# 鴿式三角肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9553/pigeon-delt-raise/
- Media ID: 9553
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/9553/pigeon-delt-raise.mp4

## Description

鴿式三角肌伸展將經典的鴿式髖部姿勢，結合雙手在背後向上提舉的動作，令你喺髖部打開嘅同時，仲可以伸展到肩膀前側同胸口。你會先以跪姿鴿式喺墊上開始，雙手喺下背後方扣緊，然後將手臂伸直並向上提起遠離身體，同時將上身向前摺疊喺前腿上方。結果就係一個二合一嘅伸展動作：透過提起嘅手臂針對三角肌前束同胸肌，同時令彎曲嗰邊腿嘅臀肌同髖部旋轉肌得到放鬆。

呢個動作對成日肩頭前傾、圓肩嘅人特別有用，例如長時間坐辦公室或者揸車嘅人，因為扣手提舉會將肩膀向後向下拉，進入相反嘅活動範圍。佢亦都適合成日做推舉或臥推、需要喺大重量推舉訓練後恢復肩膀後伸能力嘅健身人士，以及因為久坐而髖部繃緊嘅人。由於髖部已經被鴿式固定咗，你可以舒服咁維持肩膀伸展，唔使下半身同你對抗。

呢個動作入面，姿勢設定比深度更加重要。前腿小腿嘅角度決定你得到幾多髖部旋轉幅度，而上身嘅高度決定你可以將手臂提到幾高而唔會拉傷。如果你提臂之前已經摺得太前，胸口同肩膀嘅伸展就會變成頸部同下背嘅妥協。先設定好摺疊幅度，保持脊椎延長，然後先將手臂提到一個高度——喺嗰個高度，肩膀前側應該感覺到廣闊而均勻嘅伸展，而唔係關節位置有夾住嘅感覺。

要做好呢個動作，要喺呼氣時進入提舉，手肘伸直但唔好鎖死，並且令提起嘅力量嚟自肩胛骨相互收緊，而唔係靠拱起下背。慢慢呼吸，俾活動幅度喺幾個呼吸之間慢慢增加，而唔係幾秒之內。如果當日比較繃緊，可以將雙手放在毛巾上，或者雙手之間握住一條伸展帶，令肩膀有空間逐步進入姿勢。

呢個伸展動作適合喺下肢或者推舉訓練之後做，喺晚間活動度訓練入面做，或者作為瑜伽風格收操嘅一部分。每邊維持30至60秒，並且兩邊髖部都要做。如果喺肩膀前側、摺疊嗰邊腿嘅膝蓋，或者彎曲嗰邊腿嘅膝蓋內側感覺到尖銳嘅痛感，要即刻退返出嚟，調整小腿角度或者喺髖部下面加個坐墊，而唔好勉強硬撐。

## 運動說明

1. 喺地板鋪一張運動墊，短暫坐喺腳跟上，令你可以有控制咁設定好鴿式姿勢。
2. 將右膝向前滑向右手腕，右腿外側慢慢放向地板；左腿向後伸直，左腳腳背放在墊上。
3. 盡量將兩邊髖部擺正向地板，並確認右膝冇唔舒服；如果右邊髖部浮起太高，喺下面墊一條摺好嘅毛巾或者坐墊。
4. 脊椎打直，然後將雙手伸向下背後方，手指互相扣緊；如果肩膀比較緊，可以改為雙手握住一條毛巾。
5. 輕輕將肩胛骨相互收攏，核心輕微收緊，令下背保持延長，然後先開始任何動作。
6. 呼氣，將上身向前摺疊喺前腿上方，同時伸直手肘，將扣緊嘅雙手向上提起、遠離背部，直到肩膀前側同胸口感覺到廣闊嘅伸展。
7. 喺最高位置維持20至40秒，慢慢將氣吸入肋骨，如果覺得舒服，每次呼氣時俾手臂再升高多少少。
8. 吸氣時放下手臂，將上身一步一步行返上嚟，返到直立嘅鴿式姿勢，雙手維持扣緊直到手臂完全放下。
9. 鬆開雙手，向後推返出鴿式姿勢，抖一抖髖部，然後喺另一邊重複成個流程。

## 貼士與竅門

- 肩膀前側有夾住嘅感覺，通常代表手臂提得太高太快；將雙手降低一至兩吋，並且用毛巾加闊雙手之間嘅距離，然後再繼續。
- 如果做鴿式時右邊髖部高高浮起，應該支撐住佢而唔係硬壓落去；髖部翹起會令骨盆傾斜，偷走手臂提舉嘅幅度。
- 向前摺疊時頸部要同脊椎成一條線。抬起下巴望向前方係常見錯誤，喺肩膀已經向後伸展嘅時候，咁樣會令頸部受壓。
- 如果前邊膝蓋有任何唔舒服，可以減少前膝嘅彎曲幅度，或者令小腿更貼近同墊子前端平行；肩膀伸展唔需要最大嘅髖部旋轉幅度。
- 提起嘅力量應該嚟自肩胛骨相互夾緊，而唔係拱起下背；如果你嘅肋骨外翻、腹部沉向地板，即係你由脊椎度借咗幅度。
- 手肘伸直但保持柔軟，比鎖死手肘更好，因為鎖肘會將張力轉移到肘關節，而唔係三角肌同胸口的組織。
- 後伸嗰條腿嘅膕繩肌如果太緊，會將骨盆拉离位置；如果髖部一直扭來扭去，可以將後腳腳趾踩地，或者讓膝蓋微彎。
- 每次都要喺呼氣時進入提舉；閉住氣提臂，往往會喺你最想放鬆嘅位置製造緊張。
- 進階時先由時間入手，每邊先維持30秒，再到45秒，再到60秒，然後先追求更高嘅手臂位置。

## 常見問題

### 鴿式三角肌伸展會伸展到哪些肌肉？

主要目標係三角肌前束同胸口，透過雙手扣緊喺背後提舉嚟伸展。鴿式姿勢同時會伸展彎曲嗰邊腿嘅臀肌同髖部外旋肌，以及後伸嗰條腿嘅髖屈肌。

### 新手可以做鴿式三角肌伸展嗎？

可以，但要作出調整。喺彎曲腿嗰邊嘅髖部下面墊個坐墊，前腿小腿角度更貼近身體，並且雙手改為握住一條毛巾而唔係手指互扣，令提舉保持舒服。

### 做呢個伸展動作時，點解雙手要喺背後扣緊？

扣緊雙手可以將手臂固定喺與肩同闊嘅距離，令提舉變成純粹嘅肩膀後伸伸展，針對三角肌前束同胸口。同時亦防止其中一隻手臂做得多過另一隻。

### 我應該先向前摺疊，定係一邊提臂一邊摺疊？

提臂同向前摺疊要同步進行，作為一個協調嘅動作。如果完全摺好先至提臂，胸口通常會塌低，令手臂提舉喺肩膀位置覺得好侷促。

### 我做鴿式時前膝會痛，應該點調整？

將前腳收回多啲靠近身體，令小腿沒有那麼平行於墊子前端，並且用坐墊支撐髖部。如果膝蓋嘅感覺持續，就要完全停止呢個動作，改選仰臥式嘅髖部伸展。

### 鴿式三角肌伸展應該維持幾耐？

初學時每邊維持20至40秒，呼吸保持平穩，然後逐步達到60秒。兩邊都要做以保持平衡，即使其中一邊肩膀或者髖部感覺鬆啲都好。

### 如果我冇辦法喺背後扣緊雙手，可以用什麼代替？

雙手之間握住一條毛巾、伸展帶或者棍，將握距加闊，直到兩邊肩膀都可以向後伸展而唔使勉強。隨著肩膀慢慢打開，之後幾個星期再逐步收窄握距。

### 鴿式三角肌伸展應該訓練前做定訓練後做？

最適合喺訓練之後，或者喺專門嘅活動度訓練時段做，嗰陣肌肉已經暖咗，你可以唔使趕時間咁維持姿勢。喺大重量推舉或者深蹲之前即刻做長時間靜態伸展，可能會暫時降低力量輸出。

### 呢個動作同普通鴿式有什麼分別？

普通鴿式專注於髖部，雙手可以自由用嚟支撐。加入扣手嘅三角肌提舉之後，手臂就退出支撐角色，並且負荷咗肩膀後伸嘅活動範圍，令你喺處理髖部嘅同時，一併照顧到三角肌前束同胸口。