# 鴨行（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9645/duck-walk-version-2/
- Media ID: 9645
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9645/duck-walk-version-2.mp4

## Description

鴨行是一個以自體重量進行的移動訓練動作，全程保持深蹲姿勢。你不需要每步之間站起身，而是整段時間維持低位，將重心由一隻腳轉移到另一隻腳向前行，步幅要短，髖部要一直保持在膝蓋水平以下。雙手扣握在胸前、軀幹保持挺直，每一步都令一條腿在深蹲幅度下承受負重，另一條腿則負責控制平衡。

這個動作看似簡單，其實非常辛苦。股四頭肌承擔大部分負荷，因為膝蓋全程保持深度屈曲；臀大肌和內收肌則在你左右轉移重心時努力穩定髖部。小腿和腳踝穩定肌群持續繃緊，令雙腳平貼地面、身體保持平衡；核心亦要不斷收緊，防止疲累時軀幹向前塌下。

鴨行常見於運動員訓練、武術體能、摔跤及纏鬥準備訓練，以及一般腿部體能循環。它也是一個實用的檢測工具：如果你無法坐入深蹲並在控制下移動，這個動作會準確反映你的腳踝、髖部或大腿活動度在哪裏受限。摔跤手和搏擊運動員特別重視它，因為它能鍛煉他們比賽時所處的低位姿勢的力量。

準備姿勢比想像中重要。企立的闊度、腳跟有否貼地、軀幹的角度，都決定了這是一個有效的腿部訓練，還是一個令膝蓋受壓的奇怪拖步行。雙腳應大約與肩同闊或稍闊，腳尖稍微向外，腳跟在活動度允許下盡量貼近地面。如果你的腳跟升起，這是腳踝活動度不足的訊號，不應硬迫下去。

要做好這個動作，先坐入你能做到的最深舒適深蹲，收緊軀幹，然後以短而穩定的步幅向前行。每一步都應該把重心完全轉移到一條腿上，另一隻腳只是輕微離地，再向前踏出短距離放下。保持胸口向上，雙手扣握在胸前高度作配重平衡。細小而受控的步幅，永遠勝過大幅度的跨步。

開始時以十至二十米的短距離，或二十至三十秒的計時組為目標。大腿的灼燒感會很快出現，動作亦往往隨即變形，所以做多幾趟高質素的組，好過一次背脊彎曲、膝蓋內彎地硬捱長距離。組與組之間要充分休息，任何膝蓋的刺痛都應視為訊號，提醒你減低深度或停止。

## 運動說明

1. 雙腳企開大約與肩同闊，腳尖稍微向外，向下坐入你能做到的最深舒適深蹲，體重平均分佈在整隻腳掌上。
2. 雙手扣握在胸前，手肘向下收，整組動作期間都保持在這個位置，幫助平衡和上身繃緊。
3. 在踏出第一步之前，收緊腹肌並提起胸口，令軀幹盡量保持挺直。
4. 將全身重心轉移到一條腿上，直至另一隻腳可以輕微離地。
5. 將自由的一隻腳向前踏出短距離，大約一隻腳掌的長度，先放平踏穩，再把重心轉移上去。
6. 按這個模式繼續左右交替，向前行走，期間髖部保持低位，腳跟在活動度允許下盡量貼近地面。
7. 在雙腿之間轉移重心時穩定地呼氣，避免整組動作閉氣。
8. 每一步都要令膝蓋朝向腳尖方向或稍微在腳尖外側，不要讓膝蓋向內塌。
9. 到達目標距離後，用腳掌中段發力站起來；如果訓練計劃需要，可以轉身行返轉頭作回程。
10. 每趟新的來回之前，先重設深蹲深度並收緊軀幹；當軀幹開始向前彎或膝蓋內塌時就結束該組。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是疲累時從深蹲中升高，把動作變成淺蹲式的搖擺行。每隔幾步檢查一下髖部高度；大腿應該全程保持在平行線或以下。
- 如果腳跟持續升起，應該另外花時間做腳踝活動度訓練，而不是踮着腳跟硬坐入更深的位置。
- 步幅要比你覺得自然的更短。大幅度向前跨步會把重心拉到前腳的腳尖，並令下背彎曲。
- 每一步都輕輕將膝蓋向外推。負重下讓膝蓋向內偏移，是這個動作令膝蓋出問題的最快途徑。
- 扣握的雙手要貼近胸口。將手臂向前伸出會改變你的平衡點，令低位更難維持。
- 如果行走太困難，先練習靜態深蹲停留。能夠舒服地在最低點坐住，是進階到移動版本的前提。
- 在平滑、防滑的表面上進行。磁磚或太滑的健身房地板會令踏步位置難以預測，尤其當雙腿開始發抖的時候。
- 保持穩定的呼吸節奏，不要閉氣；這個姿勢下持續的股四頭肌張力加上閉氣，會令血壓急速上升。
- 以距離或時間作為進度指標，每次只作小幅增加。一星期內由十米跳到五十米，就是大部分人在這個動作中弄傷自己的原因。

## 常見問題

### 鴨行主要訓練哪些肌肉？

鴨行主要鍛煉股四頭肌，它們在整組動作中持續承受深度負荷。臀大肌、內收肌、小腿和核心則在你左右轉移重心時穩定髖部和軀幹。

### 鴨行適合新手嗎？

適合，但大部分新手應該先從靜態深蹲停留，或只行幾米的極短距離開始。深度且持續的膝關節屈曲要求很高，所以要循序漸進增加距離，才放入常规訓練循環。

### 為甚麼我做鴨行時腳跟會升起？

腳跟離地通常代表腳踝活動度不足，而不是你不夠努力。保持在腳跟可以貼地的深度，另外針對腳踝背屈做訓練，隨時間慢慢改善。

### 鴨行時髖部應該放多低？

髖部應該全程保持在膝蓋水平或以下。每步之間從深蹲中升高，會令動作變成淺蹲拖步行，並失去大部分訓練效果。

### 鴨行會傷膝蓋嗎？

只要步幅受控、軀幹挺直、膝蓋朝向腳尖方向，一般都可以好好承受。但如果出現刺痛，就應該減低深度、縮短組數，或者改做其他動作。

### 如果還做不到鴨行，有甚麼可以代替？

靜態深蹲停留、靠牆蹲和慢速自體重量深蹲，都可以建立鴨行所需的大腿力量和活動度。當你能舒服地保持深蹲30秒，就可以開始加入短距離行走。

### 一組鴨行應該行多遠或行多久？

開始時每組行10至20米，或20至30秒。因為灼燒感出現後動作很快變形，做多幾趟短而高質素的組，好過一次又長又鬆散的硬捱。

### 為甚麼這個動作要把雙手扣握在胸前？

雙手扣握的位置可以作配重平衡，幫助軀幹保持挺直。它亦防止你本能地將手臂向前伸出，因為那會把重心移向腳尖，令平衡更難。

### 鴨行是練肌肉還是主要練耐力？

由於在深蹲幅度下持續長時間張力，它偏向肌耐力和姿勢力量。作為自體重量動作，它不是主要的增肌工具，但對大腿、臀部和穩定肌群的鍛煉效果很強。

### 可以喺鴨行加重量嗎？

可以，較有經驗的訓練者可以在胸前持一塊輕槓片或啞鈴，但前提是自體重量版本已經穩定，姿勢挺直、膝蓋穩定。在深蹲姿勢已經變形時再加負重，是令膝蓋或下背惡化的常見原因。