# 坐姿交替四頭肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9683/sitting-alternating-quads-stretch/
- Media ID: 9683
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9683/sitting-alternating-quads-stretch.mp4

## Description

坐姿交替四頭肌伸展是一個以地面為主的柔韌性動作，針對大腿前側的股四頭肌，一次伸展一邊腿。你坐在地上，屈曲一邊膝蓋，讓腳跟向臀部方向靠近，用手輕輕將腳踝拉近，保持伸展後才轉邊。由於每條腿分開伸展，你可以比較左右兩邊的柔韌度，並給較緊的一邊多點關注，不會被較柔軟的一邊限制了伸展效果。

這個伸展動作對跑手、單車手，以及長時間坐着的人特別有用，因為這三類人都普遍出現四頭肌和髖屈肌過緊的情況。它亦很適合用於腿部訓練後的緩和運動、下肢訓練日的熱身配套，或作為想改善髖部和大腿整體活動度的人的獨立練習。

被拉長的主要肌肉是股四頭肌，當中股直肌所受的刺激最大，因為它同時橫跨髖關節和膝關節。當大腿移到身體後方時，髖部前側的髖屈肌亦會得到輕微的放鬆。要保持軀幹挺直和骨盆中立，伸展才會有效；如果下背彎曲或骨盆後傾，張力就會離開大腿，動作便失去意義。

準備姿勢比想像中更重要。坐在瑜伽墊上並保持脊椎挺直，可以讓你控制向後傾的幅度，而將伸展腿的膝蓋放在舒適的寬度，可以避免膝關節本身受壓。循序漸進地進入伸展位置，保持在大腿前側有明顯但可承受的拉扯感的位置，並全程保持呼吸平穩。切勿強行將腳跟壓向臀部，或忍着膝蓋的刺痛繼續做。

兩邊交替進行可以保持雙腿溫暖，令整個流程更有效率。大多數人每邊做兩至三組，每組保持20至40秒。經過數星期持續練習，你會發現屈膝更輕鬆、深蹲更舒適，久坐後站起來的僵硬感也會減少。

## 運動說明

1. 坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，脊椎保持挺直，雙手輕放在髖部旁邊的地面。
2. 屈曲右膝，將右腳跟向外側滑向臀部方向，讓膝蓋朝向瑜伽墊向下指。
3. 將右手放在身後地面作支撐，然後用同一側的手向後伸手，握住右邊腳踝或腳背。
4. 輕微收緊核心，保持胸口提起，令下背維持中立，不要彎曲。
5. 輕輕將腳跟拉近臀部，直至右大腿和髖部前側感到持續的拉扯感。
6. 保持這個姿勢20至40秒，慢慢呼吸，每次呼氣時讓張力稍微放鬆。
7. 放開腳部，伸直右腿，休息一下呼吸後，在左邊重複同樣的步驟。
8. 繼續兩邊交替進行，每邊做兩至三組，最後以感覺較緊的一邊完成。
9. 結束時，將雙腿回到向前伸直的起始位置，坐直片刻才起身。

## 貼士與竅門

- 如果腳跟靠近臀部時膝蓋感到不適，就縮小幅度令屈膝角度減小——拉扯感應該出現在大腿，絕不應該在膝關節裏面。
- 避免讓伸展那一側的髖部離開瑜伽墊；保持兩邊坐骨貼地，令股四頭肌被拉長，而不是骨盆傾側。
- 常見錯誤是為了捉到腳踝而塌下胸口、彎起下背。如果伸手是限制因素，應該坐得更直，改為握住接近膝蓋或脛骨的位置。
- 保持膝蓋指向天花板或稍微向外；強行將膝蓋內旋會改變伸展的力線，並可能拉傷關節。
- 如果你主要在髖部前側而非大腿感到拉扯，這是正常的——在這個姿勢中，股直肌和髖屈肌會共同分擔伸展的負荷。
- 深入保持伸展時要呼氣，不要閉氣；呼吸繃緊通常代表肌肉也在繃緊。
- 在硬地面上，將一條摺疊的毛巾墊在屈曲的膝蓋下面，會令姿勢舒服得多，亦可以保持得更耐。
- 不要將腳跟向臀部方向彈動；靜態保持對改善柔韌度的效果更好，對膝蓋也更安全。
- 如果其中一邊明顯較緊，應該在那邊額外做多一組，而不是在單一次保持中拉得更用力。

## 常見問題

### 坐姿交替四頭肌伸展主要訓練哪些肌肉？

主要目標是大腿前側的股四頭肌，尤其是同時橫跨髖關節和膝關節的股直肌。髖部前側的髖屈肌亦會得到輕微的伸展。

### 為什麼要兩邊交替做，而不是雙腿同時伸展？

一次伸展一條腿，可以為每一邊獨立調整強度。大多數人左右兩邊都有明顯差異，而交替進行亦可令雙腿在同一節內保持活躍。

### 坐姿交替四頭肌伸展適合新手嗎？

適合。新手只需要減少屈膝幅度，並縮短保持時間。這個姿勢很容易自行調整，而且除了一張瑜伽墊或柔軟的地面之外，不需要任何器材。

### 我感到膝蓋而不是大腿在拉，應該怎樣調整？

先停下來，減少屈膝幅度，讓腳跟離臀部遠一點。確保膝蓋朝上或稍微向外，如果感覺是刺痛或來自關節裏面，就絕不要拉腳踝。

### 每邊應該保持多久？

每次保持20至40秒效果很好，每條腿重複兩至三次。對改善柔韌度來說，放鬆而較長時間的保持，通常比短促而用力的更有效。

### 可以在訓練前做這個伸展嗎？

可以，但訓練前的保持時間要較短，大約15至20秒，讓肌肉保持反應能力。30秒或以上的較長保持，則更適合放在緩和運動中。

### 如果坐在地上不舒服，有什麼替代方法？

站姿股四頭肌伸展可以伸展到相同的肌肉，做法是扶着牆或椅子保持平衡，將一邊腳跟拉近臀部。側臥版本則是另一個對敏感膝蓋低負擔的選擇。

### 伸展時，後面的手應該撐在地上嗎？

應該。將同一側的手放在髖部後面的地面，有助你保持挺直，並控制向後傾的幅度。沒有這個支撐，很多人都會彎起下背，令大腿失去伸展效果。

### 哪些人做這個伸展要特別小心？

任何有近期膝部受傷、膝蓋骨問題或髖關節置換的人，都應大幅減少幅度，或先諮詢專業人士。這個伸展只應帶來肌肉拉扯感，絕不應產生關節痛。