# 徒手後三角肌繞環

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9544/bodyweight-rear-delt-circle/
- Media ID: 9544
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9544/bodyweight-rear-delt-circle.mp4

## Description

徒手後三角肌繞環是一個簡單的企立動作：雙手在腰背後方扣緊，然後用肩膀和手臂畫出慢而受控的圓圈。由於雙手固定在身後扣在一起，每轉一圈都會逼使後三角肌發力，同時肩胛骨向中間收攏，肩膀前側和胸口亦會得到溫和的伸展。這個動作不需要任何器材，也幾乎不佔空間，是喚醒肩膀後側最簡單的方法之一。

這個動作對長時間坐在辦公桌前或低頭看手機的人特別有用。這些習慣會令肩膀向前捲，令後三角肌和中背肌肉變得沉睡。雙臂在身後畫圈可以直接扭轉這種圓背姿勢，所以它是推、拉或任何上肢訓練前很受歡迎的熱身動作。對新手來說，這也是一個低負荷的好選擇，可以先用它學習後三角肌收縮到底是甚麼感覺，然後才接觸彈力帶或啞鈴。

主要發力的肌肉是肩膀後側，由菱形肌和斜方肌中束輔助，負責將肩胛骨拉向脊椎。由於手臂在軀幹後方移動，胸口和肩膀前側的組織在圓圈的某段路徑中會被拉長，帶來輕微的伸展感，但不會勉強硬拉。雙手扣緊的力度應該保持放鬆——這不是和自己雙手較力的比賽。

準備姿勢比想像中重要。企直，雙腳約與髖部同寬，手指在脊椎底部位置扣緊，肋骨保持在髖部正上方，不要讓胸口向前傾。如果你彎腰或者聳肩靠近耳朵，圓圈就不再由後三角肌發力，而是靠慣性和斜方肌上部帶動，那樣就失去了動作的意義。

要做好這個動作，把肩膀想像成圓圈的樞紐。將肩膀向上、向後、向下順暢地轉動，扣緊的雙手會稍微離開背部，然後繼續這個循環，不要突然發力。路徑應該感覺像肩胛骨貼住肋骨在慢慢地攪動畫圈。細小而精準的圓圈，永遠勝過大而鬆散的圓圈。

可以將這個練習加入熱身，每個方向做兩至三組繞環，或者在肩膀開始向前捲的時候，用來在日間重新調整姿勢。如果肩膀前側有夾擠感就要立即停止並縮小幅度，而且永遠不要強迫雙手在身後抬得比自然活動幅度更高。

## 運動說明

1. 企直，雙腳與髖部同寬，膝蓋微彎放鬆，體重平均分佈在雙腳上。
2. 雙臂向背後伸展，手指扣緊，掌心相對，雙手停在脊椎底部的位置。
3. 將肩膀向下沉、遠離耳朵，輕輕挺起胸口，頭部保持水平，肋骨疊在髖部正上方。
4. 輕輕收緊腹部核心，避免手臂移動時腰部向後拱起。
5. 開始畫圈：將肩膀向上、向後轉動，讓扣緊的雙手離開下背幾寸。
6. 順暢地繼續這個循環：肩膀向後、向下、再繞回上去，讓肩胛骨貼住肋骨畫出一個圓圈。
7. 保持繞環慢而均勻，每轉一個完整圓圈大約用兩至三秒。
8. 手臂上抬、肩膀向後轉動時呼氣，轉到圓圈底部向下沉時吸氣。
9. 完成一個方向的重複次數後，反過來向另一個方向畫圈，次數相同。
10. 結束時慢慢鬆開扣緊的雙手，讓手臂垂在身體兩側，再做一兩次聳肩繞環，然後才進行下一個動作。

## 貼士與竅門

- 如果雙手無法在背後扣緊，可以改為用雙手各執毛巾一端——繞環同樣能訓練後三角肌。
- 常見錯誤是為了令雙手抬得更高而讓胸口向前彎；保持企直，接受較小的圓圈，讓肩膀後側真正發力。
- 留意聳肩：如果斜方肌上部開始靠近耳朵，先將肩膀沉下重新調整，然後才繼續畫圈。
- 雙手扣緊要保持被動。用力互扣會將張力轉移到頸部和前臂，而不是你要訓練的肌肉。
- 圓圈應由肩胛骨帶動，而不是手肘——想像用肩胛骨向後向下滑動來攪動。
- 如果肩膀前側有夾擠感，稍微縮短弧度並放慢速度，不要硬撐完整個幅度。
- 避免為了增加圓圈高度而拱起腰部；輕輕收緊核心，讓手臂維持在舒適的上抬範圍內。
- 由細圈開始，在一組之內逐漸擴大——一開始就畫太大，動作通常會變成靠慣性擺動。
- 在臥推、掌上壓或划船之前做這個練習；每個方向順暢做幾組之後，後三角肌和中背的啟動會更好。

## 常見問題

### 徒手後三角肌繞環訓練哪些肌肉？

肩膀後側是主要發力部位，菱形肌和斜方肌中束輔助將肩胛骨收攏。手臂移到身後時，胸口和肩膀前側也會得到溫和的伸展。

### 徒手後三角肌繞環適合新手嗎？

適合，這是最友善的肩膀訓練起步動作之一。因為沒有負荷，新手可以完全專注感受後三角肌的收縮，不用擔心重量或器材。

### 為甚麼這個動作要將雙手扣在背後？

雙手在腰背後扣緊可以將手臂鎖定在固定路徑上，逼使後三角肌和肩胛骨帶動整個圓圈。這樣亦會自然打開胸口和肩膀前側。

### 每個方向應該畫多少個圈？

實際的起步點是每個方向做八至十二個慢圈，做一至三組。由於這是熱身類型的練習，當肩膀感覺放鬆和溫暖就可以停，不需要做到疲勞。

### 如果雙手夠不到背後，還可以做徒手後三角肌繞環嗎？

可以。在背後用雙手各執毛巾一端，讓雙手保持連接而不強行伸展，然後用稍微小一點的幅度做同樣的繞環。

### 為甚麼我主要感覺到頸部和斜方肌上部在發力？

這通常代表你畫圈時在聳肩。將肩膀沉下、遠離耳朵，把圓圈畫小一點，並專注讓肩胛骨向後向下滑動，而不是向上。

### 圓圈應該畫大還是畫小？

先由細而受控的圓圈開始，只要能保持順暢和無痛，才逐漸擴大。大而急促的圓圈會讓工作量轉移到慣性上，偏離後三角肌。

### 這個動作最好在甚麼時候做？

最適合在上肢推或拉訓練之前作熱身，或者在日間坐到肩膀向前捲的時候，用來短暫重新調整姿勢。

### 徒手後三角肌繞環對肩關節安全嗎？

對大部分人來說這是一個溫和、低負荷的練習，但幅度要保持舒適和無痛。如果你目前有肩部受傷或感到夾擠，應縮小弧度，或先諮詢合資格的專業人士。