# 仰臥交替伸腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9660/lying-alternating-legs-extension/
- Media ID: 9660
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9660/lying-alternating-legs-extension.mp4

## Description

仰臥交替伸腿是一個平躺喺墊上嘅自體重量動作：將一邊膝頭拉向胸前，然後將條腿伸返出去至完全伸直，另一邊腿就一直保持受控地貼喺地上。兩條腿逐下輪流交換角色——一邊髖關節屈曲再伸直嘅時候，另一邊就維持穩定、拉長嘅姿勢。呢種交替節奏正正係佢同雙腿收膝或直腿舉腿嘅分別：永遠有一邊喺郁，另一邊喺固定。

主要做工嘅係髖屈肌，尤其是髂腰肌和股直肌（rectus femoris），佢哋負責將膝頭拉近軀幹，並喺條腿伸出去嘅時候控制速度。下腹以等長收縮方式用力，防止骨盆傾斜、腰背拱離地面；股四頭肌就協助將伸直嘅腿鎖實。由於收膝階段可以用雙手輕輕輔助，呢個動作好容易由輕鬆調到好有挑戰。

呢個動作對幾類人好有用：長時間坐低、髖前側覺得繃緊嘅人；想喺進階去懸垂舉腿或直腿舉腿之前打好腿部控制基礎嘅新手；以及喺深蹲、箭步蹲或跑步之前想活動開髖關節嘅人。因為地面承托住脊柱，幅度又可以控制在好細範圍，所以用喺復康相關嘅情境亦都好合適。

準備姿勢比想像中更加重要。平躺、腰背貼實地面，可以令髖屈肌有一個合理嘅起始長度，避免腰椎代償發力。如果條腿一郁腰就拱起，將支撐嗰條腿嘅膝頭微微屈曲，或者工作腿唔好伸到咁盡，就可以解決問題，又唔會失去動作嘅意義。

要做好呢個動作，一次只郁一條腿，速度要有控制：將膝頭拉入，短暫停一停，然後喺控制之下將條腿送返去完全伸直，而唔係俾地心吸力扯佢落去。留喺下面嗰條腿要輕輕向地面施壓，保持不動。貪快會令動作變成一串失控嘅擺腿，髖部同腹部就再享受唔到訓練效果。

次數適中、質素優先。如果髖前側有夾住嘅感覺，就縮細幅度、放慢速度，或者喺腿伸出去嘅時候將膝頭屈多啲嚟縮短力臂。如果感覺到嘅係腰部唔舒服，而唔係髖部正常嘅發力感，就要先調返好姿勢再繼續。

## 運動說明

1. 平躺喺運動墊或地面，雙腿伸直，雙手放鬆擺喺身體兩側，掌心向下。
2. 喺任何一條腿郁之前，先將下背輕輕壓向地面、收緊腹部，令骨盆由一個中立、穩定嘅位置開始。
3. 將一邊膝頭向胸前拉近，膝頭完全屈曲；需要輔助嘅話，可以用一隻或兩隻手輕輕托住膝頭引導。
4. 另一條腿保持伸直，大腿向地面方向壓，喺工作腿郁動嘅期間保持不動。
5. 喺頂點短暫停住，膝頭貼近胸口，感受伸直嗰條腿嘅髖屈肌有輕微嘅伸展感。
6. 以緩慢、受控嘅路徑將工作腿伸返出去至完全伸直，對抗地心吸力，而唔係任由條腿墜落。
7. 拉膝頭入嚟嘅時候呼氣，條腿伸出去嘅時候吸氣，全程保持呼吸平穩。
8. 喺同一條腿上重複收膝同伸直嘅動作，完成計劃次數；或者按照你嘅訓練計劃，逐下交替換腿。
9. 每組做完之後重新收緊核心：檢查下背有冇繼續貼住地面，如果拱起咗就要重新調整姿勢。
10. 完成時，將雙膝一齊收入嚟，再將雙腿放下休息，或者先側身轉過嚟再企起身。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係條腿伸出去嘅時候下背離開地面。留意腰後面有冇越嚟越大嘅空隙，可以用更用力收緊核心、或者條腿唔好伸到咁盡去改善。
- 如果用手拉膝頭，只可以輕輕引導。將膝頭猛力扯向胸前，會將發力由髖屈肌帶走，變成一個被動伸展。
- 伸直嗰條腿要保持有張力，唔可以鬆晒。條腿向外翻或者向旁邊漂移，代表穩定肌群已經關咗機，骨盆就好容易傾斜。
- 將伸腿嘅回程放慢到大約兩至三秒。大部分人收膝做啱咗，然後就俾條腿跌返落嚟，咁樣會失去髖屈肌一半嘅訓練效果。
- 如果條腿完全伸直時髖前側有夾住嘅感覺，可以微屈膝頭再伸出去，或者縮細條腿離開身體嘅距離。幅度應該係發力嘅感覺，而唔係擠壓嘅感覺。
- 伸直嗰條腿嘅腳尖指向天花板，有助保持膝頭伸直，並令股四頭肌喺成條腿嘅長度上都保持收緊。
- 頭同肩膀放鬆貼喺地面。刻意抬起下巴去睇住雙腿，會令頸部繃緊，並分散你維持骨盆穩定嘅注意力。
- 喺硬地面上做嘅話，記得用墊。尾龍骨同下脊喺成組動作期間都一直貼住地面，有墊嘅話接觸點舒服啲，先可以維持到良好姿勢。
- 如果一邊髖屈肌明顯比另一邊緊，就由較緊嗰邊開始，並做到相同次數，以免較鬆嗰邊不知不覺做多咗訓練量。

## 常見問題

### 仰臥交替伸腿練邊啲肌肉？

主要發力嘅係髖屈肌，尤其是髂腰肌和股直肌（rectus femoris），佢哋負責提起膝頭並喺條腿伸出去時控制速度。下腹負責穩定骨盆，股四頭肌就協助保持伸直嗰條腿挺直。

### 仰臥交替伸腿適合新手嗎？

適合。地面承托住脊柱，雙手又 可以輔助將膝頭拉近胸口，所以難度好易調整。新手應該由較細嘅伸展幅度開始，並以保持下背貼住地面為首要任務。

### 做仰臥交替伸腿時，條腿伸出去腰就拱起，點解會咁？

腰拱起代表腹部收緊得唔夠，無辦法喺髖屈肌由前方拉扯脊柱嘅時候固定骨盆。郁之前先收緊核心，或者縮細條腿伸展嘅距離，直至你能夠保持下背貼住地面。

### 呢個動作需唔需要用手扶住膝頭？

可以用雙手輕輕引導，咁樣喺髖屈肌較弱或較緊嘅時候會容易做到。記住只係輕輕帶動，主要發力應該係髖部肌肉，而唔係你嘅手臂。

### 仰臥交替伸腿同直腿舉腿有咩分別？

直腿舉腿係兩條腿一齊沿相同路徑郁動，而呢個動作係一次一條腿收膝再伸直，另一條保持不動。即係每一落都有一邊髖喺郁、另一邊髖喺穩定，訓練嘅係控制能力，而唔單止係屈肌力量。

### 可以將呢個動作做下半身訓練前嘅熱身嗎？

可以，喺深蹲、箭步蹲或跑步之前做一至兩組緩慢、舒服嘅次數效果幾好，因為佢喺輕負荷之下帶髖關節完成屈曲同伸展。保持節奏順滑，唔好做到攰。

### 仰臥交替伸腿應該做幾多次？

每邊大約8至12下受控重複係一個合理嘅訓練範圍，熱身就用連續交替20至30秒。受控回程嘅質素，比總次數更加重要。

### 動作期間髖前側有夾住嘅感覺，可以點做？

縮細伸展幅度，條腿伸出去時將膝頭保持微微屈曲，並放慢速度。如果夾住嘅感覺持續，就轉做屈膝版本，或者繼續之前先諮詢合資格嘅專業人士。

### 唔用墊可以做仰臥交替伸腿嗎？

可以，任何堅硬、平坦嘅表面都得，因為呢個動作唔需要任何器材。墊只係令尾龍骨同脊柱嘅接觸點喺較長嘅組數入面舒服啲。