# 槓鈴上斜前平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9648/barbell-incline-front-raise/
- Media ID: 9648
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9648/barbell-incline-front-raise.mp4

## Description

槓鈴上斜前平舉是在上斜凳上坐或半躺進行的前平舉動作，雙手以大約與肩同寬或略窄的握距持槓。你向後靠貼在凳墊上，槓鈴先擱在大腿上，然後用伸直的手臂以大弧線向上掃起，直至槓鈴舉到頭頂上方，再控制住慢慢放下。上斜的姿勢正是它與站立前平舉的分別：因為軀幹向後傾斜，三角肌前束要在更長的活動範圍內對抗重力，而凳子也令你完全無法靠身體擺動把重量甩上去。

主要發力的肌肉是三角肌前束，即肩膀前方的肌肉，負責將手臂向前和向頭頂舉起。過程中胸肌鎖骨頭和上斜方肌會輔助發力，尤其是在弧線接近頂端的位置，而三角肌中束和上背則負責穩定肩關節。握力和前臂肌肉則以等長收縮的方式維持對槓鈴的握持。由於雙臂共用同一支槓鈴，左右力量不均會立刻顯現，所以它既是一個訓練動作，也是一個實用的檢測工具。

這個動作適合想為三角肌前束增加針對性訓練量、又不想把它變成推舉的人。它很適合放在肩部或上肢訓練課的尾段，當三角肌已有一定疲勞、用較輕重量較為合適的時候。在體型雕塑取向的訓練中它也很受歡迎，因為嚴格、有支撐的動作軌跡能讓你清楚感覺到三角肌前束在發力，而不是把胸部和髖部都扯進來代償。

相比其他前平舉，這個動作的設定更為重要。凳的角度通常調至30至45度之間，決定了動作最低點時三角肌前束保留多少張力。調得太直立，動作就變成普通前平舉；調得太平，下背和胸部就會接手。每一次反覆，你的背部、肩膀和臀部都應保持貼住凳子，雙腳穩穩踩實地面，令你在槓鈴移動之前已經站穩陣腳。

動作本身是一個流暢的半圓弧，而不是垂直的推舉。手肘幾乎鎖直但不要繃死，以雙手帶動，想像槓鈴向上並微微向後移動，頂端時槓鈴落在臉部或額頭正上方。稍作停頓，然後沿同一弧線放下，回到大腿上。槓鈴絕不應從腿上反彈，手腕全程要保持打直、與前臂成一直線。

安全方面，這個動作講求克制。肩膀要在機械上較不利的位置發力，在推舉中感覺可以應付的重量，在這裏很快就會令動作走樣。選一個你能嚴格完成目標次數、下背毫不受壓的重量，一旦軀幹開始離開凳墊或姿勢崩壞，就立即結束該組。

## 運動說明

1. 將上斜凳調至大約30-45度，替槓鈴裝上一個你能嚴格控制、完成目標次數的重量。
2. 坐上凳並向後靠，令頭部、肩膀和臀部完全貼住凳墊，雙腳平放踩實地面。
3. 以正手握槓，雙手約與肩同寬，手臂伸直，將槓鈴擱在大腿前側。
4. 收緊核心，輕輕將肩胛骨向後收貼住凳子，確保每次反覆前軀幹保持固定。
5. 以近乎伸直的手肘將槓鈴沿流暢弧線舉起，保持手腕打直，槓鈴向上並微微向後移到臉部上方。
6. 繼續舉至手臂在頭頂上方、與軀幹大約成一直線，頂端位置應在額頭之上，而不是停在胸前高度。
7. 在頂端稍作停頓，不要用斜方肌聳肩把槓鈴再抬高。
8. 沿同一弧線慢慢放下槓鈴，直至輕輕接觸大腿，保持肩膀持續張力，不要直接掉下來。
9. 舉起槓鈴時呼氣，放下時吸氣，整組動作保持呼吸穩定。
10. 完成所有次數，過程中不要讓軀幹向前彎離開凳子，然後安全歸架槓鈴才站起來。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是在槓鈴上升時彎曲手肘，把前平舉變成半程推舉；保持手肘幾乎鎖直，讓三角肌而不是三頭肌負責發力。
- 如果槓鈴在最低點從大腿反彈，即代表重量太重或你放下得太急；以2至3秒的慢速放下，保持三角肌前束的張力。
- 避免把槓鈴停在下巴高度；縮短活動範圍會浪費弧線中最具挑戰性的頂端部分，目標應該是把槓鈴舉到額頭上方完成動作。
- 留意槓鈴上升時胸部和肩膀有沒有離開凳墊；如果背部開始剝離，就要減輕重量，直至你能夠每一反覆都保持完全貼合。
- 保持手腕中立、與手肘成一直線疊放；手腕翹起或向後彎會將壓力轉移到前臂，令槓鈴更難控制。
- 採用與肩同寬的正手握距；握距太寬會縮短弧線，令三角肌中束接管動作，而握距太窄則會拉傷肩膀。
- 由於凳子已把軀幹固定，這不是一個用來衝大重量的動作；把它當成嚴格、中等重量的輔助訓練，先增加次數再加重量。
- 如果下背感覺被凳子壓迫，檢查雙腳是否踩平、臀部是否完全坐穩；不要為了借力而拱背離開凳墊。
- 正式組之前先以較輕的前平舉或推舉熱身肩膀，因為在半躺姿勢下三角肌前束要在機械上較不利的位置發力。

## 常見問題

### 槓鈴上斜前平舉訓練哪些肌肉？

三角肌前束是主要發力肌群，負責將伸直的手臂向前和向頭頂舉起。上胸和上斜方肌會在弧線頂端附近輔助，而三角肌中束和上背則負責穩定肩關節。

### 為什麼要在上斜凳上做，而不是站著做？

半躺的姿勢會增加三角肌前束在弧線底部感受到的阻力，並防止你用髖部的動量把槓鈴甩上去。凳子等於強制你做到站立時容易偷步的嚴格動作。

### 做槓鈴上斜前平舉應該用幾大的凳角度？

30-45度的上斜角度對大多數人都合適。角度越低，反覆底部時肩膀承受的張力越大，所以建議先由40-45度開始，待控制力提升後才逐步調低。

### 前平舉時手肘應該鎖直嗎？

手肘保持幾乎伸直，但不要用力繃死。柔和地鎖直可以令張力留在三角肌前束；一旦彎曲手肘，動作就會變成半程推舉，三頭肌會介入。

### 槓鈴應該舉到多高？

舉至手臂在頭頂上方、槓鈴位於額頭之上，與軀幹大約成一直線。停在下巴或胸前高度會切走活動範圍中最有價值的一段。

### 槓鈴上斜前平舉適合新手嗎？

可以，但開始時只應用輕槓或空槓。半躺姿勢對肩膀的機械要求較高，新手應先掌握嚴格的控制，再加入有意義的重量。

### 我做這個動作時下背覺得受壓，應該改什麼？

確保臀部和肩膀平貼凳墊、雙腳踩實，槓鈴上升時不要向上拱背。如果不適持續，就減輕重量或把凳的角度稍微調高。

### 沒有槓鈴可以用什麼代替？

啞鈴在同一個上斜設定下效果很好，而且可以讓兩邊手臂獨立移動；用槓片或繩索把手在上斜凳上做前平舉也能訓練相近的模式。槓鈴的好處只是把雙臂鎖定在同一條軌跡上。

### 槓鈴上斜前平舉應該放在訓練課的哪個位置？

把它作為輔助動作，放在主要推舉動作之後，反正那時也不會用大重量。做2至4組、每組10-15次嚴格反覆，最符合這個動作嚴格、受控的性質。

### 怎樣知道重量太重？

如果槓鈴從大腿反彈、手肘彎起變成推舉，或者背部離開凳子，即代表負荷已超出三角肌前束可以控制的範圍。應該減重，直至每一反覆都能沿流暢、嚴格的弧線完成。