# 企立交替手臂伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9617/standing-switching-arm-stretch/
- Media ID: 9617
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9617/standing-switching-arm-stretch.mp4

## Description

企立交替手臂伸展係一個自體重柔韌度練習，企直進行，將一隻手臂舉高過頭，屈曲手肘，令手掌垂落喺腦後同肩胛骨之間，同時另一隻手握住舉起嗰邊嘅手肘，輕輕向後同橫向拉。一邊維持完之後，就轉手重複做另一邊，呢個動作嘅名就係咁嚟。企立姿勢令軀幹冇得偷懶：冇長凳或者地面承托，伸展會保持真實，任何傾斜或者扭腰都會即刻喺姿勢上顯現出嚟。

呢個伸展主要針對上臂後側嘅三頭肌，但由於手臂完全舉過頭、手肘指向天花板，同時會拉長背闊肌、肩部肌肉，同埋肋骨側面嘅組織。如果你將另一隻手稍為橫向按過手肘，而唔係純粹向後拉，就可以將伸展焦點進一步帶落手臂同肩後，好多人發現嗰度正正係佢哋過頭活動幅度受限嘅位置。

對於肩膀同手臂成日受壓嘅人嚟講，呢個係好實際嘅選擇：做完推或者拉嘅訓練嘅健身人士、游水同持拍運動嘅玩家、成日肩膀聳近耳仔嘅上班族，以及成日手肘微屈嘅人都好啱。因為唔需要任何器材，亦幾乎唔使空間，無論用嚟熱身、上身訓練日組間放鬆，定係短暫收操都同樣啱用。

準備姿勢比想像中更重要。企高，雙腳大概與髖同寬，肋骨疊喺骨盤之上，頸部放鬆。如果你彎腰弓背或者側傾嚟「呃」幅度，其實會縮短你正想拉長嘅肌肉，仲會為腰椎帶來額外壓力。保持軀幹穩定，先可以令伸展集中在肩部同手臂，去返佢應該去嘅地方。

要做好呢個動作，舉起一隻手臂，屈曲手肘，令手掌自然落向上背部。另一隻手包住工作手肘，輕輕向後同稍為向內拉幾厘米，直至你喺手臂後側以至腋下位置感覺到明顯但舒服嘅拉伸。慢慢呼吸，維持二十至三十秒，先放開手肘，再慢慢伸直手臂，之後先轉邊。切記唔好彈震或者猛拉手肘；穩定而耐性嘅拉力，對活動幅度嘅幫助遠大於用力硬拉。

有兩個安全重點要記住。伸展嗰隻手臂嘅手肘要保持向上指，唔好使勁向側打開；如果你喺肩膀前側感覺到夾擊，或者手肘有刺痛，就要減輕拉力或者稍微降低手肘。呢個伸展應該感覺到「拉長」，而唔係壓迫或者痛。

## 運動說明

1. 企直，雙腳與髖同寬，膝蓋放鬆但唔好屈曲，腹部輕微收緊，令肋骨保持在骨盤正上方。
2. 將右臂伸直舉過頭，然後屈曲手肘，令右手垂落腦後，朝向頸底或者上背部。
3. 舉起左手，握住右手肘，手指喺外側包住佢。
4. 保持頭部水平、頸部放鬆；唔好將下巴向前突出，亦唔好聳肩貼近耳仔。
5. 輕輕將右手肘向後同稍為向身體中線方向拉，直至你感覺到右手上臂後側以至腋下或者軀幹側面有拉伸感。
6. 喺終點位置維持20至30秒，期間緩慢均勻咁呼吸，令伸展喺每次呼氣時稍為加深。
7. 先放開左手，然後慢慢伸直右臂，有控制咁放返落身體側邊。
8. 轉邊：舉起並屈曲左臂，用右手握住左手肘，重複同樣嘅拉力同維持。
9. 每邊做一至兩次伸展，如果肩膀覺得繃緊，每次之間可以甩甩手、放鬆一下。

## 貼士與竅門

- 如果你的手掌摸唔到背部太低嘅位置，唔好勉強；只需喺手肘舉高、屈曲幅度較細嘅情況下握住手肘，三頭肌一樣得到有用嘅伸展，幅度會隨時間改善。
- 常見錯誤係彎腰弓背嚟推高手肘。保持肋骨向下，臀部輕微收緊，咁樣伸展先會留在肩部同手臂。
- 留意頭部會唔會向前移去「遷就」伸展嘅手臂。保持耳仔疊喺肩膀上方，郁嘅應該係手肘，唔係頸。
- 將手肘向後同稍為向內拉，而唔係純粹向橫拉。直接向外拉可能會夾住肩關節，而唔係拉長三頭肌同背闊肌。
- 如果屈曲嗰隻手臂嘅手腕疼痛，喺維持期間應該完全放鬆嗰隻手，唔好握拳或者繃緊。
- 兩個版本都可以試吓：將手肘向後直拉偏向三頭肌，稍為橫過腦後向後拉就會更多拉伸到肩後同背闊肌。
- 先用兩邊手臂都做一次，先判斷邊邊比較緊，然後俾較緊嗰邊多做一次，而唔係跳過佢。
- 加深拉力嗰下呼氣。憋住呼吸會令肩膀繃緊，縮短你想追求嘅伸展幅度。
- 暖咗嘅肩膀伸展效果更好。如果身體冰冷，可以先做幾個手臂繞環或者輕鬆嘅過頭伸展，避免拉力感覺太突然。

## 常見問題

### 企立交替手臂伸展主要針對邊啲肌肉？

主要目標係上臂後側嘅三頭肌，同時背闊肌、肩部肌肉同肋骨側面嘅組織都會得到輔助拉伸。調整拉手肘嘅方向，可以喺三頭肌同肩後之間轉移重點。

### 企立交替手臂伸展每邊應該維持幾耐？

每邊目標係20至30秒，如果肩膀特別緊，可以重複一至兩次。如果係熱身用途，10至15秒左右嘅短時間維持都可以。

### 點解呢個動作要企住做而唔係坐住做？

企立令脊椎冇承托，所以任何為咗「呃」額外幅度而作出嘅傾斜、弓背或者扭腰都會好明顯。咁樣令你必須保持軀幹企高，令伸展真正嚟自肩部同手臂。

### 我隻手摸唔到腦後太低嘅位置，有冇問題？

冇問題，初期幅度有限好正常。手肘屈到舒服嘅程度就得，重點放在輕柔嘅手肘拉力；堅持比深度更重要，持續規律伸展幾個星期，幅度自然會改善。

### 做企立交替手臂伸展時，頸部應唔應該有感覺？

頸底附近可能有輕微繃緊感，因為上斜方肌要用力將手臂維持喺過頭位置，但係唔應該有拉扯或者痛。保持頭部水平、肩膀放鬆遠離耳仔，如果頸部唔妥，就減輕拉力。

### 呢個伸展最常見嘅錯誤係咩？

係弓背同將手肘使勁向側打開，去營造假嘅深度感。呢兩個習慣都會減少三頭肌同背闊肌嘅伸展，仲可能刺激下背或者肩關節。

### 企立交替手臂伸展可以日日做嗎？

可以，溫和咁伸展三頭肌同肩膀每日都受得住，尤其如果你成日坐辦公桌或者成日練推嘅動作。強度保持喺舒服嘅水平，唔好每次都迫到最大幅度。

### 如果雙手喺腦後握唔到手肘，可以用咩代替？

毛巾係好嘅替代品：將毛巾搭喺工作手臂嗰邊肩膀上，用下面嗰隻手握住垂落嘅一端，施加同樣輕柔嘅拉力。你也可以喺柔韌度改善之前，將手肘屈得淺啲嚟做伸展。

### 呢個伸展最好幾時做？

做完推、拉或者過頭訓練之後做最好，亦啱游水同持拍運動之後收操，或者長時間工作日做個短暫 reset。如果用作熱身，維持時間要短，拉力要輕。

### 如果我有肩部或者手肘傷患，仲安全嗎？

如果你目前或者最近有肩部或手肘傷患，應該先徵詢醫療專業人員批准。就算冇傷，如果肩膀前側感覺到夾擊，或者手肘有刺痛，都要即刻停，並且減輕拉力，而唔係忍痛繼續。