# 壺鈴硬拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9609/kettlebell-deadlift/
- Media ID: 9609
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9609/kettlebell-deadlift.mp4

## Description

壺鈴硬拉是最基礎的髖鉸鏈動作，用一個或兩個壺鈴放在腳前或腳側的地面上作負重。你蹲低或以髖關節向後鉸下入低位，握實壺鈴手柄，然後將地面蹬開站起來，直到髖部和膝蓋完全伸直。圖中示範的是雙壺鈴版本，每隻手各握一個壺鈴，置於雙腿外側，從深蹲低位的起始姿勢站到完全挺直的結束姿勢。

這個動作幾乎出現在所有訓練計劃中，因為它教身體安全地從地面提起重物。主要發力來自臀大肌和膕繩肌，下背部負責穩定脊柱，股四頭肌協助你從底部站起，前臂和握力則負責承受重量。由於壺鈴在身體兩側而不是像槓鈴那樣在身體前方，需要保持的重心轉移更簡單，令它成為初學者最好的第一個負重髖鉸鏈動作。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。壺鈴應該放在雙腳正中上方，脛骨接近垂直或輕微觸碰壺鈴，而且在發力之前胸口要在髖部正上方。如果壺鈴向前移或重心滾到腳趾，拉起的第一寸就已經將壓力放到錯誤的位置。花多十秒設定好站姿和握法，之後每一下都會有回報。

發力是一個「推」，不是「扯」。收緊軀幹核心，先將手柄的虛位拉緊，然後用腳跟踩實地面發力，髖部和胸口同時上升。最後站得筆直，壺鈴垂在身體兩側，然後將髖部向後推、有控制地將壺鈴放低回地面，還原整個路徑。下放的過程應該是上升過程的鏡像。

你會見到壺鈴硬拉被用作力量訓練、 heavier 槓鈴訓練前的熱身，以及循環訓練中的高次數體能工具。用圖中示範的雙壺鈴設定，負重會平均分到兩隻手上，令身體左右兩邊受力均衡，而且可以用一個作單件器材會很難拿的總重量來訓練這個動作模式。全程保持脊柱拉長和中立，一旦下背開始拱起或髖部比胸口先升起，就立即結束該組。

## 運動說明

1. 將一個壺鈴放在每隻腳外側的地面上，壺鈴大約在肩膀正下方，雙腳打開約與髖部同寬。
2. 將髖部向後推、屈膝蹲低，保持胸口挺起，令肩膀位於髖部正上方。
3. 雙臂自然下垂，握住每個手柄的中間位置，然後將手肘微微轉向後方，指向兩腿之間。
4. 將重心放到雙腳正中，挺起胸口，收緊核心，就像準備承受輕輕一拳打在肚子上那樣繃緊。
5. 發力前先輕輕捏緊手柄，把虛位拉緊，令握實和提起之間沒有突然的空隙。
6. 用腳跟和腳掌中部踩實地面發力站起來，讓髖部和胸口以相同速度上升，直到雙腿伸直。
7. 結束時髖部和膝蓋完全伸直，壺鈴垂在身體兩側，肩膀向後收但不要聳起靠近耳朵。
8. 還原動作時先將髖部向後推，然後屈膝，順暢地將壺鈴放低到地面。
9. 站起來時呼氣，放下壺鈴時吸氣；如果每下之間有重新調整，就在每下之前重新收緊核心。
10. 壺鈴穩定放在地面後才鬆開握把，站起來，重新設定好姿勢，然後才開始下一下。

## 貼士與竅門

- 如果第一下就出現髖部比胸口先升起的情況，通常是負重太重或者你沒有收緊核心；先減輕一點重量，重新繃緊後再發力。
- 底部下背拱起是這個動作最常見的錯誤；多屈一點膝蓋、縮短動作幅度，直到你可以用平坦的背部碰到壺鈴為止。
- 上升時保持壺鈴貼近脛骨；如果壺鈴離開身體向外擺，代表你的髖部在向後移而不是向前推。
- 頂端不要向後仰或過度拱腰；結束姿勢是站得筆直，而不是用過度伸展髖部來追求更多幅度。
- 握在手柄與壺鈴本體相接的角落位置，可以防止壺鈴在整組訓練中在手掌內轉動。
- 整個拉起過程腳跟都應該踩實地面；如果重心滾到腳趾上，稍微加闊站姿，或者在建立活動度期間將壺鈴放在矮階梯上抬高來做。
- 做高次數體能組時，不要隨便碰地即起；輕碰地面，每隔幾下重新收緊核心，保護下背。
- 先用手無負重的髖鉸鏈熱身，雙手沿大腿向下滑，將動作模式練順之後才加上壺鈴。
- 上升經過最費力的黏著點時用力呼氣；整組都閉氣會令較重的雙壺鈴訓練變得比必要的更辛苦。

## 常見問題

### 壺鈴硬拉訓練哪些肌肉？

主要肌肉是臀大肌和膕繩肌，下背部負責穩定脊柱，股四頭肌協助你從底部站起。前臂和握力全程都在出力，用兩個壺鈴時尤其明顯。

### 壺鈴硬拉適合初學者嗎？

適合，而且它往往是很多人學的第一個負重髖鉸鏈動作。壺鈴垂在雙腿旁邊而不是身體前方，所以平衡和保持重量貼近身體都比槓鈴容易掌握。

### 壺鈴硬拉應該用一個還是兩個壺鈴？

兩者都可以。兩個壺鈴將負重平均分到雙手，與圖中示範的設定一致；而單個壺鈴放在雙腳之間則更容易將重量保持在身體中線，是很好的起步選擇。

### 為什麼做完壺鈴硬拉是下背痠而不是臀部痠？

這通常代表你的髖部比胸口先升起，或者在底部背部拱起，令發力從臀部轉移到下背。每一下之前重新收緊核心，站起來時有意識地將髖部向前推。

### 壺鈴硬拉起始時髖部應該多低？

低到肩膀位於髖部正上方，而且你可以用平坦的背部碰到手柄為止。如果碰壺鈴時背部會拱起，應該多屈膝，而不是伸得更遠去夠。

### 壺鈴硬拉可以做碰地即起的連續動作嗎？

可以，只要壺鈴只是輕輕觸碰地面，而且背部姿勢保持繃緊。如果快速連做時動作走樣，就在每下之間完全放回地面重新設定。

### 沒有壺鈴的話可以用什麼代替？

雙手各拿一個啞鈴垂在身體兩側，幾乎可以完全複製這個動作；槓鈴硬拉或六角槓硬拉也訓練同一動作模式。啞鈴是最接近壺鈴設定的選擇。

### 這個動作應該用多重的壺鈴？

先選一個你可以保持背部平坦、髖部完全伸展，並且有控制地完成 8 至 10 下的重量。當每一下動作看起來都一致時，才逐步增加負重。

### 壺鈴硬拉和壺鈴搖擺有什麼分別？

硬拉是慢速、以力量為主的動作，你將壺鈴提起然後有控制地放下；而搖擺是爆發性的髖部發力，壺鈴會在身前拋起浮升。想學好髖鉸鏈，硬拉是更好的起點。

### 拉起時壺鈴應該貼身體多近？

非常近，壺鈴上下移動時應該輕微擦過脛骨。讓壺鈴向前偏移，會成倍增加下背的壓力，令整個動作明顯更難控制。