# 徒手雙臂前伸雙腿蹲轉單腿蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9631/bodyweight-arms-out-double-squat-to-single-squat/
- Media ID: 9631
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9631/bodyweight-arms-out-double-squat-to-single-squat.mp4

## Description

徒手雙臂前伸雙腿蹲轉單腿蹲是一個兩段式的蹲腿動作，完全不需要任何器材。你先以企立姿勢開始，雙腳大約與髖同寬，雙臂向前伸直至肩膀高度，然後雙腿同時蹲下。不需在頂部停頓，直接將重心轉移到一隻腳上，做一個單腿蹲，再企返起身。雙臂前伸並不是為了美觀——手臂向前伸會令你的重心移到腳掌中段上方，令你可以向後坐入髖部並保持平衡，特別是在單腿部分。

呢個組合動作特別有用，因為佢會令你由一個穩定的雙腿蹲，直接過渡到一個不穩定的單腿蹲，而且此時雙腿已經有初步疲勞。雙腿蹲會對稱地負荷股四頭肌和臀大肌，之後的單腿蹲就要求每一條腿獨立處理全部工作，從而暴露一般深蹲會隱藏的左右腿力量差距。支撐腿會用股四頭肌、臀大肌和膕繩肌發力，而髖部、腳踝和深層核心就要持續工作，防止你向側面傾倒。

因為完全唔需要設定，呢個動作好適合放入家居訓練、熱身、酒店房訓練，或者你想要一個有挑戰性的下肢刺激但又冇負重的循環訓練。佢亦都可以作為漸進工具：如果你做雙腿蹲好輕鬆，但單腿蹲好吃力，預先設定的雙臂前伸姿勢加上組合動作的節奏，會令單腿部分比單獨嘗試手槍蹲更易掌握。

準備姿勢比想像中重要。企直，雙腳大約與髖同寬，體重平均分佈成隻腳，下降之前先將雙臂舉至肩膀高度、手肘伸直。將髖向後推、屈膝下蹲時，保持胸口挺起、脊椎中立，讓膝蓋沿腳尖方向移動，不要向內塌。下降到大腿至少與地面平行的深度，同時腳跟保持貼地。

執行重點在於過渡時的控制。從雙腿蹲順暢企返起身，全程保持雙臂伸展，然後在開始單腿下降之前，將重心完全轉移到一隻腳上。將另一隻腳微微離地，並貼近支撐腿，以免平衡大幅搖擺。單腿下降時維持同樣髖部向後的模式，全腳掌發力企起身，之後可以每組輪流轉腳，或者先完成一邊全部次數再轉邊。

最常見的失誤是單腿部分做得太急、支撐膝蓋向內塌，以及中途垂低雙臂——垂手會即時打亂平衡。動作要有意識地慢慢做，如果單腿蹲太深控制唔到，就限制該部分的深度，而不是弓背或者靠反彈起身。當平衡開始變差就要停，不只是腿痠才停——馬虎的單腿動作會教壞身體的動作模式。

## 運動說明

1. 企立，雙腳大約與髖同寬，腳尖向前或微微向外，體重平均分佈在雙腳之上。
2. 雙臂向前伸直至肩膀高度，手肘完全伸直，並且整組動作都保持這個姿勢。
3. 收緊腹部核心，好像準備承受輕推一樣，挺起胸口，肩胛向後收，讓脊椎保持中立。
4. 吸氣，將髖部向後推，屈曲雙膝下降做雙腿蹲，保持腳跟貼地，膝蓋沿腳尖方向移動。
5. 下降至大腿至少與地面平行，然後呼氣，全腳掌發力企返起身。
6. 將重心完全轉移到一隻腿上，另一隻腳提起幾厘米離地，雙臂保持前伸以作平衡。
7. 以支撐腿下降做單腿蹲，髖部向後推，保持支撐膝蓋對齊第二和第三隻腳趾上方。
8. 支撐腳發力企至完全站直，另一隻腳保持離地，直至你企直為止。
9. 之後每一組可以轉腳，或者先完成一邊全部次數再轉邊，每次之間重設企位和收緊核心。

## 貼士與竅門

- 如果你做單腿蹲時向側面搖晃，可以在雙腿蹲部分將企位稍微加闊，並且讓提起的腳貼近支撐腳的腳踝，而不是向前擺。
- 要修正單腿下降時膝蓋內塌，可以在下降時有意識地將支撐膝蓋向腳尾趾一側方向推出去。
- 單腿蹲變得吃力時不要垂低雙臂——向前伸臂正是讓重心保持在腳掌中段上方的關鍵，如果需要平衡輔助，反而應該將軀幹微微向前傾。
- 如果你控制唔到全深度的單腿蹲，可以用支撐腿蹲向一個矮凳或階磚，然後在幾星期內逐步加深。
- 如果發現一邊腿先疲勞或者動作先走樣，應該每次轉腳交替做，而不是先完成一邊全部次數。
- 雙腿蹲做快啲、單腿蹲做慢啲；單腿下降用兩至三秒，可以有效建立控制力，而不需要額外負重。
- 留意支撐腿的腳跟——如果下降時腳跟離地，即是企位太窄，或者你將重心移到腳尖而不是向後坐入髖部。
- 如果先完成一邊全部次數，兩邊之間要短暫休息，因為平衡比腿部力量消退得更快，疲勞的動作會令你養成側傾的習慣。
- 先做幾個慢速徒手深蹲和提踵熱身腳踝，因為腳踝活動度不足是單腿部分最常見的限制因素。

## 常見問題

### 徒手雙臂前伸雙腿蹲轉單腿蹲鍛鍊哪些肌肉？

雙腿蹲和單腿蹲部分主要由股四頭肌和臀大肌負責，膕繩肌和小腿輔助發力。髖部和深層核心則持續工作，讓你單腳企立時保持平衡。

### 為什麼做這個動作時雙臂要向前伸？

雙臂向前伸至肩膀高度會將重心移到腳掌中段上方，幫助你向後坐入髖部並保持平衡。這在單腿蹲時尤其重要，因為你的支撐底面比較窄。

### 徒手雙臂前伸雙腿蹲轉單腿蹲適合新手嗎？

新手可以做，但可能需要減少單腿蹲的深度，或者用一隻手扶門框或牆壁作輕微支撐。先掌握有良好深度的雙腿蹲，再挑戰單腿部分。

### 應該每次轉腳，還是先完成一邊全部單腿蹲？

每次轉腳可以令負荷平均，並讓每條腿有短暫恢復，有助維持平衡。如果你想重點訓練較弱的一邊，先完成一邊全部次數會更好，但要在動作仍然標準時轉邊。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

最常見的錯誤是支撐膝蓋向內塌、中途垂低雙臂，以及單腿下降太急直至平衡崩潰。將單腿蹲減慢，保持膝蓋沿腳尖方向移動。

### 單腿部分應該蹲到幾深？

在保持腳跟貼地、膝蓋對齊和背部中立的前提下，盡量蹲深。如果深度令腳跟離地或軀幹塌下來，就蹲向一個凳或長凳，再逐步加深。

### 可以將徒手雙臂前伸雙腿蹲轉單腿蹲放入熱身嗎？

可以，佢好適合做熱身或激活動作，因為既可提升心率，又能逐一檢視每條腿的狀態。在較重的下肢訓練之前，用幾下輕鬆、速度受控的反覆次數即可。

### 如果單腿蹲太難，有什麼可以代替？

可以用分腿蹲、上階或單腿箱式深蹲，以更穩定的方式建立單腿力量。你也可以讓另一隻腳的腳尖輕觸地面以助平衡，逐步過渡到完整版本。

### 這個動作對膝蓋安全嗎？

只要膝蓋沿腳尖方向移動、腳跟貼地、速度受控，這是一個標準的下肢強化動作。如果你現時有膝傷，或者在單腿部分感到痛楚，應減少深度或先諮詢合資格的專業人士。

### 我應該做多少次？

先由雙腿蹲加每邊一下單腿蹲做 5 至 8 組開始，隨著平衡和單腿力量改善，逐步做到 10 至 12 組。當平衡或膝蓋對齊開始走樣就應該停。