# 牆角胸部伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9600/coner-wall-chest-stretch/
- Media ID: 9600
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9600/coner-wall-chest-stretch.mp4

## Description

牆角胸部伸展是一項徒手柔韌度運動，在房間的牆角、即兩幅牆成直角相交的位置進行。你將兩邊前臂或手掌分別放在兩幅牆上，高度大約與肩膀齊平，然後將身體輕輕向前傾向牆角，打開胸口。這是最簡單能夠同時對稱地伸展兩邊胸部的方法之一，因為兩幅牆就等於手臂的固定支點，而身體重量則決定強度。

這個伸展動作特別適合長時間坐在辦公桌、揸車或對住電腦工作的人。這些習慣往往令肩膀向前傾、胸大肌縮短，因而形成寒背和圓肩。辦公室一族、經常按壓重量訓練的人、游泳人士，以及任何定期做推撐動作的人，都可以每星期抽幾日以這個方法打開胸口，獲益良多。

主要被伸展的肌肉是位於胸前方的胸肌，同時肩膀前側和肩胛骨之間的肌肉，在胸口打開時亦會得到伸展。由於兩隻手臂都承托在牆上，左右兩邊的伸展幅度相等，令你更容易察覺和處理左右兩側繃緊程度不一致的問題。

利用牆角這個設定，看似簡單，其實好重要。站在門口或只靠單一幅牆，會令其中一邊受力較多；而牆角就可以令兩隻手臂保持相同高度和角度。你與牆角之間的距離決定伸展的強弱，所以只需將雙腳移近或移遠幾吋，就可以精細調節。

要做得好，向前傾時要保持由頭到腳跟成一條直線，讓胸口向牆角移動，而不是將臀部向後推或拱起下背。伸展感覺應該是胸口和肩膀前側有一股舒服的拉扯感，絕不應該是肩關節出現的刺痛。慢慢呼吸，讓每一次呼氣都帶來多一點放鬆。

這個伸展可以用於上肢推撐訓練前的熱身、長時間工作中間的休息動作，或者胸部訓練後的緩和運動。維持二十至三十秒，慢慢放開，重複兩至三組。如果你目前有肩部受傷或剛做完手術，就要將手臂角度放低、前傾幅度減少，或者先諮詢合資格的專業人士。

## 運動說明

1. 面向兩幅牆相交的牆角企好，與牆角的頂點保持大約一至兩呎距離。
2. 雙臂向兩側張開，將一邊前臂或手掌平放在牆上，高度與肩膀齊平，手肘輕微低過或與肩膀成水平。
3. 雙腳略為前後分開，膝蓋微微放鬆，令你可以將重心向前移而不會鎖死雙腿。
4. 輕輕收緊軀幹，令肋骨疊在骨盆正上方，令全身以一條直線前傾，而不是從下背屈折。
5. 慢慢將胸口傾向牆角，讓兩幅牆承托住手臂，直至你感覺到兩邊胸口和肩膀前側得到均衡的伸展。
6. 在終點位置維持二十至三十秒，慢慢呼吸，讓每一次呼氣都令伸展稍微加深。
7. 如果其中一邊感覺較緊，可以將少量重心移向較緊那一邊的手臂，同時保持兩邊手掌都貼住牆。
8. 用雙手輕輕推牆，以慢而有控制的方式將身體推回企直，不要突然彈回。
9. 離開牆角，轉動肩膀幾下放鬆，有需要時重複兩至三組。

## 貼士與竅門

- 用雙腳而唔係用手臂調節強度：移近牆角會加深伸展，移後就會減輕，所以一開始企遠一點，再逐步移入。
- 常見錯誤是前傾時將肩膀向上縮近耳朵。要有意識地將手掌壓向牆，並先將肩胛骨向下拉，然後才前傾。
- 避免從下背塌下來。如果你感覺到伸展的是脊柱而不是胸口，就稍為收緊軀幹，以腳踝為軸心，令全身像一整塊般前傾。
- 如果肩膀前側有夾住的感覺，就將手肘保持在肩膀高度稍低一點的位置；手臂角度放低，會將重點移回胸口、遠離肩關節。
- 不要在終點範圍上下彈動。牆不像拍檔一樣會給你反饋，所以慢而穩定地前傾，才是找到極限最安全的方法。
- 如果其中一邊明顯較緊，可以在那一邊多花十五至二十秒：將軀幹稍為轉向對面那幅牆，同時保持兩邊手掌都貼住牆。
- 先做幾下手臂繞環或輕量推撐動作暖一暖該部位，因為溫熱的肌肉比繃緊冰冷的肌肉更容易舒服地拉長。
- 每一下完成後企直，將肩胛骨向內收緊幾秒；這樣可以令身體真正掌握新的活動幅度，而不只是路過一下。

## 常見問題

### 牆角胸部伸展主要針對哪些肌肉？

它主要伸展位於胸前方的胸肌，其次會伸展肩膀前側，而當肩胛骨分開時，上背的肌肉亦會得到輕柔的打開。

### 點解要用牆角而不用單一幅牆或門口？

牆角可以讓你將兩隻手臂放在兩個獨立的面上，保持相同高度和角度，所以左右兩邊的伸展會很均勻。門口的握位通常會令姿勢彆扭，而單一幅牆就每次只能負重一隻手臂。

### 我應該企離牆角多遠？

先企在大約一至兩呎外，以輕微的伸展開始，只有當目前位置覺得輕鬆時，才逐步將雙腳移近。距離是你控制強度的主要工具。

### 牆角胸部伸展適合初學者嗎？

適合，這個動作對初學者非常友善，因為深度由身體位置控制，而且不需要任何器材。只要一開始保守一點，將伸展維持在舒服的拉扯感而非勉強用力就可以。

### 每個伸展應該維持幾耐？

每組維持二十至三十秒，重複兩至三次。如果用於熱身，維持十至十五秒的較短時間就很有效；訓練後就用較長的維持時間。

### 我將手臂舉高時肩膀會有卡卡的聲音或者有夾住的感覺，應該點改？

將手掌和前臂在牆上的位置放低，令手肘稍為低過肩膀高度，並減少前傾幅度。伸展感覺應該回到胸口、遠離肩關節；如果夾住的感覺持續，就要停止並諮詢專業人士。

### 我可以每日做這個伸展嗎？

可以，它的負荷低又溫和，足夠每日使用，對於因長時間用電腦而出現圓肩的人來說，是很適合在工作日中間做的放鬆動作。只要保持強度舒服，不要過度用力就可以。

### 如果冇牆角可以用，有咩代替方法？

可以用門口代替：將一邊前臂放在門框每一側，然後向前踏出成弓步，可以得到非常相似的單邊胸部伸展；或者一次過用一隻手臂靠住門框，再轉邊做。

### 做這個伸展時上背應該有感覺嗎？

當胸口打開時，肩胛骨會被分開，所以肩胛骨之間出現輕微的打開感覺是正常的。如果任何地方出現刺痛，尤其是頸部或脊柱，就應該放輕力度，重新檢查姿勢。

### 牆角胸部伸展最好在什麼時候做？

最適合在上肢推撐訓練前作為熱身、在胸部或肩膀訓練後作為緩和，或者任何時候當你因為久坐而感覺肩膀向前圓起時都可以做。