# 交替深蹲接前弓步

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9632/alternate-squat-to-front-lunge/
- Media ID: 9632
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9632/alternate-squat-to-front-lunge.mp4

## Description

交替深蹲接前弓步係一個負重自體重量嘅腿部組合動作,將兩個基本嘅下肢動作模式連續串埋一齊做。你由企立姿勢開始,落去一個完整嘅自體重深蹲,企返起身,然後即刻將一隻腳向前踏出做前弓步。每次深蹲之後都會交換踏出嘅嗰隻腳,所以成組做落嚟,兩邊嘅大腿、臀肌同埋穩定肌群都會得到平均嘅訓練,而且完全唔需要任何器材。

呢個動作適合任何想淨係靠一啲地板空間就去鍛練腿部力量同耐力嘅人——喺屋企訓練嘅人、啱啱學緊深蹲同弓步動作模式嘅新手,或者用佢做熱身或者收尾動作嘅有經驗健身人士。因為兩個動作係交替進行,你仲會得到輕微嘅心肺訓練效果:深蹲同弓步之間雙腳從來冇完全休息,所以你嘅呼吸同心跳會比單純做標準深蹲時升得更快。

主要發力嚟自股四頭肌,佢喺深蹲同弓步兩個動作入面都負責伸直膝蓋;仲有臀肌,佢推動你由深蹲企返起身,同埋控制向前踏步嘅動作。膕繩肌同小腿會輔助發力,而核心就負責喺弓步期間支撐面變窄時保持軀幹企直同平衡。兩個動作模式之間嘅轉換先係真正考協調嘅地方——每一下都要你快速而乾淨俐落地重新整理企立姿勢。

良好嘅準備姿勢會令成個序列容易控制得多。開始時雙腳打開大概與髖同寬,挺胸,雙手可以自由咁擺喺身前幫助平衡。將重心放在腳掌中間,落深蹲時髖部微微向後屈,令膝蓋沿住腳尖方向移動而唔係向內扣。踏出弓步時,前腳掌要平穩踩實,直接向下沉,令前小腿保持大概垂直,後膝向地板下降。

一個實用嘅次數安排係:一個深蹲加一個右腳前弓步,然後一個深蹲加一個左腳弓步,咁樣重複計時間或者計組數。保持穩定嘅節奏,唔好急住轉換動作——通常一加快,弓步就會變淺,前膝亦會向前移。如果初時平衡唔穩,可以企近牆或者欄杆,一隻手喺附近虛扶作支撐,直到踏步動作變得自然為止。

由安全角度嚟講,呢個係一個低負荷動作,但膝蓋同腳踝仍然會喺自體重之下反覆屈曲,所以要控制深度,喺姿勢走樣之前就要停。避免喺頂位將膝蓋用力鎖死,做弓步時前腳跟要貼實地板,寧願減低深度都唔好弓背。只要用心去做,交替深蹲接前弓步就係用一組動作去磨熟兩個重要下肢動作嘅簡單而可重複嘅方法。

## 運動說明

1. 雙腳打開與髖同寬企好,腳尖朝前,雙手放鬆垂喺身側,或者舉喺胸前幫助平衡。
2. 輕輕收緊腹部肌肉,肩胛骨向後收,喺開始之前令軀幹保持挺直。
3. 吸氣,將髖部向後推,屈膝向下蹲,直至大腿大概與地板平行,或者落到你可以控制嘅最深位置。
4. 用全隻腳掌發力企返起身,上升時呼氣,喺膝蓋快要鎖死之前停住。
5. 右腳向前踏出大概二至三呎,髖部直接向下沉,直至兩邊膝蓋都屈到接近90度,保持軀幹企直。
6. 用前腳跟發力推返起身企直,將右腳收返與髖同寬。
7. 重複深蹲,今次用左腳做弓步,之後每一下弓步都繼續交替雙腳。
8. 無論深蹲定弓步,重心都要平衡咁放在腳掌中間,全程腳跟貼住地板。
9. 每個動作向下時吸氣,向上企返起身或者由弓步撐起身時呼氣。
10. 如果覺得平衡飄移,喺每下動作之間重新調整企立姿勢同收緊核心,然後用返相同嘅受控節奏繼續。

## 貼士與竅門

- 如果做弓步時前膝超過咗腳尖,將步伐踏長少少——踏得太短係造成呢個情況最常見嘅原因。
- 唔好急住由深蹲轉去弓步;兩個動作之間抖一口氣,可以令軀幹保持企直,落腳位置亦更準確。
- 如果深蹲時腳跟離地,將企立姿勢闊少少,專注將重心向後坐入髖部,而唔係直接向下墜。
- 視線望住前方與眼水平嘅一個固定點;向前踏步時低頭望腳會明顯影響平衡。
- 如果弓步時後膝一下撞向地板,要更有控制咁向下沉,喺離地一兩吋之前停住,而唔係自由下墜。
- 避免踏出嘅腳落地時向內偏移——前腳嘅腳尖同膝蓋要指向同一方向。
- 如果小腿或者髖部太緊限制咗深蹲深度,就用較淺嘅幅度配合挺直嘅脊柱,而唔係將胸口向前傾去求深度。
- 開始時次數要比你以為需要嘅更少;交替模式令股四頭肌疲勞得比單純深蹲更快,而姿勢通常會最先喺弓步度走樣。
- 先分開幾節訓練分別練習深蹲同弓步,係結合兩個動作之前建立協調嘅一個合理方法。

## 常見問題

### 交替深蹲接前弓步訓練邊啲肌肉?

股四頭肌同臀肌喺深蹲同弓步兩個動作入面都承擔大部分工作。膕繩肌、小腿同核心會輔助發力,尤其係向前踏步、平衡要求提高嘅時候。

### 交替深蹲接前弓步適合新手嗎?

適合,因為佢只用自體重,但新手應該先掌握好基本深蹲同原地弓步。先分開練好每個動作模式,會令組合動作容易好多。

### 做交替深蹲接前弓步時應該點樣正確交替雙腳?

先做一個深蹲,然後右腳向前踏出做弓步,再企返起身。下一次弓步就換左腳向前踏,即係每兩個回合每隻腳各做一次。

### 點解我踏出前弓步時會失去平衡?

最常見嘅原因係踏步太窄、由深蹲起身後轉換得太快,同埋低頭望腳。放慢轉換動作,將腳穩固咁踏喺與髖同寬嘅前方位置,並且望住前方一個固定點。

### 做交替深蹲接前弓步時應該蹲到幾深?

目標係大腿大概與地板平行,或者稍高少少,只要你喺嗰個位置仍能保持脊柱中立同腳跟貼地。深度只有喺你能夠保持良好膝蓋同髖部位置嘅先況下先有用。

### 做交替深蹲接前弓步時可以加入啞鈴嗎?

可以,當自體重版本已經覺得穩定之後,可以雙手各握一隻輕啞鈴垂喺身側。由於交替踏步對平衡嘅要求高,負重應該循序漸進咁增加。

### 交替深蹲接前弓步應該做幾多下?

由6至10個回合開始,一個回合等於一個深蹲加左右腳各一個弓步。當弓步深度或者膝蓋軌跡開始變差時就要完成嗰組。

### 可以用咩動作代替交替深蹲接前弓步?

交替後弓步、原地分腿蹲,或者普通自體重深蹲都訓練到類似嘅範圍。後弓步係最接近嘅選擇,而且對前膝嘅壓力較細。

### 做交替深蹲接前弓步對膝蓋安全嗎?

只要控制深度、腳跟貼地,以及前膝沿住腳尖方向移動,呢個整體上係對膝蓋友善嘅自體重動作。如果某個特定位置令你出現刺痛式嘅不適,就應該減低深度或者縮短步伐,而唔係勉強撐過去。