# 前傾側弓步

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9662/leaning-forward-side-lunge/
- Media ID: 9662
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9662/leaning-forward-side-lunge.mp4

## Description

前傾側弓步是一個自體重下肢動作，結合闊距側站姿與深度前俯屈髖，雙手撐地作支撐。與傳統側弓步保持上身垂直不同，你要將軀幹摺下來放在兩腿之間，令工作腿的內側得到一個長距離的負重伸展，同時另一隻腳伸直向側面拉遠。所以這是一個結合力量與活動度的訓練，以一般弓步觸及不到的活動幅度去刺激內收肌。

主要工作量落在彎曲腿的內收肌上，它們既要控制你落下的過程，亦要將你推回原位。負重腿的股四頭肌和臀肌會大力協助，伸直腿的膕繩肌負責保持該腿伸直，小腿肌肉則幫助穩定踩地的腳。因為雙手撐地，你能夠持續收到平衡上的回饋，並且可以自行調節放在工作腿上的體重比例。

這個動作特別適合長期坐住而令大腿內側和髖部繃緊的人、因為髖部受限而在深蹲時難以蹲到底的訓練者，以及需要闊站姿和橫向變向的運動員，例如武術、足球、網球和冰球。它同時是一個負重活動度訓練，所以很適合在腿部訓練前作熱身，或者作為獨立的力量耐力組合。

相比大部分弓步，這個動作的準備姿勢更加重要。雙腳要闊到伸直腿幾乎可以完全伸直，而雙手應該撐得夠前，讓肩膀落在手腕上方而不是後面。如果站距太窄，膝蓋會向內塌或者失去伸展感；太闊的話，彎曲腿就完全無法負重。

要做得好，你將體重側移到一隻腳上，同時該膝蓋彎曲並向腳尖方向外展，另一隻腳保持伸長、腳掌勾起，讓胸口在兩臂之間向下沉。回位的時候，要透過彎曲腿的全腳掌發力推起，而不是靠雙手撐起來。動作要慢，深度以能保持伸直腿筆直、工作腳跟貼實地面為準。

有幾個實用要點可以令這個動作安全又有效。先用輕鬆的左右重心轉移熱好髖部，背部保持相對拉長，不要大幅彎腰弓背，而且絕對不要在伸展位置彈震。如果大腿內側的伸展感是刺痛而不是正常的牽拉張力，就將雙腳稍微收近一點或者減少側移幅度，縮短活動範圍，等組織慢慢適應。

## 運動說明

1. 雙腳分開約兩個肩位闊度，腳尖向前或微微向外，雙手放在身前可以撐地的位置。
2. 從髖部開始向前俯身，將雙掌平放地面，手指張開，讓肩膀落在手腕上方或稍微再前一點。
3. 輕輕收緊核心，背部保持拉長而不是彎曲，穩定在這個前傾姿勢中。
4. 將體重側移到左腿，左膝彎曲並向腳尖方向外展，同時全腳掌保持貼實地面。
5. 右腿向側面伸直，腳掌勾起、腳跟接觸地面；你應該感覺到該腿內側和膕繩肌有明顯的張力。
6. 下蹲至彎曲腿的大腿內側有強烈但可承受的伸展感、內收肌明顯受力的位置，胸口垂在兩臂之間的低位。
7. 透過彎曲腿的腳跟和前腳掌發力，用內收肌和臀肌將髖部推回中央，雙手只是輕放地面作平衡。
8. 向上推起離開弓步時呼氣，沉落做下一次時吸氣。
9. 同一側完成所有次數，或者左右交替逐下進行，如果雙腳移位的話，重新調整站距和手的位置。
10. 完成該組之後，將伸直腿收回髖部下方，用雙腳向地面發力站起來。

## 貼士與竅門

- 如果雙手不能輕鬆碰到地面，可以將手放在矮階梯、瑜伽磚或者長凳上，不要用彎腰弓背去強求更深的俯身。
- 常見錯誤是讓彎曲的膝蓋向內塌；提示膝蓋向腳尾趾一側的方向移動，這樣內收肌保持受力，而不是令膝關節承受壓力。
- 工作腿的腳跟全程保持貼地。如果腳跟升起，代表你側移太多，或者以你目前的髖部活動度來說站距太闊。
- 伸直腿要真正保持筆直。膝蓋鬆彎通常代表你在用那條腿幫忙撐起，令工作側失去負重。
- 大部分體重放在彎曲腿上，雙手只是輔助輪。如果你是真的靠手掌推起身體，就要減淺深度。
- 預期兩邊的活動表現會有差異，特別是如果你做單邊發力的運動。以較緊的一側的次數為準，不要只追求鬆的一側的深度。
- 用慢兩至三拍的節奏下落。快速跌入伸展位置最容易令大腿內側出問題。
- 頸部放鬆，眼睛望向雙手之間的地面，這樣屈髖才會發生在髖部，而不是令上背繃緊扭曲。
- 如果感覺到的是髖部前側有夾痛而不是大腿內側的牽拉張力，可以將工作腿的腳尖稍微向外打開，再重新沉落弓步。

## 常見問題

### 前傾側弓步主要訓練哪些肌肉？

下落和推起的主要工作量由彎曲腿大腿內側的內收肌負責。工作腿的股四頭肌和臀肌協助發力，而伸直腿的膕繩肌和小腿則負責穩定並保持該腿伸長。

### 為什麼要前傾並將雙手放在地上，而不是做普通側弓步？

前傾可以令工作腿的大腿內側在更大的活動範圍內被拉長，並將髖部帶到一般垂直側弓步達不到的位置。雙手同時起到平衡和深度控制的作用，令這個負重伸展更安全地探索。

### 前傾側弓步適合新手嗎？

適合，只要根據個人能力調整活動範圍。新手可以用較窄的站距、較淺的下蹲，雙手放在瑜伽磚或長凳上，然後隨著髖部改善逐步加闊加深。

### 伸直腿的腳跟應該踩住地面嗎？

腳跟踩地加上腳掌勾起，可以令該腿的大腿內側和膕繩肌得到更強烈、更受控的伸展。在動作頂端腳跟離地是可以接受的，但通常表示你在動作過程中偏離了正確位置。

### 站距應該有多闊？

要闊到伸直腿幾乎可以完全伸直，但又要窄到能夠在全腳掌貼地的情況下下沉工作腿的膝蓋。大約兩個肩位闊度是好的起點，然後再按情況調整。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

最常見的錯誤是彎曲的膝蓋向內塌，同時軀幹大幅彎向地面。要保持膝蓋與腳尖同一方向移動，並且從髖部屈身、背部保持拉長。

### 如果雙手碰不到地面太難，可以有什麼替代做法？

可以。將雙手墊高放在長凳、階梯或瑜伽磚上，或者先做標準的垂直側弓步，待活動度改善後再逐步加入前傾。

### 這個動作應該安排在大重量腿部訓練之前還是之後？

放在深蹲或硬拉之前作熱身很合適，因為它可以打開髖部並喚醒內收肌。它也可以獨立進行力量耐力組合訓練，但要避免在非常重的訓練後肌肉疲勞時深蹲入伸展位置。

### 怎樣知道自己下得太深？

刺痛、腹股溝或髖部前側有夾痛感，或者工作腿的腳跟離地，這些都表示你已經超出可控制的範圍。減淺深度或者收窄站距，直至伸展感是強烈的牽拉張力而不是拉傷。

### 我應該做多少次數和組數？

以活動度為目標的話，每側做 2 至 3 組、每組 6 至 10 下慢速動作，並在最低點稍作停留，效果很好。想側重力量的話，在最低點加入受控的停頓，並將次數保持在範圍的較低一端。