# 靠牆收下巴

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9536/chin-tuck-against-the-wall/
- Media ID: 9536
- Primary muscle: 頸部
- Body part: 頸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9536/chin-tuck-against-the-wall.mp4

## Description

靠牆收下巴是一個簡單的姿勢及頸部運動，以站立姿勢進行，背部、肩膀和頭部都要貼住一面平坦的牆。在這個對齊的位置上，輕輕將下巴向後水平拉入，令後腦保持貼牆，形成我們熟悉的「雙下巴」動作。牆壁作為參考點，正是這個練習有效的原因：它令你毋須猜測頭部在空間中的實際位置——不少人長年在書桌、手機和軚盤前俯身前傾，其實早已對自己的頭部位置判斷錯誤。

這個動作主要針對頸深屈肌，即是頸部前端負責控制 craniocervical flexion 的細小肌肉。有頭部前傾姿勢的人，這些肌肉通常被拉長而活性不足，而肩頂的斜方肌上部和肩胛提肌則變得繃緊和過度勞損。透過訓練頸深屈肌發揮應有功能，靠牆收下巴有助重新平衡這個模式，並提供一個可重複的方法去找回頭部中立位置。

這是復康和姿勢訓練中的必備動作，經常建議給因長時間辦公室工作、長途駕駛或使用屏幕而出現頸部繃緊的人士，亦是針對「科技頸」和上交叉綜合症訓練計劃中的常見項目。由於動作負荷低、節奏自行掌握，它適合初學者、辦公室一族，以及任何在停了一段時間後想開始頸部或姿勢訓練的人。它亦是力量訓練前很好的熱身準備，教你在推、拉及頭上推舉動作中保持頭部疊在肋骨之上。

準備姿勢比用力程度更重要。站立時腳跟與牆保持舒適的距離，讓肩膀、上背和後腦放鬆靠在牆上。如果你的頭本來就前傾得很厲害，單是將後腦碰到牆已經可能感到吃力，這是正常的。這個練習的重點是下巴向後的小幅水平滑動，不是大力點頭，也不是用力壓向牆。

做得好的話，動作應該緩慢而細微：將下巴向後水平滑入，短暫停留，然後有控制地放鬆，期間保持視線水平、肩膀放鬆。避免頭部向上或向下傾、聳肩或伸出下巴。流暢地做十下或以上，每天一至兩組，通常已經足夠。這個練習應該令頸部前端出現輕微的發力感，絕不應出現刺痛、頭暈或麻痺；如有頸部受傷或持續不適，應先諮詢合資格的專業人士再繼續。

## 運動說明

1. 背向一面平坦的牆站立，將腳跟移近牆邊，直至髖部、上背和後腦都能靠在牆上，雙腳分開約與髖同寬。
2. 讓雙臂放鬆垂在身側，肩膀向下放鬆、遠離耳朵，令斜方肌上部保持鬆弛。
3. 檢查頭部位置：後腦應該碰到牆而毋須抬起下巴，雙眼平視前方的水平線。
4. 輕輕收緊核心，保持肋骨疊在骨盆上方，不要為了碰到牆而弓起下背。
5. 將下巴向後水平滑入，就像把後腦沿牆向上滑，做出雙下巴；保持視線水平，下顎放鬆。
6. 到達終點位置時，停留兩至三秒，感受頸部前端輕微發力，同時後腦保持貼牆。
7. 慢慢放鬆收下巴的動作，讓頭部回到靠牆的休息位置，動作要順滑，不要讓頭部彈回去。
8. 將下巴向後滑入時呼氣，放鬆時吸氣，整組動作保持平穩的呼吸。
9. 完成八至十二下有控制的反覆動作，稍作休息；如果發覺肩膀慢慢向上聳起，在組與組之間靠回牆邊重新調整姿勢。

## 貼士與竅門

- 這個動作是向後滑動，不是點頭：如果視線下垂或下巴移向胸口，你是在屈曲上頸，而不是將頭部向後收。
- 不要用力壓向牆；輕微而持續的接觸已經足夠，強行將頭向後推通常會用上你正想放鬆的斜方肌上部。
- 如果一開始後腦未能舒適地碰到牆，可以站得離牆遠一點，在空中完成收下巴動作，然後隨着練習逐漸移近牆邊。
- 留意收下巴到底時下顎是否繃緊或咬牙；讓雙唇輕輕合上，舌頭放鬆放在口腔上顎。
- 保持肩膀安靜。如果發覺收下巴時聳肩，每一下之前先完全呼氣，並有意識地將肩胛骨沿牆向下沉。
- 從側面照鏡，或者用手機拍一段短片，是最容易判斷下巴是向後水平滑入還是向下墜的方法。
- 短而頻密的練習比一次長時間訓練更有效；在工作時間分散做兩三組，比一次用力猛做更適合這個練習。
- 如果感覺到的是頭顱底部的拉扯或痠痛，而不是頸部前端的發力，就縮小收下巴的幅度，並縮短停留時間。

## 常見問題

### 靠牆收下巴訓練哪些肌肉？

主要針對頸部前端的頸深屈肌，負責將頭部向後拉貼牆。斜方肌上部和肩胛提肌則以拉長、維持姿勢的角色參與，而不是作為主要發力肌群。

### 為什麼這個練習需要用到牆？

牆為你提供頭部位置的客觀回饋，因為頭部慣性前傾的人大多會判斷錯誤。它亦令後收動作保持直線，避免你用點頭或聳肩來代替。

### 靠牆收下巴適合初學者嗎？

適合，它是最適合初學者的頸部運動之一，因為負荷低、節奏自行掌握。如果連起始姿勢都已感到吃力，可以先單純練習後腦貼牆，之後才加入反覆動作。

### 我的頭不抬起下巴就碰不到牆，應該怎麼辦？

這通常反映明顯的頭部前傾姿勢。將腳跟稍微離開牆，在空中完成收下巴動作，隨着靜態姿勢改善，再慢慢移近牆邊。

### 收下巴和點頭有什麼分別？

收下巴是將頭和下巴沿水平方向向後滑，就像做出雙下巴；點頭則是頭部向下旋轉。將視線固定在眼前水平的一點，就能確保自己在做後收而不是點頭。

### 我應該做多少下？

八至十二下慢速反覆動作，配合兩至三秒停留，每天一至兩組效果良好。由於頸深屈肌是偏向耐力的姿勢肌肉，持之以恒比訓練量更重要。

### 靠牆收下巴可以改善辦公室工作造成的科技頸嗎？

對於長時間對着屏幕的人來說，這是姿勢訓練中的常見選擇，因為它能重新訓練頭部中立對齊。記得配合定時休息和調整屏幕高度，不要單靠這個練習。

### 如果身邊沒有牆，有什麼好的替代方法？

你可以躺在墊上仰臥做同樣的下巴後收動作，地板能提供類似的回饋。坐着收下巴也可以，但因為沒有東西引導頭部位置，需要更多的自我覺察。

### 如果我有頸部受傷或者出現頭暈，這樣做安全嗎？

如果練習時出現劇痛、麻痺或頭暈，應立即停止，並在繼續前諮詢合資格的專業醫護人員。任何正在從頸部受傷康復的人，都應先獲得許可和個人化指導，才加入這個動作。

### 收下巴時後頸感到拉扯是正常的嗎？

當後頸肌肉繃緊時，頭顱底部出現輕微拉伸感屬常見，但主要的感覺應該是頸部前端的輕微發力。如果拉伸感令你不適，就縮小收下巴的幅度。