# 前傾蝴蝶式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9664/butterfly-forward-leaning/
- Media ID: 9664
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9664/butterfly-forward-leaning.mp4

## Description

前傾蝴蝶式是一個坐姿拉筋動作，在經典蝴蝶式的基礎上——雙腳腳掌相貼、膝蓋向兩側打開——加入由髖部向前對折的元素。這個前傾正是它與一般人看電視時隨便做的版本的分別：當軀幹向雙手方向移過去時，大腿內側和髖部會被帶入更深的拉伸，下背亦同時得到溫和的伸展。

這個動作特別適合長期坐着令髖部繃緊的人，也適合深蹲的舉重愛好者、跑手、單車友，以及練習武術或瑜伽式柔韌訓練的人。由於大腿內側的內收肌決定了膝蓋可以離開身體中線多遠，改善它的柔韌度對深蹲深度、側向移動，以及盤腿而坐的舒適度都有直接幫助。

準備姿勢比想像中重要。坐骨要穩穩紮在地上，脊柱要整條像一塊長板一樣向前對折，而不是彎成一個駝背的弓形。握着雙腳或腳踝可以讓你有一個輕輕對抗的施力點，方便微調強度，而不會拉扯膝蓋。手肘輕輕向大腿內側靠攏，可以引導膝蓋進一步向地板放鬆，但這應該是穩定的壓力，絕不是強行按下去。

要做得好，先坐直，將腳跟向腹股溝收近至一個有挑戰但不痛的距離，然後一邊對折一邊將雙手向前爬。拉伸感應該集中在大腿內側和髖部的摺位。慢慢呼吸，每次呼氣時讓膝蓋多放鬆下沉一點，切忌彈動或硬推。

每次預計維持20至45秒，如果用作訓練後放鬆或晚間柔韌常規，可以停留更久。它很適合放在腿部訓練之後、跑步之後，或者單獨在柔韌課中進行。由於這個姿勢會令膝蓋處於外旋方向的受力狀態，膝蓋有任何不適的人應將腳跟離身體遠一點，並改用瑜伽磚或枕頭墊在膝蓋下方承托大腿，而不是向下按壓。

## 運動說明

1. 坐在地板上，雙腿向前伸直，然後將雙腳腳掌貼合，讓膝蓋自然向兩側打開。
2. 將腳跟向腹股溝收近，直至大腿內側出現輕微的拉伸感，然後雙手握住雙腳或腳踝。
3. 坐直坐高在坐骨上，肩胛向後展開，讓脊柱保持拉長，而不是一開始就弓背。
4. 輕輕收緊核心，由髖部開始向前對折，用胸口帶動，而不是用下巴。
5. 隨着軀幹向雙腳方向下降，繼續將雙手沿地板向前爬，盡可能長時間保持背部平坦。
6. 當大腿內側和髖部出現強烈但可以忍受的拉伸感時停下，讓手肘靠在大腿內側附近，或輕輕向外撑。
7. 保持這個姿勢，慢慢深呼吸，每次呼氣時讓膝蓋放鬆多沉向地板一點。
8. 結束時，將雙手向身體方向爬回，用胸口帶動起身，對折過程保持受控，不要猛地彈起。
9. 鬆開雙腳，讓膝蓋合攏，雙腿伸直還原，再進行下一次重複或停留。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是為了將頭帶向雙腳而弓起上背。應該將胸口指向雙腳——深度來自髖部對折，而不是捲曲脊柱。
- 如果膝蓋懸空離地板很高，將腳跟移離腹股溝遠一點。內收肌繃緊時硬把腳跟收得太近，會令膝蓋受壓，拉伸變成勉強。
- 千萬不要彈動，也不要用雙手把膝蓋向下推。手肘靠在大腿內側的輕微壓力已經足夠。
- 如果髖部對折時感覺夾住，可以坐在一條疊起的毛巾或矮坐墊上，讓盆骨有空間向前傾斜，而不是卡在彎腰塌背的姿勢。
- 保持頸部與脊柱成一條直線。仰起頭看上方，或者讓頭垂下來，都會製造與拉伸對抗的張力。
- 向前傾時呼氣，停留期間保持呼吸平穩——閉氣會令大腿內側繃緊對抗拉伸。
- 前傾前輕輕收緊臀部。這個小小的收縮有助盆骨向前傾斜，往往可以多爭取幾度的深度。
- 暖了的髖部比冷的髖部拉得更開。訓練後或短距離步行後做這個動作，感覺會與早上一起床就做完全不同。

## 常見問題

### 前傾蝴蝶式拉伸哪些肌肉？

主要目標是大腿內側的內收肌，以及負責將大腿向外旋轉的深層髖部肌肉。當軀幹向前對折時，下背和臀部也會得到較輕度的拉伸。

### 做前傾蝴蝶式時，腳跟應該離身體多遠？

先將腳跟放在距離腹股溝大約一隻手掌至一個前臂的長度。腳跟越收近，膝蓋下沉越多，大腿內側的拉伸就越強烈。

### 膝蓋碰不到地板可以嗎？

可以——對大多數人來說，膝蓋停在地板以上是正常的。重力和放鬆的呼吸會慢慢令膝蓋下沉，強行向下按只會有拉傷膝蓋的風險。

### 前傾蝴蝶式應該停留多久？

一般柔韌訓練停留20至45秒，用作訓練後放鬆則可停留1至2分鐘。重複2至3組，之後的停留可以稍為加深。

### 我一向前傾下背就弓起來，應該怎樣改善？

減少前傾的深度，專注保持脊柱拉長、由髖部對折，或者坐在小坐墊上讓盆骨有空間向前傾斜。弓背會將拉伸從髖部轉移到脊柱上。

### 有膝蓋問題的人做前傾蝴蝶式安全嗎？

經過調整是可以的。將腳跟離身體遠一點，用瑜伽磚或枕頭墊在大腿下方承托膝蓋，如果膝關節出現任何刺痛或夾住的感覺就立即停止。

### 這個拉伸應該在訓練前還是訓練後做？

最適合在訓練後或專門的柔韌課中進行，因為那時肌肉是暖的。訓練前可以做短時間、較溫和的停留，但在冰冷的大腿內側上做長時間靜態拉伸效果較差。

### 如果坐在地板上不舒服，前傾蝴蝶式有甚麼替代動作？

可以試試仰卧蝴蝶式——仰躺地上、雙腳腳掌相貼——或者站姿寬距前屈。兩個動作都針對大腿內側，而且不需要深蹲式的坐姿。

### 為甚麼前傾蝴蝶式做一邊會特別吃力？

大多數人兩邊的內收肌或髖部柔韌度都有差異。前傾時將軀幹稍微偏向較緊的一邊，或者額外多做一組單獨針對那一邊的停留。