# 單臂靠牆掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9613/single-arm-wall-push-up/
- Media ID: 9613
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9613/single-arm-wall-push-up.mp4

## Description

單臂靠牆掌上壓是一個單邊進行的推撐動作，靠牆完成，是零器材情況下鍛練胸肌、肩膀同三頭肌最易入門的方法之一。你面向牆企好，一隻手掌平放喺牆上、與肩同高，另一隻手叉腰，屈曲工作手嘅手肘令身體傾向牆，再用力推返出去回到開始距離。

因為只靠一隻手做嘢，呢個動作明顯難過標準嘅雙手靠牆掌上壓，即使靠牆已經分擔咗大部分體重。對任何想逐步進級到地板掌上壓嘅人嚟講，呢個係一個聰明嘅過渡動作；同樣地，佢都係一個適合復康嘅推撐練習，因為企直嘅姿勢令腰部同手腕減少受壓。單臂嘅設定仲會挑戰你嘅軀幹去對抗旋轉，所以核心喺每一次rep都默默出緊力。

呢個動作嘅主力發力嚟自胸肌同肩膀前側，當手臂向牆伸展推撐嘅時候，三頭肌就負責喺每次推出時伸直手肘。企立嘅站姿，通常雙腳自然分開一步左右前後交錯，將下半身固定住，俾上半身活動。

設定其實比想像中重要。手掌喺牆上嘅高度、雙腳離牆嘅距離、軀幹嘅角度，全部都係阻力嘅調節掣。企近啲、手臂幾乎伸直，動作會容易啲；企遠啲，傾斜度同負荷就會增加。手掌放喺胸口至肩膀高度，可以令肩關節保持喺一個舒服嘅推撐角度。

要做好呢個動作，工作手嘅手腕要疊喺肩膀正下方或者稍為前一啲，手肘向下向內收，唔好向外張開，全身要像一個硬淨嘅整體一齊郁，唔可以俾髖部落後。叉腰嗰隻手唔只係用嚟平衡，仲可以幫你察覺到軀幹有冇開始扭轉。

呢個練習適合初學者、上肢受傷後或者停練好耐想重新開始嘅人、想要安全推撐模式嘅長者，亦適合想為胸肌增加訓練量但又唔想加重關節負擔嘅中級健身人士。佢都好適合放喺大重量推撐訓練前嘅熱身入面，用低關節壓力喚醒胸肌同肩膀。

## 運動說明

1. 面向一面乾淨、穩固嘅牆企好，將一隻手掌平放喺牆上、胸口至肩膀高度，手指張開並指向天。
2. 雙腳向後移，直至手臂幾乎伸直，身體由頭到腳跟形成一條結實嘅斜線，然後雙腳前後交錯約自然一步嘅距離，建立穩定嘅底盤。
3. 空閒嗰隻手叉腰，收緊腹部，令肋骨、髖部同肩膀好似一個整體一齊郁。
4. 屈曲工作手嘅手肘，令全身傾向牆，直到鼻或者額頭接近牆，手肘屈到一個舒服嘅深度。
5. 保持手肘向下、稍為向肋骨方向收，唔好向外側張開。
6. 用掌心發力推牆，將牆推開，直至手臂幾乎伸直，返到開始時嘅傾斜位置。
7. 推出去嘅時候呼氣，向牆降低嘅時候慢慢吸氣。
8. 空閒嗰邊嘅肩膀保持向後收，令軀幹唔會向工作手嗰邊扭轉。
9. 同一邊完成所有次數，然後換另一隻手放喺牆上，重新調整雙腳位置，另一邊做到相同嘅次數。
10. 完成之後，先向牆行近一步，先至將手離開牆面，避免手臂完全伸直時失去平衡。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係軀幹向工作手嗰邊扭轉，令動作變成半個推撐。將空閒嘅手牢牢叉腰，一旦肩膀開始旋轉就會即刻感覺到。
- 如果手腕痛，可以將手指稍微向外擺，或者將手掌喺牆上放低少少，令手腕喺推撐期間保持較直嘅角度。
- 忍住唔好點頭或者將下巴伸向牆；用胸口帶動下降，令肩膀同手肘保持喺同一平面。
- 回推時要有控制，唔好彈開牆。用慢三拍嘅節奏傾入去，唔使改變企位，單臂版本嘅難度就會大大提高。
- 當動作覺得太容易，將其中一隻腳再向後踏一步，而唔係放低手掌咁樣。呢樣會加長槓桿，令胸肌嘅負荷平順地增加。
- 鎖實腳踝同膝頭，令雙腿好似一根柱咁。膝頭鬆散游移會令髖部塌低，偷走推撐嘅張力。
- 如果你主要喺肩膀後側而唔係胸口感覺到發力，稍微縮短幅度，專注將掌心穿過牆咁推出去，而唔係單單掂到牆。
- 兩邊嘅次數要完全一致。以較弱嗰隻手嘅次數做標準，咁先唔會慢慢變成不平衡。
- 喺一組嘅尾聲，如果身體開始偏離直線、塌落嚟，寧願完成該組就算，都唔好屈髖繼續做。

## 常見問題

### 單臂靠牆掌上壓練邊啲肌肉？

胸肌係主要發力肌肉，三頭肌同肩膀前側負責輔助。單臂推撐期間，你嘅核心同企立嗰對腳嘅穩定肌都要出力，防止軀幹旋轉。

### 做單臂靠牆掌上壓時，雙腳應該離牆幾遠？

先將雙腳放喺大約一隻手臂長度嘅距離，令工作手嘅手肘喺頂位幾乎伸直。企得愈遠，推撐嗰隻手就要承擔愈多體重，所以先調整距離，再考慮調整其他嘢。

### 單臂靠牆掌上壓適合初學者嗎？

適合，佢係單邊推撐最好嘅入門動作之一。靠牆分擔咗大部分體重，企直嘅姿勢亦令手腕同腰部冇壓力，令初學者可以安全咁建立推撐力量。

### 點解單臂靠牆掌上壓會比雙手靠牆掌上壓難？

因為一隻手拎起咗、叉喺腰度，工作嗰邊要獨力承擔全部推撐負荷，同時核心仲要對抗旋轉。同樣嘅體重，而家用一半嘅支撐去郁。

### 做單臂靠牆掌上壓時，手肘應該向外張開嗎？

手肘應該向下、稍為向肋骨方向收，而唔係向外張開。咁樣推撐路徑會較舒服，亦可以減少肩膀周圍嘅壓力。

### 如果附近冇牆，可以用咩代替？

穩固嘅門、實淨嘅檯面邊緣，或者高度相約嘅重型健身器械都得，只要唔會滑走或者翻倒就可以。任何高度喺胸口、夠穩陣又推唔郁嘅表面，都係合適嘅代替品。

### 點樣由單臂靠牆掌上壓進階到更難嘅掌上壓？

喺幾個星期入面逐步將雙腳再向後踏，增加傾斜度同負荷，之後轉到較低嘅表面，例如檯面、再嚟到長凳，最後落地板。你亦可以放慢下降階段，唔使改變企位都可以增加難度。

### 隻手放得高喺牆嘅時候，肩膀會夾到痛，應該點改？

將手放低到胸口中間嘅高度，起初保持較淺嘅幅度。較低嘅手掌位置加上較細嘅手肘屈曲角度，通常可以令肩膀喺一個更舒服嘅推撐角度。

### 單臂靠牆掌上壓應該做幾多下？

每邊由8至12下受控rep開始，做2至3組，調整雙腳距離，令最後兩下有挑戰性但仍然順暢。初學者可以企近牆少少，單純累積更多下數。

### 做呢個動作時，空閒嗰隻手一定要叉腰嗎？

強烈建議咁做。手叉住腰可以令嗰邊肩膀保持向後收，限制唔想有嘅軀幹旋轉，而且好容易感覺到身體幾時開始偏離直線推撐路徑扭咗去。