# 站立雙肘互碰及肘部上提

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9616/standing-double-elbow-touch-and-elbow-raise/
- Media ID: 9616
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9616/standing-double-elbow-touch-and-elbow-raise.mp4

## Description

站立雙肘互碰及肘部上提是一個純用雙臂完成的自體重量動作：你站直身體，將雙臂抬至手肘屈曲並與肩膀同高，然後將兩邊手肘向內收攏，令它們在胸前互相碰觸或輕微交叉，再將手肘向上提起並重新向外打開。由於沒有外加負重，所有功夫都來自你自己的肌肉控制，這個動作特別挑戰肩膀前側，以及協助手臂在身前橫向收攏的上胸纖維。

這個動作是推胸日之前很實用的熱身啟動練習，因為它在無負重情況下帶動肩膀做水平內收和上提，喚醒前三角肌及肩帶周圍的穩定肌群。對於長時間坐在辦公桌前、有圓肩問題的人來說，它也可以作為獨立的啟動動作，因為它反覆帶動雙臂完成日常生活中很少用到的完整交叉幅度。正在處理一般肩膀僵硬的人，或者還未準備好做負重前平舉的初學者，都可以用它來建立協調性和對肩膀實際活動方式的認識。

準備姿勢比想像中重要。雙腳應打開約與髖部同寬，重心平均放在兩腳上，肋骨疊在骨盆正上方，手肘一開始就與肩膀同高。如果身體向後傾，或者肩膀聳起靠近耳朵，前三角肌就會停止發力，由斜方肌接管，這樣就失去咗這個動作的意義。拳頭輕輕握住、頸部放鬆，可以令你更誠實地完成動作。

要做得好，重點是想像由手肘帶動，而不是雙手。手肘向前向內朝胸部中線移動，互相碰觸或輕微交叉，然後在重新向外打開時稍微上提，回到起始位置。整個路徑應該感覺像一個流暢的弧線，而不是一下猛力。用中等速度完成，並在碰觸點停一至兩秒，讓你真正感受到肩膀前側在發力。

實際應用上，你會在小組熱身、舞蹈及搏擊運動準備，以及一般肩膀健康訓練中見到這個動作。它與繞臂及彈力帶外展都很配搭。因為它溫和而且無負重，主要的安全考慮只是避免勉強將手肘交叉到超出舒適範圍，尤其是你有肩夾擠病史的話。停在動作感覺流暢、沒有痛楚的深度即可。

## 運動說明

1. 雙腳打開約與髖部同寬，重心平均分佈在兩腳上，脊椎打直，肋骨疊在骨盆正上方。
2. 將雙臂向兩側抬起，手肘屈曲至大約90度，令上臂與肩膀同高，放鬆的拳頭朝向前方、靠近胸部中線。
3. 放鬆頸部，肩胛骨微微向下沉，避免向耳朵方向聳起。
4. 輕輕收緊核心穩定軀幹，然後呼氣，同時將兩邊手肘向前向內推，直至它們在上胸前互相碰觸或輕微交叉。
5. 在碰觸點停留一至兩秒，感受肩膀前側和上胸收縮。
6. 保持手肘高度，開始沿著相同的弧線向外重新打開，分開時讓手肘微微上提。
7. 手肘向外移回時吸氣，回到與肩膀同高的起始位置後停住。
8. 保持穩定節奏，以控制而非速度完成動作，全程雙手保持放鬆。
9. 完成目標次數後，將雙臂放回身體兩側，輕輕轉動肩膀放鬆，再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 由手肘帶動，而不是拳頭。如果雙手先交叉，手臂會向內塌，前三角肌在碰觸時就會失去張力。
- 留意有沒有聳肩。如果感到發熱的是斜方肌而不是肩膀，就要將手肘高度稍微降低，並在每次重複前有意識地將肩胛骨向下壓。
- 手肘靠攏時不要讓下背拱起。收緊腹部，令交叉動作來自肩膀，而不是將胸口向前傾。
- 目標是讓手肘在胸骨前方交會，而不是面部前方。交叉得太高會將力量轉移到頸部和上斜方肌。
- 如果手肘不用蠻力就碰不到，讓它們靠近就好。碰觸點只是目標，不是硬性要求。
- 將向外打開的階段放慢。大部分人都會急著完成外展階段，但離心控制才是肩部穩定肌群獲益最多的地方。
- 拳頭保持放鬆。用力握拳會產生不必要的緊張，沿前臂一直傳上頸部。
- 在臥推、肩上推舉或掌上壓之前用這個動作預先啟動前三角肌，但如果肩膀前側有任何夾痛感就要立即停止。

## 常見問題

### 站立雙肘互碰及肘部上提主要練哪些肌肉？

手肘向身體中線收攏時，主要是肩膀前側發力，交叉階段上胸會協助。上斜方肌和旋轉肌群則全程穩定肩胛骨。

### 站立雙肘互碰及肘部上提適合初學者嗎？

適合，它是最容易上手的肩膀動作之一，因為不需要任何器材和負重。初學者應該專注保持手肘與肩膀同高，避免聳肩，而不是追求速度或次數。

### 手肘應該真的互相交叉，還是只需碰到？

兩者都可以。碰到已經足以產生收縮，如果感覺舒服，輕微交叉也沒問題。如果交叉時肩膀前側有任何夾痛感，就停在碰觸點就好。

### 為什麼做這個動作時，斜方肌比肩膀先疲勞？

這通常代表手肘已經漂移到高過肩膀，或者肩胛骨聳起來了。將起始位置稍微降低，並在每次重複前主動將肩胛骨向下壓。

### 我可以將站立雙肘互碰及肘部上提當作熱身嗎？

非常適合，尤其在掌上壓、臥推或肩上推舉等推的動作之前。做10至15下流暢的重複，令血液流向前三角肌和上胸。

### 我應該做多少下和多少組？

作為啟動或熱身，一般做2至3組，每組12至20下有控制的重複。由於這個動作只用自體重量，目標是動作質素，而不是做到肌肉力竭。

### 如果這個動作令肩膀不適，有什麼可以替代？

可以試試在舒適高度做繞臂，或者做單邊版本，一次只交叉一邊手肘。兩者都能減少所需的水平內收幅度，同時仍然可以熱身前三角肌。

### 做這個動作時需要用力握拳嗎？

不需要。雙手輕輕握住就好。太緊的握力會產生緊張感，沿前臂一直傳上頸部，令發力重心偏離肩膀。

### 每天做站立雙肘互碰及肘部上提安全嗎？

對大部分人來說是安全的，因為負重極低，而且活動幅度對肩膀來說很自然。如果你目前有肩膀傷患，或有肩夾擠病史，加入任何每日動作之前，先諮詢合資格的專業人士。