# 扣手肩膀前捲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9681/clasp-hands-shoulder-forward-roll/
- Media ID: 9681
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9681/clasp-hands-shoulder-forward-roll.mp4

## Description

扣手肩膀前捲係一個自體重量嘅活動度練習，結合雙手相扣嘅手臂姿勢，配合上背脊椎緩慢向前彎曲，同埋肩膀向前捲嘅動作。你企直，十指交扣，雙臂自然垂低喺身側，然後收下巴，上背向前圓背捲起，令相扣嘅雙手稍微向前向下移動，同時肩胛骨向外分開。成個動作溫和、有節奏、完全由自己控制，所以好適合作為熱身，或者喺組與組之間用嚟重設狀態，特別係對肩頸同上背長期繃緊嘅人嚟講好可靠。

呢個練習對長時間坐低、打字或者揸車嘅人特別有用，因為呢啲姿勢往往會令肩膀向前拉，並且令連接頸部同肩胛骨嘅肌肉僵硬。佢亦都適合做推或者拉嘅訓練之前練習，因為佢會將肩帶帶入一個圓背、前伸嘅位置，而大多數訓練係唔會刻意達到呢個位置嘅。游泳、網球拍類運動員同埋需要舉手過頭嘅運動員，都成日用佢嚟保持肩胛骨喺肋骨上面活動自如。

講到訓練重點，焦點係喺控制同包圍肩帶嘅肌肉，而唔係追求一個好大嘅拉伸。當你向前捲再返返轉頭嘅時候，三角肌、上斜方肌、菱形肌，同埋肩胛骨之間嘅細小肌肉會經歷一個受控嘅拉長同縮短循環。雙手相扣會為肩膀帶嚟輕微嘅牽引感，令胸口同肩膀前側嘅組織喺上背圓背嘅時候得以延展。

準備姿勢比想像中更加重要。企低嗰陣膝蓋放鬆微曲，雙手相扣垂得低啲，手臂就會有足夠嘅活動空間，唔會拉傷手肘或手腕，而且可以令拉伸集中在肩膀同上背，即係應該發力嘅位置。如果你扣手扣得太高，或者手肘鎖死，張力就會漏去手臂關節，而唔係活動到肩胛骨。

執行嘅時候，感覺應該好似一道波浪，由頭頂開始，一路向下經過肩膀。先收下巴，然後讓上背脊椎跟住彎，最後讓肩膀向前捲同稍微向內，雙手就會自然飄到臀部前方。返返起身嘅時候就將次序倒轉，先將肩膀打開還原，最後先至抬頭。

成個動作要保持慢速，連續做幾下流暢嘅重複。你應該會感覺到上背有一個舒服嘅撐開感，肩膀前側有一個輕微嘅打開感，絕對唔應該出現夾痛、麻痺或者劇烈嘅拉扯。如果頸部覺得受壓，就減輕收下巴嘅幅度，讓捲起嘅起點稍微低啲，由頸底部開始，而唔係由頭頂開始。

## 運動說明

1. 雙腳企開約與臀部同寬，膝蓋微微放鬆，體重平均分佈喺兩隻腳上面。
2. 十指交扣，讓相扣嘅雙手舒服地垂喺大腿前面，手肘微微彎曲。
3. 放鬆雙肩，讓肩膀遠離耳朵，深呼吸一次慢氣，定好姿勢。
4. 開始捲起，輕輕將下巴收向胸口。
5. 繼續動作，將上背向前圓背彎曲，讓肩膀向內捲，相扣嘅雙手向前向下飄移幾吋。
6. 捲到盡頭嘅時候，感受肩胛骨喺上背向兩邊撐開，短暫停留，唔好用力迫。
7. 沿原本嘅路徑倒返轉頭，先將肩膀向上向後捲開，再一節一節打開脊椎，頭部係最後先返返直立位置。
8. 向前捲嘅時候呼氣，返返起身嘅時候吸氣，每一個重複都保持流暢、唔好急。
9. 重新調整企姿，如果扣手鬆咗就再扣返實，然後重複做 8 至 10 次受控嘅捲動。

## 貼士與竅門

- 捲起要由下巴開始，唔係由腰部開始；如果從髖部彎腰，呢個動作就會變成前彎體前屈，失去咗令肩胛骨撐開嘅關鍵效果。
- 手肘要保持微彎。手肘鎖死會將壓力推入關節，同時削弱上背嘅拉伸感。
- 唔好用力向下扯相扣嘅雙手。手臂應該由捲動嘅肩膀帶動，而唔係當作槓桿咁拉。
- 如果手腕因為十指交扣而唔舒服，可以改成雙掌之間夾住一條小毛巾，唔使交扣手指。
- 一開始要比你覺得需要的速度再慢啲。捲得太快通常會跳過末端活動範圍，而肩胛骨真正分開就係喺嗰個範圍。
- 成個過程膝蓋都要保持微彎；企到雙腳僵直，會令下背接管咗圓背嘅動作。
- 保持穩定呼吸，唔好喺捲到頂嗰陣閉氣，因為閉氣會令你正想放鬆嘅頸部同肩膀繃緊。
- 動作要集中喺上背脊椎。如果你感覺捲動沉入咗下背，就提示自己返返起身嗰陣將胸口稍微提起。

## 常見問題

### 扣手肩膀前捲訓練邊啲肌肉？

佢主要活動肩膀，三角肌、上斜方肌、菱形肌，同埋肩胛骨之間嘅小肌肉會經歷一個受控嘅拉伸同回收循環。胸口同肩膀前側嘅組織亦都會喺上背圓背嗰陣得到輕微嘅延展。

### 扣手肩膀前捲適合新手嗎？

適合，佢負荷低又可以自己控制節奏，新手一兩分鐘就可以學識。由較細嘅幅度開始，等上背鬆開之後先慢慢加大動作。

### 做扣手肩膀前捲嘅時候，點解開始時雙手要垂得低？

相扣嘅雙手垂低喺大腿前面，手臂就會有鬆位，令張力落喺肩胛骨而唔係手肘同手腕。咁樣你向前捲嘅時候，雙手先可以自然向前飄移。

### 呢個動作同普通嘅聳肩或者手臂繞環有咩唔同？

聳肩係提起肩胛骨，手臂繞環係成個肩關節畫一個大弧，而扣手肩膀前捲係刻意將上背脊椎圓背彎曲，同時將肩胛骨前伸，呢個位置其他兩個動作都達唔到。

### 扣手肩膀前捲應該做幾多下？

做 8 至 10 次慢速、連續嘅捲動，作為熱身或者辦公室小休都好合適。如果你坐咗成日覺得好僵，做兩三組、組與組之間短暫休息，會比一次過做長長一組更舒服。

### 我捲起收下巴嗰陣覺得頸部好繃緊，應該點調整？

減輕收下巴嘅幅度，讓彎曲由頸底部開始，而唔係由頭頂開始。動作應該感覺由肩膀帶動，頭部只係跟隨。

### 如果我十指交扣嘅時候手腕會痛，仲可以做扣手肩膀前捲嗎？

可以。可以將雙掌合壓而唔交扣手指，或者雙手之間握住一條小毛巾，並保持手肘微微彎曲。肩胛骨嘅動作遠比扣手嘅方式重要。

### 扣手肩膀前捲最好喺邊個時候做？

佢好適合放入熱身，喺推、拉或者舉過頭訓練之前做，亦都可以喺長時間坐低期間作為一個短暫嘅活動小休。避免喺大重量推舉之後、肩膀已經疲累嘅時候猛烈咁做。

### 做呢個動作嘅時候，下背應該感到拉伸嗎？

唔應該，感覺應該集中喺上背同肩膀。如果下背明顯咁圓背彎曲，就要保持膝蓋放鬆、彎少啲，並且將捲動特別集中喺肩胛骨之間嘅位置。