# 半蛙式伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9684/half-frog-stretch/
- Media ID: 9684
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 伸展
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9684/half-frog-stretch.mp4

## Description

半蛙式伸展是一個用自身體重喺地上做的伸展動作：一條腿打開並屈膝，另一條腿向後伸直。你以雙手撐地，重心移向屈曲嗰隻腳，然後讓髖部慢慢下沉，直到你感覺到內側大腿、鼠蹊同伸直嗰條腿後側有明顯的拉扯感。因為每次只打開一邊，你可以精確控制角度同強度，相比一次過打開兩邊的青蛙式，對付繃緊的髖部更加容易。

呢個伸展特別適合因為久坐、跑步、踩單車或深蹲而令內側大腿同髖部繃緊嘅人。屈膝嗰邊針對大腿內側的內收肌群，而向後伸直嗰條腿就同時溫和地伸展膕繩肌同髖部前側。支撐手臂的姿勢亦要求你軀幹保持拉長，所以當你安定喺動作入面時，下背的肌肉都會一齊參與。

呢個動作的預備姿勢比起大部分地面伸展更加重要。如果你屈曲嘅膝頭離身體太遠，或者髖部偏向一邊，張力就會漏去膝關節而唔係大腿，伸展就失去咗意義。開始下沉之前，保持屈膝大約與髖部成一直線，雙手直接撐喺肩膀正下方，髖部擺正面向地面。

要做得好，應該逐步降低身體，而唔係一下子掉入動作末端。將重心向後同向屈曲嗰隻腳移，隨著胸口接近地面，微微屈手肘。慢慢呼吸，讓每一次呼氣釋放多一啲張力。你應該感覺到肌肉的強度，而唔係膝頭、髖臼或下背有夾痛感。

半蛙式伸展最適合放喺下半身訓練完結時、大重量深蹲或硬拉之後，或者喺想專注做髖部活動度的日子進行。每邊維持30至60秒，如果其中一邊鼠蹊明顯繃緊，就喺嗰邊多做一組。動作要保持耐性同被動；強迫加深通常會適得其反，持續而適中的停留反而能穩定地放鬆該部位。

## 運動說明

1. 以雙手雙膝跪落地面，雙手直接撐喺肩膀正下方，如果地面太硬就先墊一張墊。
2. 將左膝向外滑開，大約與左髖成一直線或稍為偏後，小腿向內屈曲，大腿內側朝向地面。
3. 將右腿向後伸直，右腳背貼地，腳趾向下。
4. 雙手平放地面、撐喺肩膀正下方，將髖部擺正，令骨盆兩邊均勻面向地面。
5. 輕微收緊軀幹，然後將髖部向後同向屈曲的左腿方向移，直到你感覺左邊大腿內側同鼠蹊有明顯拉扯。
6. 下沉時讓胸口接近地面，微微屈手肘，背部保持拉長，切勿急促拱背。
7. 喺末端位置維持30至60秒，慢慢呼吸，讓每一次呼氣令伸展稍微加深。
8. 放鬆時，用雙手撐住，先將重心向前移離屈曲嗰隻腳，再伸直嗰隻腳——千祈唔好一下子快速彈直膝頭。
9. 換邊，將右膝向外打開、左腿向後伸直，重複同樣的停留。
10. 換邊之間先返到四點跪姿，鬆一鬆髖部，先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果屈曲嗰隻膝頭感到受壓而唔係大腿內側拉扯，將隻腳移近身體，減少大腿同小腿之間嘅角度。
- 避免髖部向伸直嗰條腿的方向旋轉打開——兩邊髖部要朝向地面，否則伸展會偏離鼠蹊位置。
- 常見錯誤係頭十秒就一口氣落到底；頭20秒先保持中等張力，之後先再慢慢下沉。
- 如果地面令屈曲嘅膝頭唔舒服，喺膝頭下面墊一條摺起嘅毛巾或墊，避免唔適令你忍住呼吸。
- 下沉時將重量保持喺雙手；將全部重量壓落屈曲嗰邊髖部會令髖臼受擠壓，削弱鼠蹊嘅伸展效果。
- 唔好強迫向後伸直嗰條腿完全鎖直——膝頭微彎可以令膕繩肌嘅伸展更舒服，同時保護關節。
- 如果屈曲嗰邊髖部前側有夾痛感，將膝頭再多向側面打開少少，而唔係繼續向下壓。
- 先用幾分鐘輕量活動熱身，例如步行或徒手深蹲，因為凍嘅內收肌組織對伸展嘅阻力大得多。
- 就算有一邊感覺正常，兩邊都要照做；鼠蹊柔韌度兩邊唔對稱好常見，忽視咗只會越差越遠。

## 常見問題

### 半蛙式伸展主要針對邊啲肌肉？

主要目標係屈曲嗰條腿嘅大腿內側內收肌群。臀部、伸直嗰條腿嘅膕繩肌，以及下背的肌肉都會得到明顯嘅伸展。

### 半蛙式伸展適合新手嗎？

適合，只要你一開始將屈曲嘅膝頭保持較近身體，並控制深度。新手應該由20至30秒嘅停留開始，等鼠蹊適應咗先再慢慢下沉。

### 做半蛙式伸展時，點解膝頭痛而唔係大腿內側痛？

通常代表小腿屈得太急，或者髖部偏離咗正確位置。減少深度，將隻腳稍微移近身體，再重新將髖部擺正面向地面。

### 半蛙式伸展應該維持幾耐？

每邊維持30至60秒，如果髖部非常繃緊，可以做兩至三組。呢個動作長而穩定嘅停留，比短而猛嘅做法更加有效。

### 做半蛙式伸展時，後面嗰條腿要完全伸直嗎？

伸直條腿可以加深膕繩肌嘅伸展，但如果膝頭或膕繩肌感到受壓，微彎亦無問題。無論如何，大腿都要放鬆同沉低。

### 我可以每日做半蛙式伸展嗎？

可以，每日溫和咁伸展鼠蹊同髖部一般都受得住。如果第二日組織感覺痠痛而唔係單純放鬆咗，就降低強度。

### 如果半蛙式伸展令膝頭唔舒服，可以用咩代替？

站立闊腿前彎或坐姿蝴蝶式都可以伸展大腿內側，而又唔會對膝頭造成負荷。用帶輔助嘅仰臥鼠蹊伸展亦係一個壓力較低嘅選擇。

### 半蛙式伸展應該喺訓練前定訓練後做？

最好喺訓練之後，或者喺另外安排嘅活動度訓練日做，嗰陣肌肉係暖嘅。訓練之前如果要做，就要用較短、較輕嘅停留，避免暫時降低髖部嘅力量輸出。

### 點知自己做半蛙式伸展夠唔夠深？

你應該感覺到屈曲嗰條腿嘅大腿內側有明顯但可以承受嘅拉扯，強度大約十分制嘅五至六分。如果出現劇痛、麻痺或膝頭唔適，就代表你落得太深。