# 坐姿伸腿轉蝴蝶式伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9532/sitting-legs-extended-to-butterfly-stretch/
- Media ID: 9532
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9532/sitting-legs-extended-to-butterfly-stretch.mp4

## Description

坐姿伸腿轉蝴蝶式伸展是一個坐地過渡動作，由雙腿伸直的姿勢開始，慢慢進入經典的蝴蝶式伸展，整個過程中雙手都撐在臀部後方的地上作為支撐。你先挺直腰背坐好，雙腿向前伸直，然後屈曲膝蓋，讓雙膝向兩側打開，再將雙腳收回至鼠蹊位置，直至腳掌互相貼合。整個動作要緩慢而有意識地完成，所以它屬於活動度訓練，而非力量訓練。

這個動作主要針對大腿內側的內收肌群，當雙膝在蝴蝶式姿勢中向地面下沉時，內收肌會受到特別明顯的伸展。在開始過渡之前，伸直雙腿的起始姿勢也會輕度拉伸膕繩肌和小腿，而將腳跟收回的動作則訓練你主動控制髖部外旋的能力，而不是單純跌入伸展姿勢。雙手在身後撐地有助保持胸口提起，避免下背彎曲。

兩階段的設定非常重要，因為它先熱好了雙腿後側，讓你有時間建立直立的軀幹，然後才打開髖部。如果你弓着背直接跳入蝴蝶式，大腿內側的伸展效果會大打折扣，下背亦會承受不必要的壓力。如果髖部或膕繩肌繃緊，坐在摺疊毛巾或薄瑜伽墊上抬高臀部，可以令姿勢舒適得多。

這個伸展很適合放在下半身訓練的結尾、跑步或踩單車之後，或者作為一般柔韌性訓練的一部分。對於因深蹲、弓步或長時間久坐而大腿內側繃緊的人特別有幫助，而且它是武術和瑜伽中練習深蹲和橫叉前常用的準備動作。因為只需要體重和一小片地面，幾乎任何地方都可以做到。

進入蝴蝶式時要循序漸進，讓地心吸力自然完成工作，切勿用手或手肘強壓雙膝向下。一個溫和而持續、可以順暢呼吸的伸展，遠比推到出現刺痛感更有益。如果鼠蹊或髖關節有任何夾痛感，請減少幅度、加大腳跟與身體之間的距離，或者在大腿下方各墊一條捲起的毛巾作支撐。

## 運動說明

1. 坐在地上或運動墊上，雙腿向前伸直，雙手放在臀部後方的地上，手指指向後方或微微向外。
2. 挺直腰背坐好，肩膀向後展開，雙腿完全放鬆，讓大腿後側和小腿慢慢沉向地面。
3. 慢慢吸一口氣，呼氣時屈曲雙膝，讓它們向兩側打開並沉向地面，雙腳保持貼地。
4. 將腳跟收回至鼠蹊位置，直至雙腳腳掌互相貼合，讓雙膝自然向外下沉。
5. 握住雙腳外側邊緣，或將雙手輕放在膝蓋上，保持胸口提起，體重平均分布在兩邊坐骨上。
6. 每次呼氣時讓大腿內側再放鬆多一點，容許雙膝向地面下沉，但不要強行往下推。
7. 保持蝴蝶式姿勢20至40秒，期間保持平穩的呼吸。
8. 結束時，慢慢將雙膝向前伸直，有控制地將雙腿帶回伸直的起始姿勢。
9. 雙腿伸直休息一至兩個呼吸，如有需要，再重複整個過渡動作做多一組。

## 貼士與竅門

- 如果雙膝一屈曲下背就開始彎曲，可以坐在摺疊毛巾或瑜伽磚的邊緣上，讓臀部高於膝蓋，脊椎就能保持挺直。
- 不要上下彈動雙膝；伸展效果來自穩定的保持，彈動反而會令內收肌繃緊防護，而非放鬆。
- 腳跟與鼠蹊保持一個舒適的距離。將腳跟拉得太貼近身體，往往會造成鼠蹊夾痛，而不是更好的內側伸展。
- 過渡時雙膝要同時移動。如果其中一條腿落後於另一條，會令骨盆兩側受力不均。
- 如果雙膝懸空離地很高，可以在每邊大腿下方墊一條捲起的毛巾或瑜伽磚，讓肌肉放鬆而非持續繃緊。
- 雙腳掌要輕輕相貼，不要讓腳踝向內塌陷，這樣伸展才會集中在大腿而非腳部。
- 雙手在身後要保持適度承重，但不要將全身重量沉進肩膀；想像將地面向外推開，令胸口保持提起。
- 把伸直雙腿的階段當作一個檢查點：如果膕繩肌繃得很緊，先將膝蓋微微放軟，才開始過渡動作。

## 常見問題

### 坐姿伸腿轉蝴蝶式伸展主要訓練哪些肌肉？

主要目標是大腿內側的內收肌群，當雙膝打開並向地面下沉時受力最大。伸腿階段會輕度拉伸膕繩肌和小腿，而雙腿向外旋轉時，髖部外側和臀部肌肉亦會被拉長。

### 為什麼要先伸直雙腿，而不是直接進入蝴蝶式？

先伸直雙腿可以輕度拉伸膕繩肌和小腿，並讓你在打開髖部之前先建立一個直立、有支撐的軀幹。這樣過渡過程本身也是主動的，令你能有控制地進入蝴蝶式，而不是冷冰冰地跌入姿勢。

### 坐姿伸腿轉蝴蝶式伸展適合初學者嗎？

適合，這是一個對初學者友善的伸展動作，因為幅度完全由你自己的雙腿和地心吸力控制。初學者應將腳跟與鼠蹊保持較遠距離，如果雙膝離地太高，可用瑜伽磚或毛巾承托大腿。

### 雙手是否應該全程撐在身後的地上？

雙手撐在臀部後方，可以在伸腿階段和過渡過程中支撐軀幹保持直立。進入蝴蝶式之後，你可以將雙手移去握住雙腳或放在膝蓋上，只要胸口保持提起就可以。

### 我的膝蓋完全貼不到地面，這有問題嗎？

完全沒問題；膝蓋的高度只是反映你目前的內收肌和髖部有多繃緊。可以在每邊大腿下墊一條捲起的毛巾或瑜伽磚，讓雙腿完全放鬆，經過幾星期持續練習，膝蓋自然會慢慢下降。

### 蝴蝶式姿勢應該保持多久？

每組保持20至40秒，如果作為獨立的柔韌性訓練，可重複兩至三次。訓練後使用時，一次較長的45至60秒保持也很合適。

### 這個伸展最常見的錯誤是什麼？

最常見是下背彎曲、胸口向雙腳方向塌下去，這會令伸展偏離大腿內側，並令脊椎承受負荷。坐在少許高度上並保持胸骨提起，才能令伸展集中在應該作用的位置。

### 我可以用手肘頂住膝蓋向下壓嗎？

最好不要。強壓雙膝向下有機會拉傷鼠蹊和髖關節，而放鬆地保持姿勢反而讓肌肉自行釋放。如果想加深幅度，可以延長呼氣時間，並從髖部開始只稍微向前傾一點。

### 什麼時候做坐姿伸腿轉蝴蝶式伸展最好？

最好在訓練後或沖完熱水澡後做，因為肌肉溫暖時對伸展的反應較好。如果在活動前做也沒問題，但要縮短保持時間，並將它當作溫和的活動度訓練。

### 如果我鼠蹊或髖部有傷，做這個伸展安全嗎？

如果你目前有鼠蹊拉傷、髖部受傷，或該部位近期做過手術，請先諮詢合資格的專業人士才加入訓練。否則，只要遠離任何夾痛或大腿內側的尖銳拉扯感，讓舒適度來主導你的幅度即可。