# 跪姿平板支撐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9669/plank-from-knees/
- Media ID: 9669
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/9669/plank-from-knees.mp4

## Description

跪姿平板支撐是經典平板支撐的縮短力臂版本，以雙手及膝蓋而非雙手及腳尖來承托體重。它訓練的其實是同樣的核心穩定技巧，但由於力臂縮短，腹部及下背所承受的負荷大幅減低，所以大部分人應該由這個版本開始。動作目標與完整版完全一樣：保持軀幹剛硬不動地對抗重力，以時間計算，而不是做次數。

對於任何想打好軀幹基礎力量的人來說，這都是最好的入門動作之一，無論你是新手、休息一段時間後重新開始，還是正在向完整平板支撐進階。當你的完整平板支撐已經力竭，但仍想以標準姿勢繼續累積張力下時間時，這個動作在整個訓練課中也是很有用的退階選擇。因為雙手固定、手臂伸直，肩部、胸口及三頭肌也會以等長收縮方式支撐身體，不過重點仍然放在軀幹上。

準備姿勢比想像中更重要。膝蓋著地時，臀部很容易向上翹起變成倒V形，或者下塌成弓背，兩種情況都會令腹部失去張力。目標是讓頭頂、肩膀、臀部至膝蓋連成一條直線。雙手放在肩膀正下方，膝蓋作為後方支撐點，大腿與軀幹保持成一直線。

要做好這個動作，要把平板支撐想成主動繃緊，而不是被動撐著。抓實地面，輕輕將肩胛骨向後向下收，夾緊臀部，繃緊腹壁，好像準備迎接肚子上輕輕一推那樣。過程中保持淺而連續的呼吸，不要閉氣。先從每組15至30秒開始，隨著控制力提升，逐步加到45至60秒。

在膝蓋下墊一張墊，會令整個支撐舒服得多，讓你可以專注於姿勢而不是不適感。當你能夠以真正的直線姿勢維持跪姿平板支撐約60秒而臀部不會下塌時，就可以進階到用腳尖支撐的完整平板支撐。如果在此之前臀部已經下垂，或者下背開始拱起，就應該結束該組，而不是用差劣的姿勢硬撐。

## 運動說明

1. 在地上鋪一張運動墊，然後在墊中央跪下。
2. 將手掌平放在墊上，位置在肩膀正下方，手指向前張開，手肘伸直但不要鎖死。
3. 將膝蓋向後移，直至臀部與肩膀形成一條斜直線，以身體前側膝蓋上方著地，雙腳在後方放鬆或腳尖踩地。
4. 視線望向雙手稍前方的地面，令頸部與脊椎保持成一直線。
5. 繃緊腹壁，夾緊臀部，並向下推實地面，避免上背在兩塊肩胛骨之間下陷。
6. 維持這條由頭到膝的剛硬直線，臀部既不要朝天翹起，也不要向地下墜。
7. 整個支撐過程保持穩定呼吸，每當感覺張力開始流失，就在呼氣時重新繃緊一次。
8. 當直線姿勢崩潰、臀部開始下塌或翹起時，有控制地放低身體，不要一下子垮下來。
9. 稍作休息，重新調整手位並繃緊核心，然後才開始下一組支撐。

## 貼士與竅門

- 如果臀部翹得太高變成倒V形，想著將臀部向前向下推，直到身體由頭到膝成一條直線，而不是一個帳篷。
- 如果下背拱起、臀部下垂，就縮短該組時間並重新夾緊臀部，因為下垂的支撐只會練錯肌肉，並對脊椎造成壓力。
- 手指張開並主動抓實墊子；被動地平放手掌，長時間支撐時肩關節容易下沉鬆脫。
- 如果膝蓋骨感到不適，可在膝下墊一張墊或對摺毛巾，避免不適感令你提早放棄姿勢。
- 不要抬高下巴或垂下頭；視線保持在大約雙手前方一個手掌長度的位置。
- 如果感覺主要在下背而不是腹部，即代表你已失去骨盆後傾，應將尾龍骨輕微向內收，再重新繃緊核心。
- 誠實地計時：姿勢筆直的20秒支撐，勝過頭十秒之後臀部就下垂的60秒支撐。
- 如果支撐期間膝蓋不斷向後滑，可以將膝蓋分開一點，或換到沒那麼滑的表面上，令後方支撐點保持穩定。

## 常見問題

### 跪姿平板支撐主要訓練哪些肌肉？

主要工作由腹部負責，尤其是rectus abdominis及深層核心，腹斜肌及下背則負責穩定軀幹。由於手臂伸直並承托上半身，肩部、胸口及三頭肌同時以等長收縮方式出力。

### 跪姿平板支撐同完整平板支撐有甚麼分別？

唯一分別在於支撐點：以膝蓋取代腳尖作為後方接觸點，令力臂縮短，腹部及下背的負荷隨之減輕。姿勢要求及繃緊核心的要點完全一樣。

### 跪姿平板支撐適合新手嗎？

適合，它是最好的核心入門動作之一，因為你可以學習直線繃緊的技巧，又不會負荷過重。大部分人應先掌握到45至60秒，才轉做完整平板支撐。

### 雙手應該放在肩膀下方，還是手肘要彎曲？

這個版本的手掌平放在肩膀正下方，手臂伸直，與掌上壓頂端的姿勢相同。如果想減少手腕或肩膀的壓力，改用跪姿前臂版本也是可行的選擇。

### 為甚麼我的臀部總是向天翹起？

臀部翹起身體是想將負荷從疲勞的腹肌上轉移走。將臀部向前向下推回頭到膝的直線上，如果撐不住，就結束該組並休息。

### 跪姿平板支撐應該撐多久？

先從15至30秒一組、做2至3組開始，逐步加到姿勢標準的45至60秒。當你能夠完整撐一分鐘而沒有下垂或翹臀，就可以進階到完整平板支撐。

### 如果膝蓋在地面上覺得痛怎麼辦？

在膝下使用運動墊或對摺毛巾，並以膝蓋骨上方的軟組織著地，而不是膝蓋骨本身。如果在預備平板支撐時膝蓋持續不適，最好找專業人士檢查。

### 可以用跪姿平板支撐循序漸進練到完整平板支撐嗎？

可以，這是標準的進階路線。當你的跪姿平板支撐已經穩固後，先每次向後伸出一條腿維持短時間，再轉為雙腳腳尖著地，讓負荷逐步增加。

### 跪姿平板支撐如果主要感覺在下背，是不是不好？

通常代表你的骨盆向前傾，腹部已經停止做繃緊的工作。將尾龍骨輕微向內收，夾緊臀部，如果幾秒內感覺仍未改善，就停下來重新調整。

### 撐跪姿平板支撐時應該閉氣嗎？

不應該，整個支撐過程要保持穩定呼吸。閉氣會令體內壓力驟升，令該組感覺辛苦得多，而這個動作根本不需要這樣做。