# EZ曲槓上斜俯臥後三角肌飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9647/ez-bar-incline-lying-rear-delt-raise/
- Media ID: 9647
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: EZ 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9647/ez-bar-incline-lying-rear-delt-raise.mp4

## Description

EZ曲槓上斜俯臥後三角肌飛鳥是一個肩膀孤立動作，做法是胸口向下俯臥在上斜凳上，手臂伸直將EZ曲槓向兩側舉起。傾斜加俯臥的姿勢令整個軀幹貼穩在凳上，幾乎完全消除借力慣性，迫令後三角肌真正做功。由於你握住的是一支EZ曲槓而不是兩隻獨立的啞鈴，兩邊手臂會鎖定在同一條軌跡上，令你更容易察覺和修正左右不平衡。

這個動作主要針對後三角肌，同時中下斜方肌、菱形肌，以及穩定肩關節的小型肩袖肌肉都會大力參與。採用闊握並握在EZ曲槓的斜角位置，手腕會感覺舒適，而且自然帶起輕微外旋，令負荷偏向後三角肌而不是背闊肌。如果你因為長時間做推舉，令後肩發展落後於前肩和中肩，這個動作是收窄差距最直接的方法之一。

相比其他飛鳥動作，這個動作的準備姿勢更加重要。凳的斜度一般調校至30至45度之間，要夠高令手臂可以垂下並擺動時不碰到地面，又要夠低令胸口得到穩固承托。雙腳要闊開撐穩在地上，膝蓋微微屈曲，穩住身體貼緊凳面，令槓鈴移動時軀幹不會搖晃。如果胸口離開了墊，即是重量太重或者角度太斜。

動作執行簡單但要求高。槓鈴垂在肩膀正下方，手肘微彎，以闊弧向上向外掃起，直到大約肩膀高度或稍低的位置，然後有控制地放下。槓鈴會在凳前並且略低於凳面的位置移動，所以下巴要收，頸椎保持中立，不要抬起頭去看槓片。

這個動作在肩背訓練日常被用作主要的後三角肌增肌動作、作為划船或拉類動作之前的預先疲勞，亦可以在上肢訓練課尾聲用輕重量高次數作收尾動作。它亦適合那些覺得啞鈴後肩飛鳥難以兩邊平均負重的健身人士，因為槓鈴令活動範圍保持對稱。

後三角肌是小肌肉，鬥氣式硬舉重量是毀掉這個動作的最快方法。選一個你可以順暢完成10至15下、不會聳肩、不會搖晃、胸口不會離開墊的重量。底部的伸展和頂部的收縮，遠比槓片上的數字重要。

## 運動說明

1. 將上斜凳調校至大約30至45度，並把已加重的EZ曲槓放在凳頂邊緣正下方的地上。
2. 胸口向下俯臥在墊上，令胸口和肩前得到承托，雙腳闊開撐在地上，膝蓋微彎穩定身體。
3. 以正手握住EZ曲槓的內側斜角位置，雙手比肩闊，讓手臂垂直垂向地面。
4. 手肘保持微彎，並在整組動作中維持這個角度；輕微收緊核心，收下巴，令頸椎與脊椎成一直線。
5. 以闊弧向上向外兩側舉起槓鈴，用手肘帶動，直至大臂達到肩膀高度或稍低的位置。
6. 在頂部稍作停頓，收縮後肩和上背，但不要聳肩將槓鈴拉近耳朵。
7. 沿同一條弧線慢慢放下槓鈴，直至手臂完全伸直垂在身體下方，並感到肩後有輕微伸展。
8. 舉起槓鈴時呼氣，放下時吸氣，保持呼吸平穩，每一 Rep 胸口都貼住墊。
9. 完成整組後，小心站起來，用雙手放下槓鈴，不要從垂下狀態直接鬆手丟下。

## 貼士與竅門

- 如果舉起槓鈴時胸口離開墊面，即是重量太重，或者你用下背發力啟動——減輕重量，保持軀幹貼實凳面。
- 頂部聳肩代表上斜方肌搶了工作；有意識地在舉起時將肩胛骨下壓並稍稍夾緊，而不是任由它們上提。
- Rep 變得吃力時加彎手肘，會令動作變成划船；開始時鎖定一個微彎的手肘角度，並在每一 Rep 都維持不變。
- 將槓鈴舉得太高、超過肩膀水平，會將張力轉移到斜方肌並拉傷肩關節囊；大臂與地面平行時就要停。
- 讓槓鈴向後飄向臀部會縮短弧線，減少後三角肌的參與；保持槓鈴從肩膀正下方直接向兩側移動。
- 抬起頸去看槓片會令上背疲勞，並令你偏離正確位置；整組動作期間眼睛垂直看向地面。
- 相比死握槓柄，用沒有拇指扣實的寬鬆正手握EZ曲槓的斜角位置，通常能提升後三角肌的感受，前提是你仍然完全控制得住槓鈴。
- 如果肩膀還未累握力先沒力，可以改用較小的槓片，或從低位架托起槓鈴代替從地面提起，以縮短力臂。
- 因為手臂垂在凳之下，開始訓練前先確認手臂完全伸直時槓片不會撞到凳架或地面。

## 常見問題

### EZ曲槓上斜俯臥後三角肌飛鳥鍛煉哪些肌肉？

它主要針對肩膀後側的後三角肌。中下斜方肌、菱形肌和肩袖肌肉會在槓鈴升至肩膀高度時輔助發力。

### 為什麼用EZ曲槓而不用啞鈴做這個後肩飛鳥？

EZ曲槓將兩邊手臂鎖定在同一條對稱軌跡上，而且它的斜角握位令闊距半正手握感覺舒適。相比兩隻獨立的啞鈴，這樣更容易令兩邊平均發力。

### 做EZ曲槓上斜俯臥後三角肌飛鳥時，凳的角度應該是多少？

大約30至45度適合大部分人。角度必須夠高，令手臂可以在身下自由垂下和向上掃起，而不會令槓鈴撞到地面或凳架。

### 這個動作適合新手嗎？

適合，但要用很輕的重量開始——頭幾課往往只用EZ曲槓本身已經足夠。俯臥姿勢消除了慣性借力，所以新手可以在加重之前，先學會真正的後三角肌收縮感覺。

### 為什麼我覺得是斜方肌發力而不是後三角肌？

這通常代表你在聳肩將槓鈴拉起，或者舉得高過肩膀水平。保持肩胛骨下壓，大臂與地面平行時就停，如有需要就減輕重量。

### 我應該做多少組數和次數？

因為後三角肌是小肌肉，而這是孤立動作，3至4組、每組10至15下受控次數效果最好。輕重量高次數通常比重重量亂甩的組數帶來更高質素的收縮。

### 如果沒有EZ曲槓，可以用什麼動作代替？

可以——上斜啞鈴後肩飛鳥、繩索反向飛鳥，或者用彈力帶做的俯身後肩飛鳥都訓練同一區域。EZ曲槓的主要優勢是兩臂有固定而平均的軌跡。

### 這個動作對肩膀安全嗎？

用中等重量、有控制地舉到大約肩膀高度的話，一般耐受性良好，也常用於均衡的肩膀訓練。到活動範圍頂端就要停，不要硬將槓鈴推得更高，亦不要猛力將重量從地面扯起。

### 這個動作應該放在訓練課的哪個位置？

放在主要推舉或划船之後效果很好，此時後三角肌仍可得到充分訓練，但重量可以保持輕。它也可以用作大重量背部訓練前的預先疲勞，或者在肩膀日的最後一個後三角肌動作。

### 舉起時手肘應該彎還是伸直？

全程保持手肘有一個固定的小彎度——大約10至20度。完全鎖直手臂會對肘關節造成壓力，而中途加大手肘彎曲會令動作變成划船，將工作量轉移離開後三角肌。