# 跑步機倒後行走

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9608/walking-backward-on-a-treadmill/
- Media ID: 9608
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 其他
- Video: https://fitwill.app/videos/9608/walking-backward-on-a-treadmill.mp4

## Description

跑步機倒後行走，通常又叫 retro walking，顧名思義就是在跑步機帶上以慢速、受控的方式向後走，而不是面向前方行。跑步機非常適合做這個動作，因為履帶會設定穩定的速度，扶手又可以讓你在身體重新學習一個幾乎從不練習的動作模式時用來穩住自己。大多數人會以 0.5 至 1 mph、履帶全平的設定開始，把頭幾課當作協調訓練多過當作正式運動。

與正常行走相比，倒後行走對雙腿的要求有很大分別。你不是用前腳掌蹬地，而是由腳趾滾動到腳跟，這樣會在股四頭肌活動範圍的不同段落產生負荷，並減少膝關節前方的壓迫性壓力。這也是為什麼倒後行那麼常出現在復康和重投訓練的場景，特別是給正在慢慢恢復膝關節主導活動的人。膕繩肌、臀大肌和小腿也要在每一步倒退中發力控制，而腳踝周圍的小肌肉更全程都在做平衡訓練。

除了雙腿之外，這個動作對協調性和本體感覺也是真正的挑戰。倒後行逼你的大腦以一個不熟悉的次序處理步態，這種方式能提升平衡感和身體意識，而向前行因為已經變成自動化動作，就做不到這個效果。所以它不只適合膝關節友好的體能訓練，也適合想提升防跌能力的長者，以及想用低衝擊方式為熱身或穩態有氧增添變化的運動員。

在這個動作中，事前準備比幾乎任何其他跑步機訓練都重要。面向錯誤方向上落履帶是整個動作最危險的部分，所以在轉身之前，你要確保機器幾乎完全停止、速度調到很低，而且兩邊扶手都在觸手可及的範圍內。如果你的跑步機有安全鎖，記得扣在身上，並清空機器後方任何可能令你絆倒的物件，以防你突然跌出履帶。

執行時要保持刻意、專注。身體站直，不要向後傾或扭頸回望，步幅要比正常步行短，扶手只用指尖輕輕搭着，僅用來保持穩定。隨着幾課之後信心增加，你可以逐步提高速度、加入輕微斜度，或延長行走時間。下機前要讓履帶完全停止，落機的方式和上機一樣：慢慢來，雙手扶着扶手。

## 運動說明

1. 站在跑步機兩側的靜止邊條上，面向控制台，確保履帶已停止，並將速度設定為 0.5-1 mph、斜度為零。
2. 穩固地握住兩邊扶手，然後小心地轉身或移步，讓背部朝向控制台，雙腳仍然踏在靜止的邊條上。
3. 如果你的跑步機有安全鎖，把它扣在衣服上，並確保機器後方的空間暢通無阻。
4. 履帶開始轉動時，先踏一隻腳到履帶中央，再踏上另一隻腳，讓自己站在履帶中段，雙膝保持微微彎曲。
5. 身體站直，輕輕收緊核心，眼睛向前望，不要扭頭看向身後。
6. 用一條腿向後踏步，前腳掌先落地，再向腳跟方向滾動，然後換腿，慢慢找出節奏。
7. 步幅保持在比正常步行更短，雙手輕放在扶手上，只用來輔助平衡。
8. 用鼻子和嘴巴穩定地呼吸，把速度控制在仍能保持對話的費力程度。
9. 完成後，穩固地握住兩邊扶手，如有需要可以原地震踏，等履帶停下或直接按下停止鍵。
10. 一次一隻腳踏上兩側邊條下機，然後轉回面向控制台，再從機器上踏下來。

## 貼士與竅門

- 忍住一開始就調高速度的衝動；在神經系統適應之前，倒後行會覺得很不自然，而大部分絆腳都發生在頭兩課。
- 不要把軀幹向後傾或摺髖去伸手夠後方；如果你發現自己這樣做，就縮短步幅，直到軀幹能保持在髖部正上方。
- 避免不斷扭頸查看自己的位置；選一個前方的定點看着，信任扶手和履帶的長度就可以了。
- 死握扶手會卸走雙腿的負荷，把訓練變成吊扶手；一旦感覺穩定，就改為只用指尖或單手輕扶。
- 如果膝蓋的軌跡怪異地朝腳尖方向移動，或膝關節前方有夾痛感，先進一步減慢履帶速度，再考慮其他調整。
- 頭幾課完全不要用斜度；倒後行時，即使輕微的坡度對平衡要求的改變，也遠大於向前行。
- 穿着平底、抓地力好的鞋，並把鞋帶綁雙結；當你的腳是最後才用腳跟落地時，鞋履鬆脫的影響會明顯得多。
- 在正式訓練中途轉身之前，先在履帶完全停止的情況下練習幾次轉身動作；上機和下機是整個動作中最難駕馭的部分。
- 初時每課保持短時間，五至十分鐘，先增加時長，再提升速度。

## 常見問題

### 跑步機倒後行走鍛練哪些肌肉？

它主要鍛練股四頭肌，由它們控制每一步倒退，同時膕繩肌、臀大肌和小腿也持續參與。腳踝周圍的肌肉也要不斷發力，讓你在轉動的履帶上保持平衡。

### 為什麼要在跑步機上倒後行而不是向前行？

反轉步態模式會以不同方式負荷雙腿，特別是膝關節，而且對平衡和協調的要求高得多。它是復康場景的常見選擇，也是一般訓練中實用的低衝擊刺激變化。

### 跑步機倒後行走對新手安全嗎？

安全，只要速度保持很低、全程使用兩邊扶手，並且在停止履帶的狀態下上機和下機。動作生疏是正常的，通常幾課之後就會改善。

### 跑步機倒後行走應該用什麼速度？

由 0.5-1 mph、零斜度開始，只有當你能連續行幾分鐘、不用盯着雙腳或死握扶手時，才提升速度。每次以大約 0.2 mph 的小幅遞增去進階。

### 我應該全程握住扶手嗎？

學習階段可以隨意使用，但一旦感覺穩定，就應以指尖輕觸為目標。用力抓握會把負荷從雙腿轉移走，並減低平衡訓練的效果。

### 可以為跑步機倒後行走加入斜度嗎？

可以，但要在平地倒後行已經變得毫不費力之後。輕微斜度會增加臀大肌和膕繩肌的負荷，所以要逐步加入，同時把速度調低。

### 倒後行對膝蓋和向前行有什麼分別？

反轉的踏步模式改變了膝關節的受壓方式，並在股四頭肌活動範圍的不同段落加重其負荷。這是倒後行經常用於膝關節復康計劃的原因之一。

### 跑步機倒後行走最常見的錯誤是什麼？

步幅太長、速度太快，這會令軀幹向後傾，令平衡更難掌握。如果覺得不穩，先縮短步幅和減速，再做其他調整。

### 如果沒有跑步機，可以用什麼代替？

在空曠的地面、長走廊，或在靠牆的走廊上倒後行，可以訓練同樣的動作模式，不需要機器。只要保持場地暢通，並以比想象中更慢的速度開始。

### 一課跑步機倒後行走應該做多久？

剛開始時五至十分鐘已經足夠，可以一次過完成，或分成多個短間歇並加入休息。隨着協調性和適應度提升，再逐步加到二十分鐘或以上。