指尖接觸，直至能夠自由平衡。
- 用腳趾抓實地板是恐慌式平衡的徵兆；刻意將腳趾張開，然後放鬆，同時將體重平均分布喺前腳掌同腳跟。
- 如果經常向屈曲腿那一邊跌，檢查一下體重是否轉移咗去支撐腳嘅外側邊緣；重新將大拇趾根部扎實踩地。
- 先由停留 20 至 30 秒開始，兩邊時間要完全一樣；兩側不平衡好常見，值得留意而不是掩飾。
- 避免將支撐腿嘅膝蓋完全鎖直；膝蓋保持柔軟而有力量，既保護關節，亦令腿部肌肉喺整個停留期間保持參與。

## 常見問題

### 樹式瑜伽 Vrksasana 訓練哪些肌肉？

支撐腿做咗大部分工作，透過股四頭肌、小腿同腳踝穩定肌群发力，而髖外側肌肉——尤其是臀中肌（gluteus medius）——負責保持骨盆水平。屈曲腿則為大腿內側帶來等長收縮的擠壓，深層核心則支撐住企直嘅軀幹。

### 初學者可以做樹式瑜伽 Vrksasana 嗎？

可以，而且它是初學者最好的入門平衡動作之一。可以讓屈曲腿嘅腳趾踩住地板，只將腳跟貼住支撐腳嘅腳踝或者小腿，並企喺牆邊借助輕微支撐，等信心慢慢建立。

### 喺樹式瑜伽 Vrksasana 入面，屈曲嘅隻腳應該踩喺邊個位置？

腳掌應該踩在大腿內側，於膝蓋之上或者之下，絕對不能直接踩在膝關節上。踩住膝蓋會將關節向側面推，而膝蓋結構上並不適合承受這種壓力。

### 點解我做樹式瑜伽 Vrksasana 時成日跌向一邊？

跌向一邊通常代表體重飄移咗去支撐腳嘅外側邊緣，或者視線開始移動。重新將大拇趾根部扎實踩地、揀一個固定點專注凝視，並確保支撐腿嘅髖部收返入肩膀正下方。

### 樹式瑜伽 Vrksasana 應該停留幾耐？

每邊 20 至 30 秒係一個紮實嘅起步目標，隨著平衡力改善可以逐步增加到一分鐘。兩邊時間一定要一樣，即使其中一邊明顯比較搖晃。

### 如果髖部太緊，有咩可以代替樹式瑜伽 Vrksasana？

一個實用的替代動作是站姿數字四平衡：將屈曲嘅腳踝交疊喺對側大腿上，身體輕微向前鉸，或者喺地板上做躺姿髖部伸展。兩者都可以打開髖外側，而不需要同樣程度的外旋。

### 做樹式瑜伽 Vrksasana 時應該張開定閉上眼睛？

應該張開眼睛並固定望住一個不動點，尤其係學習階段。閉上眼睛會移除主要的平衡參考，令動作難好多；呢個變化留到張眼停留已經好穩定先至嘗試。

### 膝蓋或者腳踝有問題時做樹式瑜伽 Vrksasana 安全嗎？

這個動作一般相對溫和，但腳的位置好關鍵：屈曲嘅隻腳一定要避開膝關節，如果支撐腳嘅腳踝開始痛或者急速搖晃，就應該將隻腳放低。任何下肢受傷康復中嘅人，都應該喺有支撐物附近練習，關節一有唔妥就即刻停止。