# 仰臥4字扭轉軀幹伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9675/lying-figure-4-twisting-torso-stretch/
- Media ID: 9675
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9675/lying-figure-4-twisting-torso-stretch.mp4

## Description

仰臥4字扭轉軀幹伸展是一個在地面進行的活動度訓練，結合4字髖部姿勢與軀幹旋轉動作。你仰臥在墊上，將一邊腳踝交叉搭在對側大腿上，然後把疊起的雙腿帶向一側，同時對側手臂向外伸展或舉過頭頂，讓脊柱自然旋轉。結果是交叉那隻腿的臀部和髖外側同時得到拉伸，而斜腹肌、胸口和胸椎亦得到一個扭轉式的開展。

這個動作之所以值得放入訓練計劃，是因為很多人繃緊的位置正好就是它針對的部位。長期坐辦公室、臀部和大腿外側繃緊又欠活躍的上班族，經常跑山和踩單車、髖外側承受大量衝擊的跑手和車手，以及長時間坐着或提重物後腰背感覺僵硬的人，都能從中受益。由於你是躺着的，脊柱有承托又不用負重，對很多人來說，這種旋轉比坐着或站立的扭轉動作舒服得多。

主要拉伸目標是交叉腿的臀肌和髖外側肌肉，尤其是深層旋轉肌，另外還有斜腹肌和沿脊柱負責控制旋轉的小肌肉。伸展的手臂會為胸口和肩前帶來拉伸，所以這個動作同時也是一個溫和的上半身開展動作。它講求的不是力量，而是教會髖部和軀幹各自獨立旋轉。

準備姿勢在這個動作中非常重要。當雙腿倒向一側時，頭部、肩膀和上背必須貼住地面；如果對側肩膀翹起，你就會失去脊柱的旋轉，壓力便會轉移到下背。雙腿下放的過程中要保持4字形狀完整，不要讓上方的腳滑離大腿，這樣髖部才能維持在產生拉伸感的位置。

要做好這個動作，要慢慢移動，讓地心吸力做大部分工作。保持平穩呼吸，安穩地停留在末端位置，而不是硬將膝頭壓向地面。大部分人每邊維持20至40秒，重複一次或兩次，通常在訓練結束時做，或者作為晚上放鬆的一部分。

常見用途包括跑步後放鬆、下肢力量訓練後的緩和運動、需要旋轉的運動（如高爾夫球或網球）之前的熱身，以及一般下背舒緩。如果站立扭轉覺得不穩，或者坐姿4字拉伸令髖部有夾住的感覺，這個仰臥版本通常是最容易入手的選擇。

## 運動說明

1. 仰臥在運動墊上，屈曲雙膝，雙腳平放地面，雙臂向兩側展開與肩同高，掌心向上。
2. 將右邊腳踝交叉搭在左邊大腿上、膝頭對上一點的位置，讓右膝向外打開，形成4字形狀。
3. 將左腳抬離地面，讓左邊髖關節和膝頭屈曲，右邊腳踝保持放在左大腿上。
4. 用右手輕輕將右膝推離自己，或者讓它自然向外打開，先加深髖外側的拉伸，然後才加入旋轉。
5. 呼氣，慢慢將疊起的雙腿倒向左邊，讓左膝和右邊小腿移向地面，同時保持4字形狀完整。
6. 將右手臂向上、越過身體伸向左邊，或者讓它橫放在身上，令胸口和上背向雙腿的相反方向旋轉。
7. 兩邊肩膀在舒適範圍內盡量貼近地面，視線望向伸展的手或天花板。
8. 保持扭轉姿勢20至40秒，慢慢呼吸，讓每一次呼氣帶你放鬆多一點。
9. 吸氣，慢慢將雙腿帶回中間，鬆開交叉的腳踝，活動一下髖部，然後才轉邊。
10. 在另一邊重複整套動作，將左邊腳踝交叉搭在右邊大腿上，然後將雙腿扭向右邊。

## 貼士與竅門

- 如果扭轉那邊的膝頭始終碰不到地面，不要硬壓下去——拉伸來自旋轉本身，而不是碰到地面。
- 當對側肩膀離開地面時，就要減少雙腿倒向一側的幅度；保持該肩膀貼地，扭轉才會作用在軀幹上，而不是只停留在髖部。
- 如果交叉那隻膝頭不適，或者髖前側有夾住的感覺，就調整角度，讓小腿與承托的大腿更加接近垂直，而不是把膝頭拉向胸口。
- 交叉那隻腳要保持活躍，勾起腳踝——這樣可以穩定4字姿勢，避免雙腿旋轉時上方的腳滑離大腿。
- 在下沉那邊的膝頭下面放一個坐墊或摺起的毛巾，可以避免你墮進地面，幫助你保持正確的姿勢。
- 不要用力把伸展的手臂扯過頭頂；讓扭轉慢慢將肩膀打開，這樣胸口的拉伸才會舒適，而不會拉傷肩關節。
- 如果下背接管了動作，感覺拉伸在腰部而不是髖部，就將承托那邊的膝頭多屈曲一點，並縮短旋轉的幅度。
- 在訓練後或一日結束、肌肉溫暖時才做這個拉伸——冰冷繃緊的髖部往往會對抗旋轉，令你誤以為自己的活動度很差。
- 避免在末端位置彈震；穩定停留配合緩慢呼氣，放鬆髖外側的效果比一下一下地拉扯好得多。

## 常見問題

### 仰臥4字扭轉軀幹伸展主要練哪些肌肉？

主要目標是交叉腿的臀肌和髖外側旋轉肌，其次會拉伸到斜腹肌、沿脊柱的肌肉，以及伸展手臂那一邊的胸口和肩前。

### 仰臥4字扭轉軀幹伸展適合新手嗎？

適合。因為你仰臥着，地面承托着脊柱，這是其中一個最安全、最容易學習的旋轉拉伸。新手只需要限制雙腿倒向一側的幅度，並保持兩邊肩膀貼地就可以。

### 仰臥4字扭轉軀幹伸展應該維持多久？

每邊維持20至40秒，每邊重複一次或兩次。如果髖部感覺特別繃緊，較長而溫和的停留，最多到一分鐘，通常比勉強扭得更深更有效。

### 為什麼扭轉時我的肩膀會離開地面？

這是因為雙腿旋轉的幅度超出了你的胸椎目前容許的範圍，軀幹於是以滾動來補償。將雙腿帶回中間一點，直到肩膀能夠貼地，你的旋轉幅度就會隨時間改善。

### 做仰臥4字扭轉軀幹伸展時，扭轉那邊的膝頭一定要碰到地面嗎？

不用。碰到地面並不是目標，很多髖部繃緊或髖臼較深的人永遠都碰不到。停在你感覺到髖外側和斜腹肌有穩定、舒適拉伸的位置就可以。

### 如果躺下來不舒服，可以用什麼動作代替？

坐姿4字拉伸可以覆蓋髖部的部分，坐姿脊柱扭轉或站立伸展加旋轉則可以覆蓋軀幹的部分，不過兩者對脊柱的負荷都比仰臥版本大。

### 我可以每天做仰臥4字扭轉軀幹伸展嗎？

可以，髖部和軀幹的溫和靜態拉伸可以每天做，尤其是長時間坐着之後。強度保持適中，讓組織對停留有反應，而不是抵抗它。

### 如果拉伸感覺在下背而不是髖部，這正常嗎？

這很常見，但通常表示旋轉大部分發生在腰椎。將承托那邊的膝頭多屈曲一點，保持4字形狀更緊湊，並減少扭轉幅度，直到感覺轉移到髖外側和腰側。

### 仰臥4字扭轉軀幹伸展兩邊的拉伸感應該一樣嗎？

大部分人都不同，因為通常一邊髖比較緊，或者軀幹其中一邊轉得比較順。可以在較緊的那邊多停留一會，但千萬不要勉強較鬆的一邊去遷就緊的那邊。

### 這個拉伸最好在什麼時候做——訓練前還是訓練後？

最適合在訓練後、跑步後，或者晚上肌肉溫暖時做。如果你在打高爾夫球或網球等需要旋轉的運動前使用，就要保持停留時間短，把它當作活動度演練，而不是長時間的靜態拉伸。