# 徒手墊踭前蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9691/bodyweight-elevated-heel-front-squat/
- Media ID: 9691
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9691/bodyweight-elevated-heel-front-squat.mp4

## Description

徒手墊踭前蹲是一個徒手深蹲動作，做法是將腳踭墊高在斜板、楔形墊或類似的穩固表面上，雙手在胸前合攏，擺出前蹲式的手臂姿勢。墊高腳踭會令重心向後移到腳掌中段，讓你可以垂直向下坐入深蹲位置，同時保持軀幹挺直，膝蓋自然向前越過腳尖。在沒有任何負重的情況下，這是其中一個對關節最友善、能以全活動幅度訓練股四頭肌的方法。

這個動作對腳踝活動度不足的人特別有用。如果小腿過緊或背屈幅度受限，令你出現腳踭離地、軀幹前傾或未蹲到底就卡住的情況，墊踭的設定可以即時為你提供所需的額外幅度。它同時是學習標準前蹲模式的常用教學動作，也是練四頭肌的可靠增肌動作，因為深度屈膝加上挺直的軀幹，會令大腿前側持續受壓。

這個動作主要由股四頭肌發力，特別是從深度屈曲位置伸直膝蓋的股外側肌群。上升階段臀部會輔助發力，內收肌協助控制大腿，而核心則以等長收縮的方式維持肋骨疊在骨盆正上方，尤其是雙手向前伸的時候。雙手在胸口高度合攏，亦會啟動上背和肩部，令它們保持胸口打開、手肘向下。

準備動作比想像中更重要。楔形墊必須放在防滑表面上，整隻腳掌要踩實，前腳掌完全接觸板面，站距約與肩同寬，腳尖稍微向外。因為這個姿勢下你是赤腳或穿平底鞋，你可以清楚感受到腳掌中段的壓力，這正是深蹲穩定的關鍵。如果準備得馬虎，腳踭懸在楔形墊邊緣之外，就會失去動作意義，還會對跟腱造成壓力。

要做得好，先收緊腹壁，然後將臀部稍微向後推，下降時膝蓋沿腳尖方向向兩側打開並向前屈。手肘保持收緊、胸口抬高，令軀幹幾乎垂直，下降至大腿最少與地面平行，或蹲至活動度舒適地允許的深度。用整隻腳掌向地面發力站起，上升時呼氣。

常見用途包括深蹲熱身、以四頭肌為重點的居家訓練、槓鈴前蹲的活動度和姿勢練習，以及在專業人士指導後進行復健友善的力量訓練。由於脊椎沒有負重，大多數健康的訓練者都可以用高次數和慢節奏來做這個動作，並在底部停頓以增加張力時間。如果深度令膝蓋內扣，或髖部、膝蓋前端出現夾痛感，就不要蹲到那個深度。

## 運動說明

1. 將斜板或楔形墊放在平坦防滑的表面上，較高的一邊承托腳踭。
2. 整隻腳踩在板上站好，雙腳約與肩同寬，腳尖向外轉15至30度。
3. 雙手在胸前合攏，指尖互觸或手掌交疊，手肘向下並向內。
4. 吸一口氣入腹部，收緊腹壁，好像準備被人輕輕打一下肚子那樣。
5. 將臀部向後推數寸，然後屈膝向前並向兩側打開，膝蓋沿腳尖方向移動。
6. 有控制地下降，直至大腿最少與地面平行，過程中保持胸口向上、腳踭踩實。
7. 在底部位置，將體重平均分佈在整隻腳掌上，手肘保持向下，令軀幹維持挺直。
8. 向地面發力，同時伸直髖部和膝蓋，站直身體。
9. 上升時呼氣，然後重新收緊核心，重複至所需的次數。
10. 完成後從穩定站姿向後踏落板，切勿從高一邊直接行下去。

## 貼士與竅門

- 如果蹲到底部時腳踭浮起離開板面，代表楔形墊太矮或站距太闊；將雙腳稍微收窄，讓墊高幅度發揮作用。
- 下降時不要讓膝蓋向內塌；提醒自己膝蓋朝向尾趾方向，特別是下半段幅度。
- 雙手保持合攏、手肘壓低；手肘向上外翻會令動作變成前傾深蹲，將發力從四頭肌轉移走。
- 用三秒慢速下降加底部停頓一秒，比加快速度難得多，而且更容易暴露平衡不穩的問題。
- 如果髖部前端有夾痛感，就停在淺幾度的位置，逐步改善深度，切勿勉強蹲到底。
- 確認前腳掌而不只是足弓與板面有穩固接觸；如果壓力只集中在腳趾，代表重心已經前移。
- 先在平地上做幾下徒手深蹲，熱開小腿和腳踝，避免墊踭位置突然變成負重下的拉扯感。
- 望向牆上比視線稍高的一點；目光下垂容易令上背拱起，胸口前傾，脫離挺直的前蹲姿勢。

## 常見問題

### 徒手墊踭前蹲訓練哪些肌肉？

股四頭肌是主要發力肌群，在深度屈膝過程中大量出力。臀部在上升階段輔助，內收肌穩定大腿，核心和上背則負責維持軀幹挺直。

### 為什麼這個深蹲要用斜板墊高腳踭？

墊高腳踭可以補償腳踝背屈幅度不足，讓膝蓋向前移動，令你可以蹲得更深、軀幹更挺直。它同時令重心保持在腳掌中段，令徒手前蹲姿勢更容易平衡。

### 新手可以做徒手墊踭前蹲嗎？

可以，而且對新手來說通常比平腳深蹲更容易，因為墊踭消除了腳踝活動度的障礙。可以先蹲半深，待平衡和適應改善後再增加幅度。

### 沒有斜板的話可以用什麼代替？

一對槓片、一本抵住牆壁的厚書，或墊在腳踭下對摺的穩固瑜伽墊都可以，只要表面不會滑動或不均勻受壓變形即可。避免任何弧形或太軟會搖晃的物件。

### 這個動作應該蹲多深？

目標是大腿最少與地面平行，只有在能保持腳踭踩實、膝蓋沿腳尖方向移動和軀幹挺直的前提下才蹲得更深。控制不到的深度不值得追求。

### 為什麼已經墊了踭，腳踭還是會離地？

這通常代表站距太闊、重心前移到腳趾，或者楔形墊高度未足以配合你目前的腳踝活動度。將站距稍微收窄，將壓力移回腳掌中段，並考慮用更高的楔形墊。

### 徒手墊踭前蹲可以代替槓鈴前蹲嗎？

它訓練同樣挺直的深蹲模式和四頭肌重點，而且沒有脊椎負重，是居家訓練或姿勢練習的好選擇。它不能建立像負重槓鈴那樣的最大力量，但能有效打好姿勢基礎。

### 這個動作應該穿鞋還是赤腳做？

兩者皆可，但平底、柔軟的鞋或赤腳可以讓你清楚感受整隻腳掌在板面上的壓力。厚底避震的跑步鞋會令你在楔形墊上更難平衡。

### 我應該做多少下？

由於負重只是體重，建議以10至20下的次數範圍配合有控制的節奏訓練，或加入兩秒的底部停頓來增加難度。當膝蓋開始內扣或腳踭開始離地，就應該結束該組。

### 這個深蹲對膝蓋安全嗎？

對健康的膝蓋來說，墊踭的深度控制深蹲一般耐受性良好，還能強化支撐關節的肌肉。如果你目前有膝傷或動作中感到痛楚，請減少深度，並先諮詢合資格的專業人士。