# 90/90 髖部旋轉（初學者版）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9656/90-to-90-beginner/
- Media ID: 9656
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9656/90-to-90-beginner.mp4

## Description

90/90 髖部旋轉是一個坐姿髖關節活動度訓練，雙腿屈曲至接近直角——一條腿放在身前，另一條腿放在側邊——然後將雙膝由一邊轉到另一邊，過程中不靠雙手出力。每隻膝蓋都落在 90 度屈曲的位置，而對應的髖關節則處於 90 度旋轉，這個動作的名稱正是由此而來。它是用一個連貫動作同時訓練髖關節內旋和外旋的最有效方法之一。

這個訓練特別適合長時間坐著的人、跑手、髖部繃緊的健身人士，以及想為深蹲或弓步打好基礎的初學者。因為是在地上進行、沒有負重，它是入門髖部活動度訓練的安全起點，而初學者版本可以讓你輕輕用手在身後支撐身體，邊做邊學習動作姿勢。

主要的做工都在髖部：前腿透過臀肌和深層髖外旋肌訓練外旋，後腿則透過內收肌和髖屈肌群訓練內旋。全程核心都要保持收緊，令軀幹維持挺直，所以這個地面活動度訓練對腹壁的刺激，比大部分人想像中更大。

這個動作，擺位比速度更重要。要坐得挺直、保持脊柱中立，而不是靠雙手向後攤坐，並將雙腿擺到兩邊小腿都形成真正的直角。如果軀幹傾斜或髖部倒向一邊，目標髖關節根本到不了末端活動範圍，訓練效果就會大打折扣。姿勢質素永遠比活動幅度重要。

要做好這個動作，先將重心移向前腿，將雙膝抬離地面幾厘米，然後一起轉到另一邊，輕輕落地回到鏡像的 90/90 姿勢。動作要慢，胸口保持挺起，避免骨盆扭動。初學者版本中雙手放在身後是用來幫助平衡的，但隨著控制力改善，應該逐步減少對雙手的依賴。

你可以將 90/90 髖部旋轉用作下肢訓練前的熱身、獨立的每日活動度習慣，或者跑步日和練腿日後的收操伸展。每邊做 5 至 8 次受控換邊、共 2 至 3 組，是實際可行的起步量。如果某個姿勢令腹股溝或髖前側出現夾痛感，就縮小幅度，或者用摺起的瑜伽墊把髖部墊高，而不是硬撐著痛感繼續做。

## 運動說明

1. 坐在地上，雙腿屈曲擺成 90/90 姿勢：前腿在身前屈曲 90 度，小腿平行於胸口；後腿向側邊屈曲 90 度，小腿平行於身後的牆。
2. 將雙手放在髖部稍後的地上作輕度支撐，盡量坐得挺直，肋骨疊在骨盆正上方。
3. 輕輕收緊核心，雙腿均勻地壓向地面，讓重量在前髖和後髖之間感覺平衡。
4. 將身體重心稍微移向前腿，讓大部分負重落在該側髖關節上。
5. 透過前腳發力，同時保持軀幹挺直，將雙膝抬離地面幾厘米。
6. 將雙膝一起轉過身體到另一邊，落在鏡像的 90/90 姿勢，另一條腿現在前方。
7. 在新姿勢稍作停留，檢查兩邊小腿是否仍然成直角，胸口是否保持挺起。
8. 以同樣方式倒轉動作——移重心、抬膝、旋轉——回到原來一邊，完成一次重複。
9. 換邊時呼氣，落入每個姿勢時吸氣，全程保持呼吸平穩。
10. 以同一邊領先完成所有重複次數，或每次重複都交替換邊，然後重整雙腿位置和姿勢，再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果你的髖部坐在肩膀後方，即是你太依賴雙臂支撐——將雙手移近髖部，並想像從頭頂向上長高。
- 前腳足弓塌陷，或前腿膝蓋浮離地面，通常代表外旋活動度不足；減少旋轉幅度，直至兩邊膝蓋可以同時著地。
- 後腿髖前側出現夾痛，是強行內旋的常見徵兆；退後幾度，並將後腿小腿的角度稍微放寬。
- 保持兩邊坐骨都指向正前方的牆——如果骨盆跟著雙腿一起轉，髖部就不再做工，下背會取而代之。
- 開始時每邊用三秒慢慢換邊；趕急會把這動作變成單純的甩腿練習，錯過活動度效益所在的末端範圍。
- 用摺起的瑜伽墊或矮坐墊把髖部墊高是正當的初學者調整方式，不是走捷徑——它減少了張力，讓你能保持軀幹挺直。
- 留意後腳保持貼平地面；腳跟抬起通常代表整條腿已經偏離了 90 度的形狀。
- 在深蹲、弓步或跑步之前做這個訓練，而不是只在訓練後做——帶著打開的髖部進入訓練，動作比事後才嘗試撬開的髖部好得多。

## 常見問題

### 90/90 髖部旋轉訓練哪些肌肉？

它主要針對髖旋轉肌——前腿是臀肌和深層外旋肌，後腿是內收肌和髖屈肌。核心則以等長收縮的方式發力，在每次換邊時保持軀幹挺直。

### 90/90 髖部旋轉適合完全的初學者嗎？

適合，而初學者版本正是為此而設計。用雙手在身後輕輕支撐身體，可以降低平衡要求，讓你一邊學習兩個腿部位置和換邊模式。

### 為什麼 90/90 髖部旋轉要將雙腿都屈成 90 度？

兩個直角同時令前髖處於外旋、後髖處於內旋。這個擺位讓一個訓練同時練到兩個旋轉方向，正是它如此省時的原因。

### 我換邊時腹股溝有夾痛感——應該硬撐過去嗎？

不應該，夾痛是要你縮小幅度或調整擺位的訊號。試試用瑜伽墊把髖部墊高、將腿部角度稍微放寬，或者減少旋轉幅度，直至夾痛感消失。

### 換邊時可以用手幫忙嗎？

初學者版本中用雙手輕輕支撐來平衡是可以的，但要避免用手推地來帶動旋轉。動作應該由膝蓋帶領，讓髖部而非手臂來做工。

### 90/90 髖部旋轉跟蝴蝶式或坐姿內收肌伸展有什麼分別？

蝴蝶式是保持一個靜態姿勢，而 90/90 髖部旋轉是主動式訓練，你要由一個髖部位置轉到相反位置。它建立的是整個活動範圍內的控制力，而不只是被動的柔韌度。

### 我應該做多少次重複和組數？

先做 2 至 3 組，每組 5 至 8 次受控換邊，組間稍作休息。當動作變得流暢後，可以增加次數或放慢節奏，而不是增加負重。

### 90/90 髖部旋轉可以取代訓練前的伸展嗎？

它很適合作為熱身中的髖部活動度部分，最好配搭幾下深蹲或弓步來運用新的活動範圍。如果你是全身訓練，它不應該是你唯一的熱身內容。

### 我的後膝無法碰到地面——這是問題嗎？

這很常見，通常只是反映內旋活動度不足。在不勉強的前提下盡量讓膝蓋貼近地面，經過數星期的持續練習，活動範圍一般都會改善。