# 俯臥上身超人式划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9668/lying-upper-body-superman-row/
- Media ID: 9668
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9668/lying-upper-body-superman-row.mp4

## Description

俯臥上身超人式划船將兩個常見的自重動作模式結合成一個動作。你先擺出經典的超人式姿勢：俯臥在墊上，雙臂伸過頭頂，胸口、手臂和雙腿都離地抬起。接著不單止維持姿勢，而是以划船的方式將手肘向下拉近肋骨，收緊肩胛骨，然後再伸直手臂回到長身姿勢。簡單來說，就是一個加入刻意拉動的倒轉雪花天使動作。

對於長時間坐著的人來說，這個動作特別有用，因為負責將肩胛向後拉起嘅肌肉——背闊肌、中斜方肌同菱形肌——在坐姿工作中往往會變得又長又弱。由於整個上身在手臂移動時要保持抬起，沿住脊柱嘅豎脊肌亦會以等長收縮方式參與發力。因為唔需要任何器材，你可以將佢加入熱身、居家訓練，或者作為健身房訓練嘅收尾動作，完全唔用設定。

姿勢設定比大家想像中更重要。平躺俯臥、雙腿伸直、雙臂伸過頭頂，是划船動作最唔有機械優勢嘅位置，這正正是呢個動作有價值嘅原因。整個拉動過程中胸口要貼實地板，只有手臂同肩部在移動。如果胸口彈起，或者用下背過度拱起嚟借力，發力就會由上背轉移到脊柱。

要做好呢個動作，要諗住由手臂負責移動，由臀部到頭部嘅其他部分保持穩定。先伸直手臂拉長，然後將手肘向下同稍為向後掃，直到雙手大概去到胸口高度，停一停，感受肩胛骨之間嘅收緊。回程要慢而順暢，對抗地心吸力將手臂伸返過頭頂。呼吸好簡單：拉嘅時候呼氣，伸展嘅時候吸氣。

大多數人會將呢個動作當作高次數、低負荷嘅練習。做八至十五下控制良好嘅次數效果最好，可以用嚟喺推或拉嘅訓練之前激活肌肉，或者喺少器材計劃中作為獨立嘅力量動作。由於阻力只有體重同地心吸力，進步嘅關鍵在於收緊停頓、放慢節奏，以及保持胸口同雙腿嘅抬起高度一致，而唔係加重負荷。

幾個實用貼士可以令你做得更舒服。望向地板而唔好仰起頭，令頸部同脊柱保持成一條線，並且喺下背開始繃緊之前完成每一落。如果喺頂端伸展時肩膀覺得夾住，可以將手臂向外側降低幾度，喺呢個角度內訓練。

## 運動說明

1. 俯臥在運動墊或地板上，雙腿向後伸直，腳背貼地。
2. 雙臂伸直過頭頂，同軀幹成一條長線，掌心向下，然後將胸口同手臂抬起離地幾吋。
3. 將大腿亦稍微抬離地板，令身體由頭到腳跟形成一個淺而均勻嘅拱形。
4. 輕輕收緊腹部核心，望向面前幾吋嘅地板，保持頸部中立。
5. 呼氣，屈曲手肘並向下拉近肋骨，雙手沿住軀幹兩側掃落，直到接近胸口高度。
6. 喺拉到底時將肩胛骨收緊夾實，維持一秒，期間胸口保持抬起。
7. 吸氣，慢慢將手臂伸返過頭頂嘅位置，控制回程，唔好俾地心吸力將手臂扯落。
8. 全程保持臀部、雙腿同胸口喺同一抬起位置，只俾手臂同肩部移動。
9. 完成所有次數後，將胸口、手臂同雙腿放返落地，休息一下再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係每次拉動時用力拱起下背，將動作變成下背訓練。拱形要保持不變，如果下背開始過度發力，就將雙腿嘅抬起高度降低。
- 如果拉動時手肘向外張開好似翅膀咁，背闊肌同菱形肌就唔會再做嘢。將手肘貼近身側向下拉，令雙手沿住肋骨移動。
- 唔好趕住做伸展嘅部分。回復過頭頂位置嘅回程係好多人鬆弛嘅時候；用兩至三秒將手臂完全伸直。
- 下巴微微內收。抬起頭望向前會令頸部受壓，而且通常伴隨胸口下跌。
- 拉動時聳肩向耳朵方向，代表上斜方肌接管咗動作。諗住將手肘向後袋方向拉。
- 如果喺完全伸展位置肩膀唔舒服，可以先由較小嘅抬起幅度開始。手臂角度稍低都可以訓練同一組肌肉，關節壓力亦較少。
- 由第一下到最後一下，胸口同雙腿嘅高度都要保持一致。如果做到後期開始下跌，就應該結束該組，而唔係用塌下嘅姿勢硬撐完成次數。
- 想唔加器材都做到更難嘅版本，可以每一下喺手肘貼身嘅位置停兩至三秒，而唔係增加速度或次數。

## 常見問題

### 俯臥上身超人式划船訓練哪些肌肉？

主要發力嘅是背闊肌、菱形肌同中斜方肌，負責將手肘向下拉並收緊肩胛骨。下背同臀部則以等長收縮方式發力，維持胸口同雙腿離地。

### 呢個動作同普通超人式靜止支撐有咩分別？

普通超人式是全身嘅靜止支撐或抬起放下。俯臥上身超人式划船在上面加入咗手臂划船嘅動作模式，所以上背同背闊肌可以得到動態訓練，而脊柱肌肉就負責維持姿勢。

### 俯臥上身超人式划船適合初學者嗎？

適合，佢只用體重而且負荷低，大多數初學者都可以安全學習。由八至十下開始，抬起幅度保持保守，直到喺拱形姿勢下同時划船嘅協調感變得自然為止。

### 為什麼手臂移動時胸口要貼住地板？

胸口固定不動，代表划船嘅力量來自肩部同上背，而唔係靠用力拱起脊柱。咁樣亦令你喺手肘貼身位置更容易感受到肌肉嘅收緊。

### 如果我下背容易痠痛，仲可以做俯臥上身超人式划船嗎？

輕微嘅肌肉疲勞是正常，但尖銳或持續嘅不適就代表要減低難度。試下只抬起胸口同手臂，雙腿保持貼地，並縮小動作幅度，直到可以冇拉扯感咁完成拉動。

### 我應該做幾多次數同組數？

八至十五下慢速、兩至三組已經覆蓋大多數目標。由於阻力較輕，收緊嘅質素同回程嘅控制遠比總次數重要。

### 如果俯臥覺得唔舒服，有咩動作可以代替？

喺凳上做俯臥划船、彈力帶划船，或者用輕啞鈴做俯身划船，都可以訓練類似嘅拉動模式。呢啲動作避開咗面朝下趴喺地板嘅姿勢，同時仍然針對背闊肌同上背。

### 每一下之間雙手應該掂到地板嗎？

唔應該，整組動作期間手臂、胸口同雙腿都要保持懸空。俾雙手喺每一下之間擺落地，會取消下背嘅等長發力，令動作變成淨係手臂嘅練習。

### 我點知自己划船時有冇聳肩？

如果手肘向下時肩膀向耳朵方向縮起，代表上斜方肌主導咗動作。可以由側面拍低自己一組動作，或者搵人幫手睇住，並提醒自己手肘要向後下方移動，而唔係直接向後。