# 徒手後三角肌及背部抬舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9539/bodyweight-rear-delt-and-back-raise/
- Media ID: 9539
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9539/bodyweight-rear-delt-and-back-raise.mp4

## Description

徒手後三角肌及背部抬舉是一個企住做、唔使任何器材嘅動作：你將雙手喺下背後方互扣，然後將手臂向上及遠離身體提起。因為雙手一直喺背後扣住，抬舉幾乎完全由後肩以及將肩胛骨拉埋一齊嘅肌肉帶動，令佢成為唔靠啞鈴、彈力帶或者繩索就做到後肩孤立訓練嘅最簡單方法之一。

呢個動作對訓練或者日常姿勢長期前傾嘅人特別有用。長時間坐寫字樓、揸車，以及做大量推舉嘅健身人士，後肩通常好少被啟動，胸肌組織亦偏緊，而呢個抬舉直接訓練肩關節伸展加肩胛骨後收——正正就係寒背姿勢嘅相反。佢亦都夠溫和，新手可以輕鬆上手，同時收縮強度又足夠，有經驗嘅健身人士會喺推或者拉嘅訓練日之前用它做熱身啟動。

做好呢個動作嘅方法：企直，雙腳大概與髖同寬，手指互扣（或者掌心相貼）放喺骶骨後面，手臂自然垂低。之後保持肋骨疊喺骨盆正上方，將雙手提起離開背部，肘部伸直至舒適為止，胸口自然打開。完成姿勢係手臂喺身後抬起、肩胛骨收埋，上背有一個刻意嘅收緊感。

Setup 喺呢個動作比大部分徒手動作更加重要，因為最先代償嘅通常係脊柱。如果你下背大幅度拗腰，或者將肋骨向前推嚟呃更多活動幅度，腰椎伸展肌就會接管發力，後肩收到的刺激就會弱好多。保持頸部放鬆、軀幹穩定，先可以令呢個動作由一個下腰動作變成精準嘅後三角肌及上背訓練。

常見用途包括預防性熱身、大重量訓練之間嘅主動恢復、冇器材嘅家居訓練，以及後肩高次數收尾組。因為阻力只係你自己手臂嘅重量，所以配合慢節奏、頂點停留同較高次數範圍效果最好，唔適合用嚟拼最大力度。

最主要嘅安全提醒在於肩關節本身嘅位置：抬舉應該感覺似胸前被拉伸、背後有肌肉發力，而唔應該喺肩膀前側出現夾擊感。如果覺得被夾住，就要減少幅度、微微屈肘，或者調闊雙手位置。任何目前有肩傷嘅人，都應該先由合資格嘅專業人士評估先好做呢個動作。

## 運動說明

1. 企直，雙腳大概與髖同寬，體重平均分佈喺雙腳，肩膀放鬆下沉，遠離耳朵。
2. 雙手伸去背後，喺下背位置互扣，先讓手臂自然垂吊，然後先開始抬舉。
3. 輕輕收緊腹壁，令肋骨保持疊喺骨盆正上方——咁樣可以防止你用拗腰嚟作弊。
4. 軀幹保持不動，將肩胛骨互相收緊，開始將扣住嘅雙手向上提起、遠離背部。
5. 上升時伸直手肘，繼續抬高，但只去到肩膀唔痛、關節前側冇壓迫感嘅高度。
6. 喺頂點停留一至兩秒，收緊後三角肌以及兩邊肩胛骨之間嘅肌肉。
7. 慢慢將手臂放返落去下背位置，下落時對抗地心吸力，唔好直接掉低。
8. 提起手臂時呼氣，放低返起點時吸氣。
9. 一口氣完成組內所有次數，組與組之間重新調整握法同姿勢，唔好讓肩膀慢慢聳上去貼近耳朵。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係將呢個動作變成下背拗腰。先鎖定肋骨位置；如果抬手時胸口向前頂，即係你已經超出了真實嘅肩膀活動幅度。
- 如果手指互扣拉扯到手腕或者手肘，可以改成掌心相貼，或者雙手之間揸住一條小毛巾。
- 保持頸部拉長、目光向前。好多人手臂上升時會抬起下巴，咁樣會令上斜方肌繃緊，搶走後三角肌嘅工作。
- 如果伸直手臂嘅姿勢令肩膀前側有夾擊感，可以微微屈肘——抬舉應該感覺係背後發力，而唔係前面受壓。
- 唔好追求高度。控制住、抬到臀部或者下背高度再大力收緊，好過拗住腰將手臂猛力扯高。
- 每次都要喺頂點停留。因為手臂重量係唯一負荷，嗰兩秒嘅停留先係後三角肌同菱形肌真正受到挑戰嘅時候。
- 先用手臂繞環或者靠牆滑臂等動作熱好肩部；凍嘅後三角肌做呢個動作通常只會感到夾擊，而唔係收縮。
- 膝蓋保持微彎而唔好鎖死，尤其係如果你抬手時容易向後傾。
- 如果一邊抬得比另一邊高，放慢節奏，讓較緊嘅一邊決定兩邊手臂嘅幅度。

## 常見問題

### 徒手後三角肌及背部抬舉訓練邊啲肌肉？

後三角肌負責抬舉，菱形肌同斜方肌中束就負責將肩胛骨拉埋一齊。當手臂向後伸展時，背闊肌同大圓肌會輔助發力。

### 呢個動作啱唔啱新手？

啱。冇外部負荷、活動幅度短而且由自己控制，新手可以先安全咁學識後三角肌發力同肩胛骨後收嘅模式，之後先進階去彈力帶或者啞鈴。

### 徒手後三角肌及背部抬舉應該做幾多次？

因為唯一嘅阻力係你手臂嘅重量，建議每組做 10–20 下，並且喺頂點停留 1–2 秒。可以用嚟做熱身啟動，或者高次數收尾組。

### 點解我嘅下背肌肉比後肩先攰？

你好可能係靠拗腰去換取更高嘅抬手高度。收緊腹部，保持肋骨疊喺骨盆正上方，並且減少幅度，直到發力感返去上背為止。

### 雙手升起嗰陣我肩膀前側會夾住——應該點調整？

降低終點幅度、微微屈肘，同埋將雙手喺背後分開闊啲。如果夾擊感持續，就要停低，先做肩部評估再繼續。

### 我可以每日做徒手後三角肌及背部抬舉嗎？

對大部分人嚟講可以——佢係一個低負荷動作，好多人每日用嚟做姿勢訓練同熱身。保持中等強度，如果發現肩部酸痛持續就要停止。

### 如果雙手喺背後扣唔到，有咩可以替代？

可以雙手之間揸住一條小毛巾、喺背後揸住彈力帶，或者用輕啞鈴做俯身反向飛鳥，訓練同樣嘅後三角肌及上背模式。

### 抬舉時手肘應該保持伸直嗎？

伸直嘅手肘提供最長嘅槓桿，對後三角肌要求最大，但微微屈肘令肩膀舒服嘅話亦都冇問題。手臂位置嘅一致性比完全鎖直手肘更重要。

### 呢個動作同一般反向飛鳥有咩分別？

反向飛鳥係將手臂喺身前向兩側打開，而呢個抬舉係雙手互扣、向身後伸展。咁樣會將發力線改變為肩關節伸展，並且令打開胸口嘅拉伸感更加明顯。