# 負重槓片頭上前弓步

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9610/weighted-plate-overhead-forward-lunge/
- Media ID: 9610
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 加重
- Video: https://fitwill.app/videos/9610/weighted-plate-overhead-forward-lunge.mp4

## Description

負重槓片頭上前弓步係一個全身力量動作：雙手將一塊槓片穩穩鎖定喺頭頂上方，然後向前踏一步做弓步，有控制咁樣落低，再發力返返去企直。佢將經典嘅前弓步動作模式，加上將負重穩定喺頭頂正上方嘅額外要求，令一個熟悉嘅腿部練習變成對肩膀耐力、軀幹控制同平衡嘅嚴峻考驗。

主要做功嚟自前腳。當你向前踏步下沉嘅時候，前腿嘅股四頭肌吸收並控制下降過程，然後將你推返去起始位置。臀大肌同膕繩肌喺向上發力時輔助，而後腿嘅髖屈肌同小腿就幫手穩定前後腳分立嘅姿勢。因為槓片係喺頭頂而唔係喺胸前或者身體兩側，你嘅肩膀、斜方肌上部同深層核心喺成組訓練入面都持續受到張力。

呢個設定比睇上去更重要。將槓片舉喺頭頂會將你嘅重心推高，即係話任何傾側、搖晃或者塌落嘅姿勢都會被放大。你嘅肋籠要保持喺盆骨正上方對齊，手臂亦要保持主動發力，而唔係單純吊住塊槓片。如果槓片向前飄過咗耳仔位置，你嘅下背就會代替核心同肩膀承受壓力，所以頭頂姿勢其實係成個身體嘅一個移動檢查點。

要做到位，先將槓片筆直向上推，直到手肘完全伸直，並且同肩膀疊成一直線。視線向前，收緊軀幹，然後有控制咁樣向前踏出一大步，令前腳小腿喺最低點大致保持垂直。落低到前大腿大約同地面平行、後膝剛好懸喺地面之上，然後用前腳全腳掌發力推返起身。換邊踏步之前，先重新校正好頭頂姿勢。

呢個練習適合已經掌握自體重量前弓步、想喺冇槓鈴或者啞鈴嘅情況下加負重嘅中級訓練者。佢常見於一般力量計劃、運動員體能訓練同功能性訓練循環，因為一次rep就可以同時訓練雙腿、肩膀同軀幹。喺多人使用嘅健身室，攞一塊槓片比起搵一對相同重量嘅啞鈴更加方便，所以都係一個實際嘅選擇。

安全方面，由輕槓片開始，將頭頂持鈴視為限制因素，而唔係弓步本身。如果手臂開始疲勞、槓片開始飄移，就應該結束嗰組，而唔係帶住移位嘅負重死撐多幾下。動作節奏要保持夠慢，確保頭頂嘅對齊位置唔會失去，返返企直嘅時候要有控制，唔好趕住還原。

## 運動說明

1. 先企直，雙腳與髖同寬，雙手握住槓片兩側，大約喺髖部高度作為起始。
2. 將槓片筆直推過頭頂，直到手臂完全伸直，手腕疊喺手肘上方、手肘疊喺肩膀上方，槓片平放喺頭頂上方。
3. 收緊臀部，繃緊腹部，將肋骨向下收，避免負重之下下背拱起。
4. 保持挺胸、眼望前方，然後有控制咁樣用一隻腳向前踏出一大步，距離要夠令你喺前後腳分立姿勢入面感覺穩定。
5. 屈曲雙膝垂直落低，直到前大腿大約同地面平行、後膝剛好懸喺地面之上，成個過程槓片都要保持疊喺肩膀正上方。
6. 確保前膝沿腳趾方向運行，唔可以向內塌陷，體重平均分佈喺成隻前腳掌，而唔係淨係喺腳趾。
7. 前腳發力推返起身，雙腳合攏返返企直，還原過程全程保持手臂鎖定喺頭頂。
8. 換另一隻腳踏步之前，重新繃緊核心，再檢查一次槓片喺頭頂嘅位置。
9. 落低入弓步時呼氣，向上發力時再呼氣，呼吸保持平穩，唔好令軀幹塌落。
10. 按計劃完成次數，可以每下交替雙腳，或者先完成同一邊所有次數，然後有控制咁樣將槓片先落返胸前、再落到髖部，完成成組訓練。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係隨住疲勞，塊槓片向前飄過咗耳仔位置，令頭頂持鈴變成下背練習。每一rep都要主動將槓片向天花板方向推高，而唔係淨係開頭嗰下。
- 如果最低點前膝向內塌，想像用前腳掌撐開地面，落低嘅時候將膝蓋推向尾趾方向。
- 步幅要保持一致。步幅太短會令前膝大幅超越腳趾，將壓力轉移去關節；步幅太長就令你好難帶住頭頂槓片推返起身。
- 槓片舉起嘅時候，唔好弓背或者肋骨外翻。如果用目前嘅槓片重量維持唔到軀幹中立位，應該先減重，再考慮其他調整。
- 只有喺關節唔舒服嘅情況下先至让手肘保持少少微彎；否則應該完全鎖直手臂，令肩膀同斜方肌承受負重，而唔係手肘不斷喺微彎角度下受力。
- 訓練平衡同協調就每下交替雙腳；如果想找出同改善左右力量差距，就先做完一邊再做另一邊。
- 槓片舉過頭頂之後，呼吸保持淺但連續。成個弓步閉氣會令血壓飆升，亦令頭頂持鈴變得比實際需要更辛苦。
- 握槓片要實，握喺兩側，唔好用手指夾住槓面貼住手心；穩固嘅握力可以避免手累嘅時候肩膀代償。
- 如果平衡係限制因素，就先用空手或者極輕嘅槓片練習，直到前後腳分立嘅步法變成反射動作，先至加上真正嘅負重。
- 喺軟墊或者不平坦嘅地面上，每一步都要花多啲時間刻意踩實，因為負重喺頭頂嘅時候，根基唔穩會被放大。

## 常見問題

### 負重槓片頭上前弓步訓練邊啲肌肉？

前腿嘅股四頭肌同臀大肌做大部分工作，膕繩肌同小腿輔助。將槓片舉喺頭頂，令肩膀、斜方肌上部同核心喺成組訓練入面持續受到張力。

### 負重槓片頭上前弓步適合初學者嗎？

初學者應該先掌握自體重量前弓步，同埋企定定穩住槓片喺頭頂嘅能力。兩樣都紮實之後，先由輕槓片同短組數開始，再循序漸進。

### 做負重槓片頭上前弓步，槓片應該揀幾重？

揀一塊你能夠喺整組每一rep都用良好肩膀同軀幹姿勢鎖定喺頭頂嘅槓片，而唔係淨係頭幾下做到。對大部分人嚟講，頭頂持鈴比雙腿更快疲勞，所以槓片重量通常比弓步本身能承受嘅仲要輕。

### 做負重槓片頭上前弓步，點解腿仲未累肩膀已經覺得燒？

肩膀同斜方肌要等長收縮，成組訓練都維持槓片疊喺頭頂，而雙腿喺每下之間有短暫休息。如果肩膀疲勞令動作變形，就減輕重量或者縮短組數。

### 做負重槓片頭上前弓步，應該每下交替雙腳，定係先做完一邊？

每下交替雙腳適合一般訓練，頭頂持鈴亦分配得均勻。如果想集中修正雙腿嘅力量差距，先做完一邊再做另一邊會更加好。

### 做負重槓片頭上前弓步，應該向前踏多遠？

踏到喺最低點時前小腿接近垂直、膝蓋保持喺腳趾上方或者稍微後面嘅距離。步幅太短會令膝蓋向前推，令關節壓力更大、動作更難控制。

### 如果肩膀活動度有限，仲可以做負重槓片頭上前弓步嗎？

如果你無法喺下背唔拱起嘅情況下將手臂鎖定喺頭頂，應該先改善頭頂活動度，或者改為將槓片捧喺胸前做普通前弓步。硬要用僵硬嘅肩膀做出頭頂姿勢，通常會將壓力轉移去下背。

### 冇槓片嘅話，可以用咩代替負重槓片頭上前弓步？

一支啞鈴或者壺鈴用雙手舉喺頭頂，動作模式一樣，又或者用藥球。如果完全冇器材，自體重量頭頂伸手弓步可以用更低負重訓練同樣嘅姿勢。

### 做負重槓片頭上前弓步時，點樣保護下背？

保持肋骨向下收、臀部收緊、腹部繃緊，令槓片保持疊喺肩膀正上方，唔好向前飄。如果成組訓練入面感覺下背拱起或者受壓，就將槓片收返落嚟，喺嗰度結束成組。

### 負重槓片頭上前弓步應該做幾多rep同幾多組？

想練力量同控制，每邊腳每組6至10下、做3組幾好，槓片要夠輕令姿勢全程保持。想練體能，就用輕槓片做短組數，配合短暫休息，保持頭頂負重嘅要求，但唔可以令動作崩壞。