# 後踢腿拍肩

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9680/butt-kick-with-shoulder-tap/
- Media ID: 9680
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9680/butt-kick-with-shoulder-tap.mp4

## Description

後踢腿拍肩是一個站立式平衡與協調訓練動作,結合單腳後踢腿,同時用手拍向對側肩膀。你用一隻腳支撐身體,空出來的腳跟向後上方踢向臀部,另一邊的手屈起來拍向與工作腿同一側的肩膀,迫使身體左右兩側在重心不斷轉移之下互相協調。呢個動作唔需要任何器材,亦唔需要太大空間,好容易放入熱身、循環訓練或者主動恢復環節入面。

呢個動作一次過訓練三樣嘢:動態單腳平衡、踢腿那邊的膕繩肌同臀部激活,仲有軀幹控制——當一隻腳離開地面、另一隻手橫向中線時,核心要維持上身挺直。支撐腿的小腿同腳踝穩定肌群全程都要持續發力,而舉起手臂的姿勢對肩膀同上背亦有輕度的要求,幫助維持良好體態。

準備姿勢其實比看上去更重要。因為你要在兩條支撐腿之間跳或踏步,同時雙手在頭部附近移動,所以收窄、前後交錯的站姿加上繃緊的軀幹,先可以避免動作變成左右搖晃。一開始慢慢做,感受腳跟碰到臀部和手掌拍到肩膀同時發生,節奏穩定之後先加快速度。

要做好呢個動作,先挺直企好,雙腳放喺髖部正下方,雙臂向兩側舉起或者舉過頭。將重心移到一隻腳上,然後將對側腳跟向後上方踢向臀部,同時支撐腿同側的手臂屈曲拍向自己的肩膀。兩邊肢體有控制咁還原,再換另一邊,以穩定均勻的節奏交替,唔好心急趕次數。

呢個訓練適合正在學習單腳控制的新手、要熱身膕繩肌同腳踝的跑手同田徑/場地運動員,亦適合任何想喺屋企安排低衝擊體能訓練的人。佢亦係標準後踢腿之後的平衡進階版本,因為拍肩動作提高了協調要求。如果平衡係你的弱項,可以喺牆邊或者椅子旁練習,間唔中用指尖輕輕掂一下,等穩定性改善之後再放手。

安全方面,工作腿的膝蓋要指向正前方,支撐腿的膝蓋保持微曲而唔好鎖死。每隻腳落地時要輕,以前腳掌著地,肋骨保持在骨盆正上方;如果你開始用擺動軀幹去遷就拍肩動作,就應該停止嗰組訓練。

## 運動說明

1. 企直,雙腳打開與髖同寬,重心平均分佈,雙臂向兩側舉起,大約與肩同高或者稍高。
2. 輕輕收緊核心,肩胛骨向下向後收,然後揀一個正前方的固定點注視,幫助保持平衡。
3. 將重心移到右腳,膝蓋微曲,全腳掌踩實,腳趾張開,建立穩定基座。
4. 左腳跟向後上方踢向左邊臀部,屈膝,大腿保持大約喺髖部正下方。
5. 腳跟踢起的同時,屈曲左臂,用左手拍向左邊肩膀;或者視乎你訓練的變化,用對側手橫過嚟拍肩,另一隻手臂保持伸直。
6. 保持軀幹挺直、面向正前方;當手同腳跟碰到嗰刻,唔好讓髖部旋轉或者胸口塌下。
7. 有控制咁將腳放返落地,以前腳掌著地,位置貼近開始時的站姿。
8. 踢腿同拍肩時呼氣,腳放返落地時吸氣。
9. 換右腿重複,用左腳平衡,持續交替,直到完成目標時間或者次數。
10. 組與組之間,企返直,鬆一鬆手臂同腳踝,調整好姿勢再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤係軀幹向拍肩那一邊傾側,以縮短手的移動距離;保持耳朵喺肩膀正上方,讓手肘去做移動。
- 如果你的腳跟點都掂唔到臀部,踢腿的膝蓋可能向前漂咗;想像腳跟沿著支撐腿的後側向上擦上去,而唔係將腳向前屈。
- 支撐腿的膝蓋全程保持微曲。鎖死膝蓋會令腳踝變得僵硬,小小平衡修正都會變成大幅搖晃。
- 加快之前先放慢節奏。乾淨利落的一秒踢腿加上從容的拍肩,比又快又求其的次數更能教會你節奏。
- 張開支撐腳的腳趾,重心壓向大拇趾底部;單係呢一步,已經可以解決呢個動作大部分左右不穩的問題。
- 唔好低頭望腳。揀牆上眼睛水平的一點注視,因為視線下垂幾乎一定會令胸口前傾、上背寒背。
- 如果你做唔到唔掂牆完成次數,就企喺牆邊,用一隻指尖輕輕扶住嚟保持平衡,而唔好縮短踢腿幅度。
- 唔工作嗰隻手臂要保持主動伸直,唔好任佢鬆垂;舉起的手臂可以起到配重作用,令協調要求更清晰。
- 平衡階段要保持穩定呼吸,唔好閉氣,因為閉氣會令全身繃緊、變得僵硬。

## 常見問題

### 後踢腿拍肩訓練邊啲肌肉?

踢腿那邊的膕繩肌同臀部做主要工作,支撐腿的小腿同腳踝穩定肌群負責控制平衡。核心維持軀幹挺直,肩膀同上背則支撐舉起的手臂姿勢。

### 後踢腿拍肩適合新手嗎?

適合,只要一開始保持慢節奏。新手亦可以企喺牆邊,用指尖輕輕支撐,直到單腳平衡有足夠信心為止。

### 做後踢腿時,點解要用手拍對側或者同側肩膀?

拍肩動作將上身同下身連結成為一個協調整體,令平衡同節奏要求遠高於標準後踢腿。佢亦令手臂保持參與,避免單腳階段體態塌下來。

### 後踢腿拍肩應該做快定做慢?

先用慢速度學,確保每一次腳跟都掂到臀部、拍肩都拍得乾淨。節奏穩定之後,可以加快速度,帶來輕度體能訓練效果。

### 呢個動作最常見的錯誤係咩?

為咗令拍肩容易啲,將軀幹向側傾或者扭動髖部。保持胸口挺直、面向正前方,讓手肘同膝蓋去做移動。

### 如果我平衡差,可唔可以用其他動作代替後踢腿拍肩?

可以先做普通站立後踢腿,雙臂向兩側伸直幫助平衡,或者扶住椅子,只做腳跟後踢。當你可以單腳企穩20至30秒,再加入拍肩動作。

### 呢個訓練應該做幾多次數或者幾耐?

可以先做20至30秒的交替踢腿,或者每邊大約踢10下。熱身時做一至兩組,或者放入循環訓練入面做體能練習。

### 呢個動作對膝蓋安全嗎?

只要支撐腿膝蓋保持微曲、踢腿的膝蓋向正後方發力而唔係向外扭,一般對膝蓋好友善。急性膝痛時應避免,如果有特定膝傷正在康復,請諮詢專業人士。

### 後踢腿拍肩可以練到肌肉嗎?

佢主要係一個平衡、協調同熱身動作,而唔係增肌訓練。佢可以激活膕繩肌同臀部、提升心率,但應該輔助而唔係取代增肌用的阻力訓練。