# 低弓步轉高弓步式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9670/low-to-high-lunge-pose/
- Media ID: 9670
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/9670/low-to-high-lunge-pose.mp4

## Description

低弓步轉高弓步式是一個流暢的瑜伽過渡動作,由跪地的低弓步開始,起身進入站立的高弓步,同時雙手向上伸過頭頂。起始姿勢時,後方一邊膝蓋踩在墊上,前腳平放踏實、膝蓋屈曲。由此開始,將重心向前移到前腳,提起後膝離地,起身站成挺直的弓步,同時雙臂掃向天花板。這個動作的重點受力位置是後髖前側、股四頭肌和臀肌,也正是大部分人會感覺到的地方。

這個過渡動作對長時間坐著的人特別有價值。久坐會令髖屈肌長期處於縮短狀態,而深度的前後分腿站姿,配合直立軀幹和雙手過頭伸展,能夠有效拉伸後髖前側,同時前腿則進行等長收縮訓練。跑手、單車手和健身人士在訓練後如果覺得髖部繃緊,會很快感覺到效果,通常每邊做幾個呼吸就有感覺。

準備動作比想像中更重要。前腳要踏得夠前,後髖才有足夠空間打開;如果站距太窄,動作就會變成平衡考驗,失去拉伸效果。前膝要保持疊在腳踝正上方或稍後,千萬不要塌前超過腳尖,軀幹要保持拉長,不要用下背彎曲代替。

要做得好,動作要慢,讓呼吸帶動節奏。用前腳發力起身時呼氣,在頂點停一停,感受兩腿同時發力,然後有控制地降回低弓步。雙臂要主動伸向天花板,肩膀放鬆下沉、遠離耳朵,而不是被動地飄上去。

你只需要一張瑜伽墊,主要用來在低弓步時墊住後膝。常見用途包括下肢訓練前的熱身、跑步後的收操,以及作為瑜伽流程的一部分,與其他站立式子連接。如果平衡較差,可以在牆邊練習,用指尖輕輕扶牆借力,直到站姿穩定為止。動作幅度要以能保持髖部朝前、兩邊對齊為準,如果任一邊髖前側有夾痛,或後膝有拉扯感,就要立即減低幅度。

## 運動說明

1. 在運動墊上以低弓步開始:右腳向前踏到雙手之間,左膝放到墊上,左腳趾放平,讓左腳背貼地。
2. 右腳要踏得夠前,令右膝正好疊在腳踝正上方,然後將手放在右大腿或腳旁的地上以保持平衡。
3. 輕輕收起小腹、提起胸口,把脊柱拉長,髖部保持朝向墊的前方。
4. 將重心向前移入右腳,腳跟用力踩實,啟動前腿。
5. 呼氣並起身,提起左膝離開墊子,直至左腿向後伸直,左腳跟向後延伸,左腳前掌踩地。
6. 站起進入弓步的同時,將雙臂向外向上掃起,直至在頭頂上方伸直,掌心相對。
7. 在頂點停留2-4個呼吸,主動將後腳跟向後推,手指伸向天花板,同時保持肩膀放鬆下沉。
8. 慢慢吸氣,然後有控制地將左膝放回墊上,雙手同時放回大腿或地上,回到低弓步。
9. 在右邊完成所需次數,然後換腳,左腳向前重複整套動作。

## 貼士與竅門

- 如果起身時前膝向內飄,就想像將前腳拇趾根部踩實墊子,並將膝蓋對向同側腳尾趾的方向。
- 常見錯誤是前腳踏得太近後膝,令動作變成平衡測試而非髖部伸展;一開始站距要比你覺得自然的再長一點。
- 不要用塌下背的方式去令手臂舉得更高。要靠拉長腰側來向上伸展,如果肩膀聳向耳朵,就將手臂放低幾寸,放鬆斜方肌。
- 如果低位時膝蓋(髕骨)踩地不舒服,可以用摺起的毛巾或捲起的墊邊墊住跪地那邊的膝蓋。
- 大部分體重應放在前腳跟而不是後腳趾;如果靠後腳發力推,髖屈肌的拉伸感就會消失。
- 起得太快通常會令軀幹前傾。跟著呼氣的速度起來,胸口保持提起,後腿才能完全發力。
- 如果高弓步時平衡搖晃,可以將站姿左右稍微加闊,好像站在火車軌上而不是鋼線上,基底會更穩。
- 拉伸感應該在後髖前側,而不是腹股溝深處的夾痛。如果有夾痛,就減低弓步深度,重新調整髖部對正前方。

## 常見問題

### 低弓步轉高弓步式訓練哪些肌肉?

它主要拉伸後腿的髖屈肌,尤其是髂腰肌,而前腿的股四頭肌和臀肌則以等長收縮維持弓步。雙手伸過頭頂時,核心亦要發力保持軀幹直立。

### 低弓步轉高弓步式適合初學者嗎?

適合,這是初學者友好的過渡動作,只要站距縮短一點,低位時用手扶前大腿借力平衡即可。在牆邊練習、用指尖輕扶牆借力,可以令高弓步階段更容易,邊做邊建立穩定性。

### 為什麼我做低弓步時後膝會痛?

很可能是膝蓋(髕骨)直接壓在硬地上。用摺起的墊或毛巾墊住膝蓋,並確保壓力由後腳背而非髕骨承受。

### 做低弓步轉高弓步式時,前腳應該踏多前?

頂點時前膝應正好疊在腳踝正上方。如果膝蓋超過腳尖,或站姿覺得擠迫,就在起身前把前腳再踏前一點。

### 高弓步應該停留還是連續移動?

如果想集中開髖,可以在高弓步停留2-4個慢呼吸再降下來。在流動的瑜伽序列中,則可以配合吸氣起身,直接接下一個式子。

### 膕繩肌很緊也可以做這個式子嗎?

可以,後腿拉伸的是髖屈肌而不是膕繩肌,而且前腿保持屈曲。如果前大腿後側覺得緊,通常代表站距太長,稍微縮短到感覺穩定即可。

### 有什麼動作可以代替低弓步轉高弓步式?

後腳稍微墊高的站姿弓步,或者簡單的跪姿髖屈肌拉伸,都有類似效果。但低弓步轉高弓步式多了一個提起後膝的平衡和腿部力量元素,這是上述替代動作沒有的。

### 每邊應該做多少次?

每邊做2至4次慢速過渡,作為熱身或收操都很合適。每次在頂點停留足夠時間,感受後髖前側放鬆了才降下來。

### 為什麼我前大腿的感覺比後髖強?

你的體重可能偏向後腿,而不是壓在前腳跟上。將髖部稍微向前移到前腳踝上方,並主動將後腳跟向後推,就可以恢復髖屈肌的拉伸感。

### 每天做低弓步轉高弓步式安全嗎?

安全,這是一個溫和的自重拉伸,大部分人都可以每天練習,尤其是長時間坐在辦公桌前的人。保持舒適的幅度,有需要時墊住跪地的膝蓋,如果髖或膝有急性發炎就先暫停。