# 俯臥雙手置於身側上身抬起

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9550/lying-hands-on-side-upper-body-raise/
- Media ID: 9550
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9550/lying-hands-on-side-upper-body-raise.mp4

## Description

俯臥雙手置於身側上身抬起是一個俯臥在地板上進行的自體重量動作。你平趴在地，雙臂自然放在身體兩側，掌心向著大腿，然後收緊上背及肩膀後側的肌肉，將胸口、肩膀和頭部向上抬起。這是一個乾淨俐落的小幅度背部動作，只需要一個舒適的平面，無需任何器材，非常適合加入熱身、家居訓練或復康性質的訓練課。

因為雙手固定在身側，你無法用手推地或借力撐起自己。每一次抬起的幅度都必須完全來自上背、三角肌後束及脊柱伸展肌群。這令這個動作特別「老實」：它直接針對這裏所訓練的肌肉——肩膀後側和中背——同時亦會暴露任何企圖借助手臂或髖部慣性借力的傾向。對於長時間坐著的人來說，這個動作是喚醒肩胛骨後縮肌群、支撐良好姿勢的實用方法。

準備姿勢比想像中重要。雙腿伸直放鬆、腳背貼向地面、額頭微微向下，令頸椎與脊椎保持成一直線。如果抬起時髖部或下背感到受壓，即代表幅度太大，或者你從錯誤的位置發力。動作應該來自上段脊椎和肩胛骨，而不是把下背拗成一個深彎。

要正確完成動作，先輕輕收緊軀幹核心，然後將胸口抬起數厘米，同時輕輕將兩邊肩胛骨互相靠攏。在頂點稍作停留，感受三角肌後束和中背發力，然後有控制地慢慢下降，直至胸口再次接觸地面。動作幅度保持短小而專注；重點不是你能抬得多高，而是力量從哪裏而來。

俯臥雙手置於身側上身抬起非常適合作為拉類訓練前的熱身、上背的高次數收尾動作，或者初學者建立基礎背部力量的低負重選擇。由於只用到體重，它亦是一個方便的旅行訓練動作。肩膀有輕微不適的人在復原期間通常也能應付，因為手臂保持不動，雙手亦永遠不會高於軀幹水平，但任何有急性背痛或肩痛的人都應先諮詢專業人士。如果你感到的是脊椎或肩關節受夾擠而非肌肉發力，就應立即停止。

## 運動說明

1. 趴在瑜伽墊或較硬的地板上，面向下，雙腿向後伸直，腳背貼向地面。
2. 將雙臂放在身體兩側，掌心向著大腿，額頭微微向下，令頸椎與脊椎保持成一直線。
3. 開始動作前，輕輕收緊腹部肌肉以穩定軀幹。
4. 呼氣，將胸口、肩膀和頭部抬起數厘米離開地面，雙手保持輕輕貼住身側。
5. 到達頂點時，輕輕將兩邊肩胛骨互相靠攏，由三角肌後束和中背維持姿勢。
6. 整個抬起過程中，髖部和雙腿保持放鬆並貼緊地面。
7. 在頂點停留一至兩秒，下巴不要向上仰。
8. 吸氣，將胸口慢慢放回地面，對抗下降的過程，而不是直接掉下來。
9. 每次之間重新調整雙腿和頸部位置，然後重複至目標次數。

## 貼士與竅門

- 如果你感覺力量來自下背而不是肩胛骨，就減低抬起的高度，直至發力集中在中背和三角肌後束。
- 不要將雙手壓向地板或擺動手臂；雙手固定在身側時它們幾乎用不上力，所以一旦有推地的動作，就代表肩膀和背部已經停止發力。
- 常見錯誤是將頭向後仰來增加高度。保持視線向下，讓胸口帶領動作。
- 向上用力時雙腳可能會分開，或者大腿可能會離地。保持雙腿放鬆並沉在地面，才能孤立上身發力。
- 在這個動作中，短促而有控制的次數勝過抬得高。即使胸口只是剛剛離地，這個小小的幅度對三角肌後束和中背已經足夠。
- 如果地板令你的肋骨或髖部感到不適，可以在髖下墊一條摺起的毛巾或使用瑜伽墊，而不是縮短動作幅度。
- 向上時呼氣，向下時吸氣；閉氣往往令動作變得急促。
- 當頂點姿勢開始鬆垮，或者你開始借助地面反彈時，就應該結束該組訓練，因為姿勢鬆散的次數在這個位置訓練不到任何有用的東西。

## 常見問題

### 俯臥雙手置於身側上身抬起訓練哪些肌肉？

主要發力來自三角肌後束和中背肌群，包括斜方肌和菱形肌，脊柱伸展肌群則輔助抬起胸口。雙臂放鬆在身側，貢獻非常少。

### 為甚麼這個抬起動作要將雙手放在身側？

將雙手貼住大腿可以完全排除推地或伸直手臂借槓桿的可能。這樣迫使三角肌後束和上背負責抬起，而這正是這個動作的核心目的。

### 俯臥雙手置於身側上身抬起適合初學者嗎？

適合。這是一個低負重的自體重量動作，幅度短而容易控制，初學者無需器材就能學會感受中背和三角肌後束發力。可以由一至兩組、每組八至十二下慢速重複開始。

### 胸口應該抬多高？

通常抬起幾厘米就足夠。目標是由肩胛骨帶動的有控制抬起；抬得太高往往只是拗低下背，對目標肌肉沒有額外訓練效果。

### 做這個動作時下背會痠痛，我應該調整甚麼？

降低抬起的高度，將發力集中在兩邊肩胛骨之間，並確保髖部保持貼地。如果即使縮小幅度後仍然不適，就停止並諮詢合資格的專業人士。

### 這個動作與雙手放在頭後的背部伸展有甚麼分別？

雙手放在頭後時，較長的槓桿和手臂位置往往會帶動整條脊椎更多參與，並可能拉扯頸部。雙手放在身側縮短了動作幅度，將重點轉移到三角肌後束和中背。

### 我可以用其他動作代替俯臥雙手置於身側上身抬起嗎？

可以。俯臥反向飛鳥（用輕重量）或面拉都能訓練相近的三角肌後束和中背肌肉。這個版本適合沒有器材、又想要一個嚴格、不用手臂借力的選擇時使用。

### 我應該做多少次數和組數？

兩至三組、每組十至十五下慢速重複，對這個位置的力量和耐力都很有幫助。由於負重較低，頂點停留的質素比總次數更加重要。

### 抬起時雙腿應該離地嗎？

不應該。雙腿和髖部要保持放鬆並沉在地面。如果大腿升起，即代表你正在拗低下背而不是抬起上身，應該縮短幅度並重新調整姿勢。