# EZ曲槓斜板正握前平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9650/ez-bar-incline-pronated-grip-front-raise/
- Media ID: 9650
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: EZ 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9650/ez-bar-incline-pronated-grip-front-raise.mp4

## Description

EZ曲槓斜板正握前平舉是一個坐姿前平舉動作，過程中身體向後靠在斜板上。你以正握方法握住EZ曲槓，讓槓鈴貼住大腿前方，然後將它筆直向前舉起，直至雙臂差不多垂直或略高於肩膀的高度。這塊斜板正正是它與一般站立前平舉的分別所在：因為軀幹向後傾，前束三角肌和上胸的肌肉纖維要在更長的活動範圍內發力，而且張力比站立時更持續。

主要發力肌群是前肩(三角肌前束)，上胸的鎖骨部分會提供強力輔助，尤其是當槓鈴由大腿向上、微微向外移動的時候。三角肌中束負責穩定和引導槓鈴的走向，上斜方肌在接近頂點時會參與發力，而前臂和握力就要全程控制住EZ曲槓。因為你是坐著並靠穩在斜板上，下背和雙腿基本上已被抽離這個動作，這亦正是為甚麼這個設定特別講究動作是否嚴格標準。

對於站立前平舉遇到樽頸、或者習慣借力搖動身體把重量盪上來的人來說，這是一個非常實用的變化動作。斜板姿勢幾乎完全消除借力作弊的可能——你一搖，整個人便會從靠墊上滑落——所以三角肌必須真刀真槓地做功。它亦從一個站立前平舉無法複製的角度對前束三角肌施加張力，對追求更飽滿肩部線條、或者想強化前束三角肌去支援推舉動作的人來說，是一個很好的輔助訓練。

選用EZ曲槓是明智之選。對很多人來說，曲槓的斜角握位比直槓握起來舒服得多，可以減少舉起時手腕的壓力，令你專注在目標肌肉上，而不是關節的不適。槓鈴本身的重量亦令動作感覺更穩定，兩邊手臂受力平均，不會像用單邊啞鈴那樣，強壯的一邊悄悄接管整個動作。

執行方式很直接，但一點都不留情。坐在調校至大約30-60度的斜板上，雙腳平放，頭部和肩膀保持貼住靠墊。由槓鈴停在大腿上開始，手肘微微彎曲，沿著順滑的弧線在軀幹前方舉起，在接近頂點時短暫停頓，然後有控制地放下回到起點。重量要保守——向後傾的角度會令槓鈴比站立前平舉感覺更重，在這裡逞強好勝，即刻會以猛拉或下背受壓的形式反映出來。

把這個動作安排在主要推舉動作之後，作為肩部的次要訓練，一般做中等組數，每組10-15下。它與側平舉在同一次訓練中是很好的配搭，可以一併照顧三角肌前束和中束；在以體態為目標的課表中特別受歡迎，因為這類課表更重視嚴格、針對特定角度的三角肌訓練，而不是槓上加了幾多重量。

## 運動說明

1. 將可調校斜板設定為大約30-60度，背靠坐在靠墊上，雙腳平放在地面。
2. 以正握方法握住EZ曲槓，雙手大約與肩同寬，握在槓的斜角握位上。
3. 讓槓鈴停在大腿前方，雙臂伸直、手肘微微放鬆，然後將頭部和肩膀向後靠在靠墊上。
4. 輕輕收緊核心，將下背壓向斜板，確保軀幹在做第一下之前已經固定。
5. 呼氣，將槓鈴筆直在身前舉起，保持槓鈴居中，手肘維持原來微微彎曲的角度。
6. 繼續舉起，直至槓鈴大約到達眼睛水平或剛剛高於肩膀，雙臂接近垂直、與肩膀成一線。
7. 在頂點停一拍，收緊前束三角肌，不要聳肩把槓鈴再推高。
8. 吸氣，沿原路徑放下槓鈴，直至碰到或接近碰到大腿。
9. 開始下一下之前，先將軀幹重新靠穩在靠墊上，切忌用提起臀部或聳肩的方式幫助槓鈴上升。

## 貼士與竅門

- 如果槓鈴上升時向前飄離身體，即是重量太重或者手肘向外張開——想像沿著大腿正上方一條窄窄的路線向上舉。
- 留意頂點有沒有聳肩:如果上斜方肌接管了動作，就縮短幅度，讓槓鈴停在肩膀高度左右，不要貪心再多舉幾寸。
- 組數後段做得辛苦時彎多一點手肘，會縮短力臂，令前平舉變成半個彎舉——揀輕一點的重量，由頭到尾保持手肘彎曲角度一致。
- 因為身體向後傾，槓鈴的弧線在頂點會貼近面部；下巴微微收住，千萬不要用大腿反彈槓鈴來借力做下一下。
- 刻意調校斜板角度:角度越斜，上胸參與越多；大約30度較低的角度，就會把重點留在前束三角肌。
- 先用較輕的前平舉或彈力帶熱身肩部——斜板姿勢會在前束三角肌被拉長的狀態下施壓，感覺比站立前平舉更繃緊。
- 如果正握時手腕疼痛，先嘗試把雙手在EZ曲槓的斜角握位上收窄一點，再考慮換器械。
- 每一下都要保持頭部和肩胛骨貼住靠墊；一旦離開靠墊，你就是在用慣性借力，斜板設定的好處亦會消失。
- 把放下階段放慢至兩三秒——在這個角度下，下降過程正是前束三角肌獲得最多張力的時候。

## 常見問題

### EZ曲槓斜板正握前平舉練到哪些肌肉?

前肩(三角肌前束)是主要發力肌群，由於軀幹向後傾，上胸的鎖骨部分會提供很大的輔助。三角肌中束、上斜方肌和前臂則負責穩定和協助。

### 為甚麼要用斜板，而不是站著做前平舉?

斜板把你的軀幹固定向後，徹底消除站立時靠髖部和下背搖擺借力的空間。它亦改變了阻力角度，令前束三角肌和上胸沿一條稍為不同、要求更高的路徑發力。

### 在EZ曲槓上用正握，是否比直槓更好?

做正握前平舉時，EZ曲槓的斜角握位通常比完全反握的直槓對手腕和手肘更友善。如果你的手腕用直槓完全沒問題，兩者都可行，但做高次數組數時，EZ曲槓往往是較舒服的選擇。

### 槓鈴應該舉到多高?

舉到大約眼睛水平或剛剛高於肩膀，雙臂接近垂直即可。舉得太高往往會把工作轉嫁給上斜方肌，亦可能刺激肩關節，所以停在前束三角肌仍在發力的位置就好。

### 這個動作用甚麼斜板角度最好?

想重點訓練前束三角肌，大約30-45度是不錯的預設角度。調得更斜會把部分工作推向上胸，如果你想側重上胸可以有用地利用，但頂點時槓鈴會較難控制。

### 這個動作適合新手嗎?

適合，只要你一開始用很輕的EZ曲槓，甚至用空槓去學習動作軌跡。斜板其實對新手有幫助，因為它強制固定軀幹，但向後傾的角度會令中等重量比預期更重，所以要慢慢循序漸進。

### 做EZ曲槓斜板正握前平舉最常犯的錯誤是甚麼?

最常見的錯誤是把頭部和肩膀抬離靠墊，或者用大腿反彈槓鈴來開始每一下。兩者都會令嚴格的前平舉變成靠慣性盪上去的動作，並奪走前束三角肌的張力。

### 如果沒有EZ曲槓，可以用甚麼代替?

用槓鈴以與肩同寬的正握、雙手持槓片、或者雙手同時舉啞鈴，都可以複製這個動作。啞鈴版本可以讓兩邊手臂獨立訓練，槓片則令雙手保持一個接近中立的位置。

### 應該做幾多組、每組幾多下?

作為主要肩部或胸部推舉之後的輔助動作，做2至4組、每組10-15下有控制的重複就很好。重量要輕到每一下在底部都碰到大腿、在肩膀高度停住，而毋須搖擺借力。

### 肩部有問題的話，做這個動作安全嗎?

斜板前平舉是在前束三角肌被拉長的狀態下施壓，部分有肩部發炎問題的人會難以承受。如果你有肩痛歷史，請用較輕的重量、調低斜板角度、縮短活動幅度，一旦感覺到夾擠而非肌肉發力，就要立即停止。