# 啞鈴腳跟墊高前蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9690/dumbbell-elevated-heel-front-squat/
- Media ID: 9690
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9690/dumbbell-elevated-heel-front-squat.mp4

## Description

啞鈴腳跟墊高前蹲是一個下肢力量訓練動作，雙手各持一隻啞鈴，雙腳站在楔形斜板或斜板上，令腳跟高於腳尖。由企直開始，向下蹲至深蹲位置，讓膝蓋自然向前越過腳尖，然後發力起身回到完全企直。整個過程啞鈴自然垂在身體兩側，令負重簡單穩定，上半身可以專注保持姿勢和收緊核心。

墊高腳跟會以一個很具體的方式改變深蹲的力學：脛骨向前傾，令膝蓋可以在腳跟不離地、身體不前傾的情況下，更向前越過腳尖。這樣會將更多工作量轉移到股四頭肌，特別是深蹲的最低位置，同時仍會用上臀肌和大腿內側肌肉去控制和伸展髖關節。腳踝較繃緊的訓練者，往往會發現這樣做可以蹲得比平地更深、身體更企直。

這個設定適合幾種情況。對於想唔用槓鈴就練到集中股四頭肌腿部力量的人，這是一個很好的選擇；對於腳踝或髖關節活動度限制了普通深蹲深度的人亦然；對於想只靠一對啞鈴加一塊楔形板、厚書或者專用深蹲斜板就得到全面腿部刺激的家居訓練者也非常合適。因為重量放在身體兩側而不是脊柱或肩膊上，下背可以避開大部分令重槓鈴深蹲那麼吃力的負荷。

這個動作，執行比重量更重要。膝蓋大幅前移正是重點，所以應該讓膝蓋順暢地沿腳尖方向向前移動，而不是刻意向後收。與此同時，上身要保持企直，核心要收緊，令動作由髖、膝、腳踝三個關節一同完成。落得太急或者在最低位置借力彈起，是最快失去訓練效果並傷害膝蓋的做法。

實際建議是用一個你可以標準控制地做 12 至 15 下的中等重量開始，先掌握在斜板上的深度和平衡，之後才加重。做 2 至 4 組、每組 8 至 15 下效果不錯，可以在家居訓練中作為主要腿部動作，或者在較重的深蹲之後，作為一個用較輕重量、關節負擔較低的方式去增加股四頭肌訓練量的輔助動作。

## 運動說明

1. 將深蹲楔形板或斜板放在地上，較高的一邊朝向你身後，並在它兩側的地面上各放一隻相同重量的啞鈴。
2. 踏上斜板，令雙腳腳跟都踩在墊高的部分，腳尖稍微指向斜坡下方，雙腳約與髖同寬，腳尖向外打開 10 至 20 度。
3. 屈髖俯身，用中性握法一手抓起一隻啞鈴，手臂自然垂在身體兩側，然後企直，確保啞鈴離開地面和斜板邊緣。
4. 肩胛向後收，挺起胸口，收緊腹壁，就好像準備迎接一下輕輕推向肚子的力一樣。
5. 吸氣，然後將髖部微微向後推，屈曲膝蓋，下蹲時讓膝蓋向前越過腳尖，並保持膝蓋與腳尖方向一致。
6. 蹲至大腿最少與斜板平行，或者在你保持腳跟貼地、上身企直、啞鈴穩定垂在兩側的前提下，蹲到你能到的最深位置。
7. 呼氣，用腳掌中間向地面發力，髖和膝一同伸展，回到頂部完全企直。
8. 在頂部短暫停頓，重新收緊核心，吸一口氣再開始下一次。
9. 完成整組後，小心踏落斜板，保持背部企直，一隻一隻地將啞鈴放回地面。

## 貼士與竅門

- 如果你在斜板上左右搖晃，就調整雙腳在斜坡上的位置，令整個前腳掌均勻接觸板面，或者先用較輕的啞鈴，等你平衡穩定後再加重量。
- 膝蓋向前移動時向內塌，是這個變化最常見的錯誤；下蹲時提醒自己將膝蓋朝向尾趾方向。
- 不要讓胸口跌向膝蓋，把它變成早安式體前屈；墊高腳跟就是為了讓你保持上身企直，如果你感覺上身向前傾，就要重新收緊核心。
- 不要讓啞鈴擺動；如果啞鈴向前飄並把肩膊向下拉，就減輕重量，或者有意識地放鬆手臂，讓肩膊負責穩定。
- 最低位置正是這個動作中股四頭肌發揮最大作用的地方，所以在最低點停足一秒，不要借拉伸的彈力彈起。
- 如果組間腳跟滑動或者斜板移位，就穿橡膠底的鞋或者用表面有防滑功能的斜板，因為負重時板下面打滑是實實在在的危險。
- 起身時用腳掌中間發力，不要用腳趾抓地；用腳趾抓地通常代表重心已經移得太前。
- 先求深度，再求重量：很多人在這個變化中用的重量比平地啞鈴深蹲輕，因為更長的活動幅度和膝蓋前移令每一下都更辛苦。
- 保持頭頸中立，眼看前方一個固定點；隨著膝蓋前移而低頭望膝蓋，很容易令上背拱起。

## 常見問題

### 點解啞鈴腳跟墊高前蹲要將腳跟墊高？

墊高腳跟令脛骨向前傾，膝蓋可以更向前越過腳尖，令你可以上身更企直地蹲得更深。這樣會更集中刺激股四頭肌，也幫助腳踝活動度有限的人舒服地達到全深度。

### 啞鈴腳跟墊高前蹲主要練哪些肌肉？

股四頭肌是主要發力肌，尤其膝蓋屈曲最深的階段。臀肌和內收肌輔助伸展和控制髖關節，而核心和上背就負責保持上身企直。

### 如果沒有深蹲斜板，做啞鈴腳跟墊高前蹲可以用什麼代替？

任何穩固的斜面都可以，例如一本厚書、每邊腳跟下各墊一塊槓片，或者一張對摺、大約一至兩吋厚的硬墊。緊記無論用什麼，負重企上去的時候都不可以滑動或受力不均。

### 我應該將啞鈴垂在身體兩側還是放在肩膊上？

這個變化是用中性握法將啞鈴垂在身體兩側，令負重位置低而穩定，對肩膊和上背的要求極低。放在肩膊上會改變動作性質，還會增加上半身疲勞。

### 在啞鈴腳跟墊高前蹲中讓膝蓋超過腳尖，對膝蓋安全嗎？

對健康的膝蓋來說，受控的膝蓋前移是深蹲的正常部分，而這個設定正是為此而設計。保持中等重量、下蹲時受控，做到有少少唔舒服的幅度就停。

### 新手可以做啞鈴腳跟墊高前蹲嗎？

可以，而且很多新手會覺得比平腳深蹲更容易，因為墊高腳跟改善了深度和平衡。頭幾節先用輕啞鈴甚至徒手，先學会在斜板上做這個動作。

### 做啞鈴腳跟墊高前蹲應該蹲多深？

目標是大腿最少與斜板平行，如果可以保持腳跟貼地和上身企直，就蹲得更深。膝蓋前移令最低位置負荷很大，所以深度要循序漸進，不要勉強。

### 點解做這個動作時我會感覺到小腿用力？

企在腳尖低於腳跟的斜面上，小腿肌肉會處於被拉長的伸展狀態，比目魚肌要在整組訓練中穩定你的腳踝。有少少小腿疲勞是正常的，但如果腳踝後方出現刺痛，就要減少深度。

### 啞鈴腳跟墊高前蹲同槓鈴頸後深蹲比起來怎樣？

因為啞鈴垂在身體兩側，它對脊柱的壓力小很多，而墊高腳跟亦比一般槓鈴深蹲更偏重股四頭肌。它一般負重不及槓鈴深蹲大，所以最適合作為中等重量的主要動作，或者在槓鈴訓練之後作為股四頭肌輔助動作。

### 做啞鈴腳跟墊高前蹲時應該怎樣呼吸？

下蹲之前吸氣並收緊核心，過最低位置時保持軀幹繃緊，向上企起時呼氣。每一下在頂部重新調整呼吸和收緊核心，而不是整組閉氣。