# 站立雙手扶肩上舉及手肘互碰

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9557/standing-hands-on-shoulder-raise-and-elbow-touch/
- Media ID: 9557
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9557/standing-hands-on-shoulder-raise-and-elbow-touch.mp4

## Description

站立雙手扶肩上舉及手肘互碰是一個簡單的自體重動作，對肩膀的訓練量遠比外表看起來多。你站直，指尖輕放在肩膀頂端，然後將手肘向兩側抬起並向上，直至大約頭部高度，再將手肘向前收攏至胸前，直到互相碰觸。這個大幅側舉加向前收緊的組合，讓三角肌中束在完整弧線中受力，同時亦訓練到胸部及控制肩胛骨的肌肉。

由於雙手固定在肩膀上，這個動作幾乎沒有偷懶的空間。你無法甩動重量或借軀幹的慣性，所以手肘移動的每一度都必須由肩膀本身完成。這令它成為一個很有用的教學動作，幫助你分辨「在肩關節移動手臂」和「用上斜方肌把整條手臂聳起」的分別。

這個練習適合廣泛人群。初學者可以用它作為無負重肩外展的第一課、推舉或側平舉前的熱身組，或者停操一段時間後以低刺激方式重建活動能力的工具。較有經驗的訓練者會在大重量組之間用它保持肩帶活動，或作為高次數的收尾動作，令三角肌和上胸在完全不用器材的情況下持續受壓。

準備姿勢比一般人想像中重要。雙腳約與髖同寬，肋骨疊在骨盆正上方，頭部保持中立而不是前傾。如果你腰椎過度前拱或胸口塌陷，手肘便無法走完全程，肩胛骨也會向前傾斜而不是順暢旋轉。全程指尖輕放在肩膀上，讓雙手作為參考點，而不是向下壓頸部位置。

執行方式直接，但對細節敏感。將手肘向兩側並向上抬起，保持寬幅而非向前漂移，直至接近耳朵高度。然後將手肘向前掃至胸前中線位置碰觸，感受胸口在前面收緊。沿原路控制回程。從側面看，整個動作應該流暢而呈圓形，而不是急促或倉促。

主要安全要點是保持頸部放鬆，雙手不要放在頸後。因為手肘升得很高，很容易不自覺讓頭部前垂或肩膀向上靠近耳朵。保持頭頂向上延伸，呼吸平穩，在動作頂點出現任何夾擠感之前便停下來。這樣做的話，這個動作是你能加入訓練計劃中最溫和的肩部練習之一。

## 運動說明

1. 雙腳與髖同寬站立，體重平均分佈在兩腳，軀幹保持挺直，肋骨疊在髖部正上方。
2. 舉起雙手，將指尖輕放在肩膀頂端，開始時手肘指向地面。
3. 放鬆頸部，眼睛直視前方；任何時候都不要將手放在頸後。
4. 開始動作前，輕微收緊核心，肩膀微微向後收。
5. 將雙手肘向兩側並向上沿大幅度弧線抬起，直至大約頭部高度，確保動作來自肩膀，而不是聳肩。
6. 從高位開始，將手肘向前並向內掃，直到在胸前互相碰觸，感受胸口收緊。
7. 有控制地沿原路返回，將手肘重新打開至寬幅位置，然後向下放回起點。
8. 手肘上升時吸氣，在胸前碰觸時呼氣。
9. 以流暢連貫的節奏完成整組次數，全程保持指尖在肩膀上。
10. 組數結束時，將手肘完全放下，雙手垂到身體兩側，輕輕轉動肩膀後再繼續下一個動作。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是在上舉時肩膀向耳朵聳起。對著鏡子觀察自己：如果肩膀與頸部之間的空間消失，便將手肘稍為放低，專注在手臂上升時保持頸部延長。
- 手肘上升時要保持寬幅。如果它們過早漂到身體前面，胸部便會接管，三角肌中束就失去作用。想像你的手肘沿一條從肩膀向外延伸的線移動。
- 指尖應該輕放在肩膀上，而不是用力按進去。向下按會令頸部產生張力，並在手肘上升時將你拉向前傾頭姿勢。
- 在手肘碰觸點，目標是讓手肘在胸口中線高度碰觸，而不是塌下來靠近腰部。太低碰觸會縮短胸部的活動範圍，令該下變成半力的版本。
- 如果上舉頂點有夾擠感，在完全高度前約十度便停下。手肘不必達到完全高度，三角肌同樣有效工作，強行完成最後幾度通常會引致你想避免的聳肩。
- 移動速度要慢到任何一點都能停住。速度正是讓人隱藏肩胛骨控制不足的原因。
- 保持軀幹穩定。手肘上升時如果輕微向後傾或肋骨外翻，即表示核心已經放鬆；收緊核心，並在每下之間重新調整姿勢。
- 想在不加重的情況下增加難度，可以在寬幅高位停兩秒，在手肘碰觸點再停兩秒。長時間停頓對三角肌的要求出奇地高。
- 在推舉或側平舉訓練之前用它作熱身，而不是在疲勞之後。肌肉狀態良好時，它對肩膀動作路徑的教學效果最好。

## 常見問題

### 站立雙手扶肩上舉及手肘互碰訓練哪些肌肉？

上舉階段主要由三角肌中束負責，而在手肘碰觸階段胸部會強烈收縮。上斜方肌及旋轉肩胛骨的肌肉在整個弧線中輔助發力。

### 做站立雙手扶肩上舉及手肘互碰時，為什麼雙手要放在肩膀上？

雙手作為固定錨點，消除慣性，逼使肩膀完成動作的每一分力量。它也提供即時回饋，因為任何聳肩或軀幹搖晃都很容易感覺到。

### 站立雙手扶肩上舉及手肘互碰適合初學者嗎？

適合，這是學習無負重、有控制的肩外展最簡單的方法之一。初學者應保持舒適的活動範圍，優先做到流暢穩定的次數，而不是追求手肘的最高高度。

### 每一下手肘都要達到頭部高度嗎？

頭部高度是目標，但並非必須。如果肩膀開始向耳朵聳起，或弧線頂點出現任何夾擠感，便在那個位置稍下方停下。

### 為什麼我抬手肘時會聳肩？

當三角肌控制力用盡或動作太急時，上斜方肌便會接管。放慢節奏，保持頸部延長，並在手肘上升時有意識地將肩膀微微向下壓離耳朵。

### 站立雙手扶肩上舉及手肘互碰應該做多少下？

作為熱身，10至15下慢速的次數效果很好。作為獨立練習或收尾動作，做2至3組、每組15至20下，並在手肘碰觸點停頓，便能在不用器材的情況下充分訓練三角肌。

### 可以用這個動作取代側平舉嗎？

它訓練類似的外展模式，但因為沒有負重，無法像負重側平舉那樣增強力量。用它來熱身、學習動作路徑，或在肩膀已有疲勞的日子增加訓練量。

### 可以每天做嗎？

由於這是無負重、有控制的動作，大多數人都能承受每日練習，尤其是熱身用量。如果你目前有肩部問題，請先諮詢合資格的專業人士才開始任何新練習。

### 如果手肘無法在胸前碰觸怎麼辦？

胸部或肩膀活動度不足往往會妨礙乾淨的碰觸，強行碰觸會導致塌陷姿勢。在保持胸口挺直的前提下，將手肘盡量靠近，活動範圍通常會隨著持續練習而改善。