# 節奏式深蹲後踏步

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9634/pulsing-squat-step-back/
- Media ID: 9634
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9634/pulsing-squat-step-back.mp4

## Description

節奏式深蹲後踏步將兩個高難度元素結合喺一個徒手動作入面：你要保持深蹲姿勢，喺最底位置做小幅度的上下節奏動作，並且喺低姿勢下每次將一隻腳向後踏。因為你喺每下之間都唔會完全企返起身，大腿肌肉會持續承受張力，比起普通深蹲組合快好多就會產生嗰種熟悉的灼熱疲勞感。

呢個動作特別適合用嚟建立股四頭肌同臀部嘅肌肉耐力、提升深蹲深度同控制力，亦可以為熱身或收尾動作加入一個低衝擊嘅體能元素。無論係無器材喺屋企訓練嘅人、想喺大重量訓練前預先疲勞雙腿嘅健身者，定係覺得跳躍式或弓步式腿部動作對膝頭負擔太大、但仍然想接受認真挑戰嘅人，都適合做呢個動作。

準備姿勢比想像中重要。深蹲時重量平均分佈喺成隻腳掌、挺胸收腹、雙臂向前伸直保持平衡，先可以有一個穩定嘅基礎去做節奏動作同向後踏步。如果你腳跟離地或者身體向前塌，節奏動作就唔會再針對大腿，反而會令膝頭同下背承受壓力。開始之前花少少時間搵一個舒服嘅最底位置，調整企姿闊度，直到感覺穩陣為止。

要做得好，先蹲落去，然後只移動幾寸上下幅度，做兩至三下小而受控嘅節奏動作。保持低姿勢，將一隻腳向身體方向踏返入嚟，短暫轉移重心或者調整基底，然後再將隻腳踏返出去，繼續節奏動作，左右交替。每一下節奏動作都要刻意控制而唔係靠彈動，並且當臀部向後向下移動時，讓雙臂向前伸嚟幫助平衡。

常見用途包括屋企腿部循環訓練、訓練尾聲嘅臀部大腿力竭組、主動恢復日，同埋槓鈴深蹲前嘅熱身。由於節奏慢而且受控，佢亦都係一個好工具，讓你學習一個全深度深蹲喺腳踝、膝頭同髖部應該係咩感覺。

安全方面，落嘅深度只可以維持到腳跟着地、膝頭沿腳趾方向移動為限。如果你感到膝頭前方有夾住嘅感覺或者下背有拉扯感，就要減少深度、縮短節奏幅度，或者將手放在髖部或者穩陣嘅支撐物上幫助平衡。當你嘅姿勢開始變形就要停，唔好單憑灼熱感話你知要放棄先停。

## 運動說明

1. 雙腳打開約與髖部至肩部同寬，腳尖微微向外，雙臂自然放鬆垂喺身體兩側。
2. 將臀部向後推，屈膝蹲落深蹲位置，雙臂向前伸直至胸口高度保持平衡，重量平均分佈喺成隻腳掌，腳跟着地。
3. 收緊腹部，保持胸口向上，想像肩膀同髖部上下成一條線，令軀幹喺深度允許下盡量保持挺直。
4. 喺最底位置開始做小幅度受控嘅節奏動作：向上升兩至三寸，然後蹲返落去，全程保持大腿肌肉嘅張力。
5. 完成指定次數嘅節奏動作後，喺低姿勢下將一隻腳向身體方向踏返入嚟，短暫轉移重心，然後再將隻腳踏返出去，返返去闊企深蹲姿勢。
6. 重複節奏動作，然後將另一隻腳向後踏，每個回合左右交替，同時保持相同嘅深蹲深度同企姿。
7. 全程保持穩定呼吸，蹲落時吸氣，每下節奏動作同每步踏步時呼氣，唔好閉氣。
8. 節奏動作期間保持膝頭向外撐、沿腳趾方向移動，避免疲勞增加時膝頭向內塌。
9. 組合完成後，用腳跟發力完全企直，放下雙臂，重新調整企姿，然後先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係用彈跳嘅節奏去做節奏動作，令慣性代勞；每下節奏動作嘅最底位置停一拍，令肌肉而唔係慣性去控制動作。
- 如果最底位置腳跟離地，將企姿闊幾寸、腳尖再向外多啲，或者喺腳跟下墊一本薄書或者楔形墊，改善腳踝活動幅度。
- 留意後踏嗰隻腳嘅膝頭唔好向內移；轉移重心時主動將膝頭向外推，沿尾趾方向。
- 節奏幅度要保持細。大幅度嘅上下郁動會變成半深蹲，失去令節奏式深蹲後踏步有效嘅持續張力效果。
- 雙臂喺呢度唔係擺設。堅定咁向前並且稍微向上伸，平衡臀部向後移動，尤其係深蹲節奏動作嘅時候。
- 如果你主要感覺到下背受力，好可能係你拱背或者過度反弓；喺最底位置輕輕收緊臀部，重新收緊腹部再繼續。
- 交替踏步好容易做得太急。一次只移動一隻腳，用刻意嘅節奏，令你唔會喺動作中途失去平衡。
- 隨住大腿疲勞，深度好容易慢慢變淺。從側面檢查自己或者拍一段短片，確認每下節奏動作仍然去到同一個低位置。
- 由較短嘅組合開始，例如15至20秒或者每邊6至8下節奏動作，循序漸進，唔好第一組就做到力竭。

## 常見問題

### 節奏式深蹲後踏步主要鍛煉邊啲肌肉？

股四頭肌同臀部做大部分工作，因為你要喺深蹲位置保持並做節奏動作。膕繩肌、大腿內側、小腿同核心就持續工作，穩定你嘅低姿勢並控制每一步後踏。

### 點解做節奏動作時大腿咁快有灼熱感？

節奏動作令肌肉一直停留喺縮短兼負重嘅位置，完全無機會企起身休息。嗰種持續張力加上深膝角度，令股四頭肌比同樣次數嘅普通深蹲疲勞得快好多。

### 節奏式深蹲後踏步適合新手嗎？

適合，只要你調整深度同訓練量。新手可以喺較高嘅蹲姿做節奏動作、每次後踏前做少啲節奏動作，並且扶住椅子或者牆保持平衡，直到最底位置感覺穩陣。

### 開始做節奏動作之前，深蹲應該蹲到幾深？

蹲到你喺保持腳掌平放、胸口挺直、膝頭沿腳趾方向移動嘅前提下可以去到嘅最深位置。對大部分人嚟講，即係大腿接近或者達到平行地面，但一個深度稍淺而姿勢正確嘅節奏位置，好過一個姿勢走樣嘅深蹲位置。

### 動作入面向後踏步有咩作用？

後踏迫使你喺低姿勢下轉移同重新穩定重心，挑戰你嘅平衡同髖部控制，並且令一隻腳有短暫嘅額外負荷。佢亦都將成組動作分拆成回合，令你整體上可以做節奏動作做得更耐。

### 我做節奏式深蹲後踏步喺最底位置膝頭會痛，應該調整咩？

稍微減少深度、縮短節奏幅度，並確保腳跟保持落地、膝頭沿腳趾方向移動而唔係向內塌。如果唔適持續，檢查一下企姿闊度，並且喺可以無痛完成動作幅度之前停止呢個動作。

### 如果暫時做唔到呢個動作，可以用其他動作代替嗎？

普通徒手深蹲並喺最底位置停頓，或者扶住門框做有支撐嘅深蹲節奏動作都好有效。隨住深度同控制力改善，就移走支撐，加入交替後踏步。

### 節奏式深蹲後踏步應該放在訓練嘅邊個位置？

佢適合做重量下肢訓練前嘅熱身動作，或者腿部訓練尾聲嘅力竭收尾。由於佢會令大腿產生明顯疲勞，避免將佢放在需要雙腿狀態十足嘅動作之前。

### 呢個動作需要任何器材嗎？

唔需要，呢個係純徒手動作。你只需要足夠企姿嘅地板空間，另外如果腳踝活動度或者平衡能力有限，可以準備一塊薄嘅腳跟楔形墊或者附近有穩陣嘅支撐物。