# 站立雙手搭肩上舉及碰肘

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9630/standing-hands-on-shoulder-raise-and-elbow-touch/
- Media ID: 9630
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9630/standing-hands-on-shoulder-raise-and-elbow-touch.mp4

## Description

站立雙手搭肩上舉及碰肘是一個以自體重量進行的肩部動作，由直立站姿開始。你將每隻手的指尖輕放在對側肩膀上，然後將手肘向兩側提起，升至大約與肩膀同高，再將手肘向前向內掃去，直至在胸前互相碰觸。之後再將手肘向外張開回到原本位置，重複整個循環。這個動作看似簡單，但手肘劃出的弧線能以前屈式動作少有的方式刺激肩膀前側。

主要發力的是三角肌前束，負責將手肘向前拉起；手肘靠攏時上胸會協助發力，而斜方肌及上背則全程穩定肩帶。由於雙手一直固定在肩膀上，這個動作自帶一個檢查點：如果雙手離開了肩膀，即代表你的姿勢已經走樣。就算沒有鏡子或教練在旁，你都可以輕易自行糾正。

這個動作很適合推舉訓練前熱身的人、離開訓練一段時間後想重建肩關節活動度及控制力的人，以及在家中訓練、沒有器材但仍想針對肩膀鍛煉的人。肩頸繃緊、含胸駝背的辦公室一族，往往會發現手肘向兩側張開的階段對恢復舉手過頭的活動能力特別有幫助。由於是站立且無負重進行，動作溫和，年長訓練者及初學者都應付得來。

準備姿勢比想像中重要。挺直站好、肋骨疊在髖部正上方，可以避免手肘移動時軀幹搖晃；雙手輕觸肩膀，可以防止你甩動手臂，將這個訓練變成靠慣性完成的動作。手肘的路徑應該是一條順滑的弧線：外側時要張闊而高，在胸口正前方會合，然後再張開回到起始位置，整個過程肩膀不要聳起靠近耳朵。

在編排訓練時，請將這個動作當作高次數動作。由於沒有外在負重，每組12至20次、節奏受控的做法效果最好，可以用作熱身的一部分、夾在較高強度推舉動作之間做超級組，或者用作收尾動作，令肩膀有充份被訓練的感覺而不會太疲累。寧慢勿快；這個動作的價值在於那條弧線，而不是速度。

## 運動說明

1. 直立站好，雙腳約與髖同寬，膝蓋放鬆但不用彎曲，體重平均分布在兩腳之上。
2. 將雙臂抬起，每隻手的指尖輕放在對側肩膀上，前臂在胸前鬆鬆地交叉。
3. 先將兩邊手肘互相靠近，然後向兩側張開並提升，直至達到肩膀高度或略低於肩膀。
4. 輕輕收緊腹部肌肉，保持肋骨疊在髖部正上方，令軀幹挺直而穩定。
5. 從張闊而抬高的位置，沿著順滑的弧線將兩邊手肘向前向內掃去，直至在胸前碰觸，全程保持雙手貼在肩膀上。
6. 手肘會合時稍作停頓，感受肩膀前側及上胸在發力。
7. 以受控的方式沿原路反方向張開手肘，闊闊地回到起始位置，中途不要讓手肘往下垂。
8. 手肘在前面會合時呼氣，向外張開時吸氣。
9. 完成所有次數後放下手臂，輕輕轉動肩膀，甩鬆雙臂，為下一組做好準備。

## 貼士與竅門

- 如果雙手不斷從肩膀滑開，應該減輕指尖的力度而不是用力夾緊；輕輕一碰已經足夠作為錨點。
- 肩膀聳向耳朵是這個動作最常見的錯誤。如果感覺頸部受力，在每次重複前刻意將肩胛骨向下、微微向後拉。
- 張開階段不要讓手肘跌到低於肩膀的高度。一旦手肘下垂，三角肌前束便會停止發力，動作亦失去意義。
- 手肘靠攏時，避免軀幹向後搖。如果你發覺自己在向後傾，可稍微收窄站姿，再重新收緊核心。
- 目標是手肘相碰，而不是前臂相碰。如果前臂先撞在一起，即代表手肘垂得太低；先稍微抬起手肘，再向前掃。
- 向內掃的階段要放慢，而不是向外張開的階段。向前靠攏的過程才是肩膀發力最多的部分。
- 如果一邊手肘總是領先另一邊，可以偶爾對著鏡子數次數，或者放慢節奏，令兩邊對稱移動。
- 開始之前如果手肘提起至張闊位置時有任何夾住或刺痛的感覺，先做幾個手臂繞環將肩膀熱起來。
- 將這個動作視為次數與控制的訓練，而不是力量測試。在手上再加啞鈴並無好處，只會令頸部受壓。

## 常見問題

### 站立雙手搭肩上舉及碰肘主要訓練哪些肌肉？

手肘向前掃並碰觸時，主要由肩膀前側發力，上胸協助，斜方肌及上背則穩定肩胛骨。在向外張開的階段，肩膀外側亦會輕微參與。

### 這個動作適合完全沒有經驗的初學者嗎？

適合。它只用自體重量、不需要任何器材，而且手搭肩膀的姿勢能即時反映你的控制力。初學者可以由10至12次慢速重複開始，重點是保持手肘抬高。

### 為什麼整個動作期間雙手必須貼在肩膀上？

雙手用來固定手臂，防止你甩動，令手肘必須在肌肉控制下完成整條弧線。如果雙手離開了肩膀，很明顯就是那次重複已經變得鬆散或者靠慣性完成。

### 我覺得頸部受力多過肩膀，問題出在哪裡？

你很可能在手肘上抬時將肩膀聳向耳朵。保持肩胛骨向下拉，手肘只抬到你不用斜方肌發力所能達到的高度即可。

### 我可以將站立雙手搭肩上舉及碰肘用作臥推或肩上推舉前的熱身嗎？

可以，它很適合作熱身，因為能無負重地帶肩膀完成一條闊而受控的弧線。推舉前做兩組、每組12至15次，是不錯的起步點。

### 如果我的肩膀承受不了手肘的弧線動作，有什麼可以代替？

手臂繞環及肩部繞環是較溫和的選擇，同樣能活動肩帶。你也可以降低這個動作中弧線的高度，讓手肘保持在肩膀水平以下，直至耐受度提升。

### 手肘在前方應該用力撞擊相碰，還是輕輕會合就可以？

讓它們會合並輕輕碰觸即可，不要刻意用力互撞。碰觸是確認完成完整活動範圍的有用目標，但擠壓感應該來自肩膀，而不是撞擊的震動。

### 應該做多少次數和組數？

由於沒有外在負重，建議每組12至20次受控重複，做2至3組。可以用在熱身、夾在推舉動作之間做超級組，或者作為肩部收尾動作。

### 我可以加重物令這個動作更難嗎？

在肩膀上加重並不會改善這個動作，反而容易令頸部及斜方肌受壓。想提高難度，可以放慢節奏、在手肘碰觸時停頓，或者增加重複次數。

### 如果一邊手肘先碰到，有問題嗎？

輕微的不對稱很常見，通常只是協調問題。放慢節奏，偶爾對著鏡子檢查自己；如果某一邊持續受限或疼痛，先放鬆該邊，再循序漸進地改善。